また、さまざまな筋トレ種目を１日で終わらせるのは、筋力・体力的にかなりきついのではないかと思います。効率的なトレーニングを行なうことができないおそれもあります。

このようなトレーニングの非効率性を改善するのが、トレーニングを部位別に何日かに分けてプログラムを組む分割法です。分割すれば、それぞれの部位別にボリュームを多くしても無駄な疲労感を感じずに済みます。

実際のトレーニング分割例

分割法は、大きい筋肉をメインにして分けると効率的なプログラムになります。大きな筋肉は小さな筋肉よりも回復に時間がかかるということと、大きな筋肉のほうが成長ホルモンの分泌量も多く、筋トレの効果が大きいという理由があるからです。

例えば、胸・背中・脚の3ヶ所に大きく分けて繰り返すプログラムであれば、大きな筋肉を疲労感なく鍛えることができ、成長ホルモンも連日多く分泌することができます。

胸の日は同時に三角筋や上腕三頭筋も鍛えることができ、背中の日は同時に上腕二頭筋を鍛えることができます。脚の日は大腿四頭筋やハムストリングス・大臀筋などを同時に鍛えることが可能です。

このように、3ヶ所の筋肉を狙うだけでも他の細かな筋肉も鍛えることができるので、初心者にも向いているトレーニングプログラムだといえます。

普段の食事による栄養摂取で筋トレ効果に違いが生じる

超回復による筋肥大は、休息の取り方と同時に栄養摂取をしっかり行なえるかどうかが重要なポイントになってきます。

必要になるのが普段の食事のとり方です。いくら超回復のタイミングで必要な栄養がとれていたとしても、普段の食事内容が良いものでなければほとんど意味を成しません。

例えば朝食を抜いたり偏った栄養摂取になっていたりすると、十分に効率的な筋トレを行なうこと自体が難しくなってきます。そうなれば筋繊維の破壊も起きず、理想的な超回復のリズムに乗ることも不可能です。

1日の活動に必要なエネルギーを蓄えるため炭水化物は朝摂取するようにし、昼はあまりエネルギー消費も多くないので野菜中心のランチとし、1日の疲れを回復させるような意味合いでタンパク質を夕食で摂る、というような食事の流れが理想的な栄養摂取の方法の1つとなります。