皆さん、筋トレ歴はどのくらいですか？
御存知の通り、筋トレ効果というものは一朝一夕では得られません。
プロのジムトレーナーの中には「3年続けてやっと中級」と力説する人もいるくらいです。
ある意味、筋トレ人生の節目といっても良い「筋トレ3年目」についてまとめてみました。
現在3年目の人、これから3年目を迎える人は是非チェックしてみてください。
筋トレ3年目の肉体とは
ビギナーにとっては辛い筋トレも、1年を過ぎれば日常生活の一部になるといわれています。
そんな筋トレを3年続けると、肉体にはどの様な変化が起こるのでしょうか。
個人差があるので、あくまで一般的なケースでお話しようと思います。
筋トレ1年目との違い
先にも書いた様に、筋肉の発達には個人差があります。それは個人の体質や基本的なスペックによって大きく変わるものです。
筋肉増加には男性ホルモン（テストステロン）の分泌量や遺伝子的な筋肉量の上限などが筋肉形成の大前提であり、その上に筋トレという効果が上乗せされるわけです。
一般的にビギナーにおける筋トレ、最初の1～2年は爆発的に筋肉が成長する時期といわれています。成長著しい人ならば、1年で10キロを超える筋肉増加も珍しくありません。
もちろんその様な増加は最初だけであり、筋肉はある程度の成長を遂げた後は緩やかな上り坂成長へとシフトチェンジします。そして増加の停滞期も訪れます。これは筋肉量上限に近付いた証です。
なので、3年目には「年間に2～3キロ増えるのがやっと」とい状態になります。
しかし肉体そのものは1年目に比べ、パッと見でも直ぐわかる程の筋肉質な体になっているはずです。
筋肉肥大筋トレとダイエット筋トレの違い
筋肉肥大を目指し筋トレする人と同じく、ダイエット目的で筋トレを行っている人も多いものです。特に女性が多いですね。
結論からいってしまえば、ただ純粋に筋肉量を増やす事より、体に付いている体脂肪を削り落とす方が早いです。
なのでダイエット目的で筋トレを行う場合、ほんの数ヶ月で目標達成を果たせてしまう事も可能です。
しかし一時的なダイエットに成功したからといって、そこでトレーニングを止めてしまうのは厳禁です。筋肉が体にしっかり付いてこそ「痩せやすい・太りにくい体」になるので、中途半端ではリバウンドをしてしまう恐れもあります。
ダイエット目的でも筋トレは最低半年～1年、極端にいえば末永く続けても良いものなのです。
筋トレダイエットの効果とは
何故ダイエットに筋トレが必要なのでしょうか。それは筋肉による「基礎代謝アップ」が重要だからです。
体内にある体脂肪を燃やすには、有酸素運動が必要です。その燃焼をより効果的に促すのが無酸素運動（筋トレ）といわれています。
有酸素運動と無酸素運動を併せて行う事で脂肪燃焼を活発化させる事が出来ます。また、運動中以外でも常に脂肪を燃焼させ続ける体にもなるのです。
食事療法だけのダイエットでは脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまう場合があります。そうなると基礎代謝が低下し「中々痩せない体」になってしまうので要注意です。
女性はホルモンの関係上、筋肉増加量が男性の半分以下です。なので必要以上の筋肉で体重増加！などという心配はありません。
ただし筋肉発達も緩やかなので、気長にトレーニングを続けて行くのが良いでしょう。
画像で見る「筋トレ3年目」
それでは実際に3年筋トレを続けた人の肉体を見てみましょう。
三年位前と比べると体幹フニャフニャで姿勢が悪いわメタボだわで相当不味いw自転車+筋トレは相当効くということですね(・∀・;) pic.twitter.com/Q3PbRCrgZv
— 松本規之アニメ南鎌倉～WEB配信中！ (@matsumoto0007) July 10, 2014
筋トレし始めて三年経った、ほぼ週二回、30分ほどだったけど三年前と比べると少しは結果出てきた、継続は力なり pic.twitter.com/Cq2XCMRIll
— けむりくらげ (@kemurikurage2) March 24, 2016
しっかりと筋肉の付いた上腕筋・大胸筋・腹筋、そして背筋。どれも努力の賜物、素晴らしいです。
筋トレと真摯に向き合い、継続すれば3年でここまで筋肉を付ける事が可能です。
肉体美もさる事ながら、筋トレならではの充実感・達成感が出てくるのも3年目から、といえますね。
過渡期を超えるポイント
冒頭でも書きましたが、筋トレ3年目ともなるとビギナー時代に比べ筋肉増加量は著しく低下します。長い停滞期に苦しむ人もいるでしょう。
その悩みを解消するポイントを挙げてみましょう。
筋トレメニューの見直し
3年目に限らず、長期的に筋トレを継続するには定期的なトレーニングメニューの見直しが必要です。同じメニュー・同じ負荷を延々と続けた所で、筋肉の成長は伸びません。
トレーニングメニュー最大の見直しポイントはやはり【負荷】といえます。
ダンベルやバーベルなどの器具を使ったトレーニングならば、重量を可能な限り増やして行きましょう。