筋肉質な足

筋トレを3年続けた筋肉画像まとめ!変化とダイエット効果解説

 

皆さん、筋トレ歴はどのくらいですか?

御存知の通り、筋トレ効果というものは一朝一夕では得られません。

プロのジムトレーナーの中には「3年続けてやっと中級」と力説する人もいるくらいです。

ある意味、筋トレ人生の節目といっても良い「筋トレ3年目」についてまとめてみました。

現在3年目の人、これから3年目を迎える人は是非チェックしてみてください。

筋トレ3年目の肉体とは

筋トレをしている女性

ビギナーにとっては辛い筋トレも、1年を過ぎれば日常生活の一部になるといわれています。

そんな筋トレを3年続けると、肉体にはどの様な変化が起こるのでしょうか。

個人差があるので、あくまで一般的なケースでお話しようと思います。

筋トレ1年目との違い

先にも書いた様に、筋肉の発達には個人差があります。それは個人の体質や基本的なスペックによって大きく変わるものです。

筋肉増加には男性ホルモン(テストステロンの分泌量や遺伝子的な筋肉量の上限などが筋肉形成の大前提であり、その上に筋トレという効果が上乗せされるわけです。

一般的にビギナーにおける筋トレ、最初の1~2年は爆発的に筋肉が成長する時期といわれています。成長著しい人ならば、1年で10キロを超える筋肉増加も珍しくありません。

もちろんその様な増加は最初だけであり、筋肉はある程度の成長を遂げた後は緩やかな上り坂成長へとシフトチェンジします。そして増加の停滞期も訪れます。これは筋肉量上限に近付いた証です。

なので、3年目には「年間に2~3キロ増えるのがやっと」とい状態になります。

しかし肉体そのものは1年目に比べ、パッと見でも直ぐわかる程の筋肉質な体になっているはずです。

筋肉肥大筋トレとダイエット筋トレの違い

筋トレダイエットに成功した男性

筋肉肥大を目指し筋トレする人と同じく、ダイエット目的で筋トレを行っている人も多いものです。特に女性が多いですね。

結論からいってしまえば、ただ純粋に筋肉量を増やす事より、体に付いている体脂肪を削り落とす方が早いです。

なのでダイエット目的で筋トレを行う場合、ほんの数ヶ月で目標達成を果たせてしまう事も可能です。

しかし一時的なダイエットに成功したからといって、そこでトレーニングを止めてしまうのは厳禁です。筋肉が体にしっかり付いてこそ「痩せやすい・太りにくい体」になるので、中途半端ではリバウンドをしてしまう恐れもあります。

ダイエット目的でも筋トレは最低半年~1年、極端にいえば末永く続けても良いものなのです。

筋トレダイエットの効果とは

何故ダイエットに筋トレが必要なのでしょうか。それは筋肉による「基礎代謝アップ」が重要だからです。

体内にある体脂肪を燃やすには、有酸素運動が必要です。その燃焼をより効果的に促すのが無酸素運動(筋トレ)といわれています。

有酸素運動と無酸素運動を併せて行う事で脂肪燃焼を活発化させる事が出来ます。また、運動中以外でも常に脂肪を燃焼させ続ける体にもなるのです。

食事療法だけのダイエットでは脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまう場合があります。そうなると基礎代謝が低下し「中々痩せない体」になってしまうので要注意です。

女性はホルモンの関係上、筋肉増加量が男性の半分以下です。なので必要以上の筋肉で体重増加!などという心配はありません。

ただし筋肉発達も緩やかなので、気長にトレーニングを続けて行くのが良いでしょう。

画像で見る「筋トレ3年目」

ウェイトトレーニングを行う男性

それでは実際に3年筋トレを続けた人の肉体を見てみましょう。

しっかりと筋肉の付いた上腕筋・大胸筋・腹筋、そして背筋。どれも努力の賜物、素晴らしいです。

筋トレと真摯に向き合い、継続すれば3年でここまで筋肉を付ける事が可能です。

肉体美もさる事ながら、筋トレならではの充実感・達成感が出てくるのも3年目から、といえますね。

過渡期を超えるポイント

筋肉の鎧をまとった男性

冒頭でも書きましたが、筋トレ3年目ともなるとビギナー時代に比べ筋肉増加量は著しく低下します。長い停滞期に苦しむ人もいるでしょう。

その悩みを解消するポイントを挙げてみましょう。

筋トレメニューの見直し

3年目に限らず、長期的に筋トレを継続するには定期的なトレーニングメニューの見直しが必要です。同じメニュー・同じ負荷を延々と続けた所で、筋肉の成長は伸びません。

トレーニングメニュー最大の見直しポイントはやはり【負荷】といえます。

ダンベルやバーベルなどの器具を使ったトレーニングならば、重量を可能な限り増やして行きましょう。

自重トレーニングの場合は回数を増やす他に、トレーニングチューブやケトルベルなどを利用してより負荷を追加します。

レジスタンスバンドトレーニングチェーンなど普段と少し違ったアイテムを利用すると、今までにない負荷で見落としがちだった筋肉にも作用しますし、トレーニングの幅がぐっと広がりマンネリ解消にも繋がるのでおすすめです。

また、自宅での筋トレを行っていた人は一度スポーツジムなどに行ってみるのも良いでしょう。

自分では気付かなかった盲点や弱点を、プロのトレーナーが第三者の目で的確に指導してくれるはずです。

【関連記事】セラバンドで筋トレ!トレーニングメニューと使い方解説!

食生活の見直し

しっかりとした食生活なしに筋肉の成長はありえません。

「トレーニングメニューは完璧なはずなのに、中々筋肉がつかない」という人は食生活の見直しをしてみてください。

一般的に知られていますが、筋肉を付けるには良質なタンパク質が必要不可欠です。しかしそれだけでは不完全なのです。

より良い肉体を作る為にはバランスの良い食事がベストです。全ての食材をバランス良く――その中にはダイエットの天敵ともいわれている炭水化物や脂質だって含まれているのです。

必要なものを、必要なぶんだけ。簡単な事ですが、とても重要な事でもあるのです。

食事だけで全ての栄養を賄い切れない場合には、プロテインやサプリメントを利用すると良いでしょう。もちろん、それらだけに依存してはいけません。あくまで補助的役割で利用してください。

【関連記事】【写真】筋肉女子の筋トレ&ダイエットが凄い!ボディを維持する食事と運動とは?

休息の在り方

最後に休息について。

筋肉はギリギリ限界の所まで酷使して、成長していくという性質があります。かといって、毎日毎日休みなくハードなトレーニングを続けるのは逆効果。筋肉にとっては、トレーニングと同等に休息が重要なのです。

疲労は筋肉の成長を妨げる原因のひとつです。なのでトレーニング中のインターバルはしっかりと。

筋肉増加に伸び悩みを感じている人は、思い切ってトレーニング日を少し減らす事も考えてみましょう。

バランスよく栄養摂取を行なうことができるプロテイン10選

タンパク質やビタミン・ミネラルなどを補助的に摂取するのであればプロテインの活用が効率的です。ただ、同じプロテインでも味や品質・利便性などに差があることも事実。自身に合ったプロテインを間違わずに選ぶことも、今後のトレーニングレベルを効果的に上げていくためには必要なテクニックだといえます。

第10位、大豆プロテイン 3kg 無添加

大豆プロテイン 3kg 無添加 大豆プロテインシリーズ
ボディウイング
販売価格 ¥5,090(2018年12月5日17時33分時点の価格)

こちらは、BODYWINGの大豆プロテインです。特徴は「余計なものは入れない」というコンセプトに基づいて砂糖、人工甘味料、保存料・着色料・香料不使用の無添加のプロテインであるという点です。

砂糖や人工甘味料を一切使用していないため、カロリー管理している人や添加物が気になる人も安心して摂取できる製品です。アミノ酸スコア100(2歳以上の年代全てにおいて)の良質な大豆プロテイン使用しています。

たんぱく質の他にもBCAA、食物繊維、カルシウムも豊富に含む日本国内精製の高品質ソイプロテインです。水、牛乳、ジュースのどれにでも合う味であると人気です。しっかりと効果を得られる大豆プロテインを探している人に間違のいない製品になります。

第9位、Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 2.27kg (5lb)
オプティマムニュートリション
販売価格 ¥9,166(2018年12月5日17時34分時点の価格)

世界シェア1位のプロテインブランドOptimum NutritionのWPI (ホエイたんぱく分離物)100%使用のプロテインになります。特徴は、脂肪と糖類を徹底的に除去した最高純度ですばやく体内に吸収されやすい状態のホエイプロテインとBCAA、グルタミン酸を含有している点です。

より効果的に筋肉を増強していきたい人や吸収のよいホエイプロテインを選びたい人におすすめ。味は、アメリカで販売されるオリジナルの製品よりも甘さが控えめの日本仕様として販売されています。そのため日本人にも親しみやすい味に仕上がり、口コミでもとてもおいしいと人気の製品です。

第8位、ホエイプロテイン 1kg 無添加

ホエイプロテイン 無添加 ナチュラル (1kg)
ボディウイング
販売価格 ¥2,160(2018年12月5日17時35分時点の価格)

「余分なものは入れない」というコンセプトでつくられた、砂糖、合成甘味料、着色料、保存料、香料、増粘剤、消泡剤不使用で完全に無添加のWPCホエイプロテインです。甘味料や添加物が気になる人でも、安心して摂取できるおすすめの製品。

アミノ酸スコア100の高品質なアメリカ産WPCホエイプロテインを100%使用しており、カロリー管理をしている人でも手軽に摂取できます。水や牛乳、豆乳だけでなく、コーヒーやココアなどに入れても飲みやすいと人気。無理なくプロテインの摂取を継続したい人には特におすすめです。

高品質のプロテインにも関わらずにリーズナブルな価格であるため、コスパも抜群と口コミでも好評の製品になります。

第7位、ウイダーinバー プロテイン ナッツ 12本入×(2ケース)

ウイダーinバー プロテイン ナッツ 12本入×(2ケース)
森永製菓
販売価格 ¥3,240(2018年12月5日17時36分時点の価格)

補食としても食べ応えのあるウエハースタイプのプロテインバー。持ち運びも便利でシェイカーなどの携帯も不要です。場所を選ばずに手軽に1本で10gのたんぱく質を補給できます。

グラノーラタイプのプロテインバーでは、ぼろぼろこぼれて食べにくいという人はこちらのウエハースタイプのプロテインバーにぜひチャレンジしてみましょう。

たんぱく質は大豆プロテインとホエイプロテインの二種類が含まれ、1本でそれぞれのプロテインのもつ特徴を活かして補給可能であるのも特徴です。エネルギー量は、1本当たり189kcal。たんぱく質の他にも不足しがちなビタミンや栄養素もあわせて補給できるのも魅力のおすすめ製品になります。

第6位、ザバス ミルクプロテイン 脂肪 0 ココア風味 200ml×24本

ザバス ミルクプロテイン 脂肪 0 ココア風味 200ml×24本/3ケース
明治
販売価格 ¥6,455(2018年12月5日17時37分時点の価格)

運動後にも手軽に飲みやすい常温保存可能で低脂肪のザバスミルク。飲みきりタイプのミルクなのでシェーカーや別の飲み物を準備する必要がありません。ミルクプロテインを15g、カルシウムを447mg、ビタミンB6を0.65mgを含有し、理想のからだづくりをサポートします。

トレーニング後にそのまま飲むのはもちろん、食事や軽食時にプラスするのもおすすめです。こちらのココア風味は、プロテイン独特の粉っぽさを感じることなくおいしく飲めると口コミでも好評の人気製品になります。

第5位、ザバス ソイプロテイン100

ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
明治
販売価格 ¥3,453(2018年12月5日17時38分時点の価格)

SPI(ソイプロテイン・アイソレート)を100%使用。栄養価の高い大豆プロテインは、体で生産することのできない必須アミノ酸9種類をバランスよく含有しているのが大きな特徴です。

運動やトレーニングでムダな脂肪を削ぎ落としながら、筋肉量を維持して引き締まったからだづくりをサポートします。

減量を目指す人は、1日2回の摂取でアスリートが必要とする7種類のビタミンB群とビタミンCを補給することができます。植物性の原料なので飽和脂肪酸含有量が低く、ゆっくりと消化されるため空腹感も抑えられてヘルシーなのも魅力です。

第4位、ザバス ウェイトダウン プロテイン

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g
明治
販売価格 ¥3,539(2018年12月5日17時39分時点の価格)

こちらは、ザバスシリーズの「減量したい人向け」の大豆プロテインとガルシニアエキスを配合したプロテイン。ガルシニアエキスには、空腹感や脂肪の蓄積を抑えたり、コレステロール値の低減を促すはたらきがあります。

主な含有成分としては、SPI(ソイプロテイン・アイソレート)に加えて「11種類のビタミン+3種類のミネラル」を配合しています。そのため、たんぱく質とあわせて、アスリートに必要な栄養素もしっかりと補給可能なのも魅力です。

また、減量に特化したプロテインであり、1食分(21g)当たりのエネルギー量はわずか79kcalのも大きな特徴になります。引き締まったカラダづくりをサポートできるおすすめのプロテインです。

第3位、ザバス ホエイプロテイン100

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
明治
販売価格 ¥3,880(2017年11月3日20時21分時点の価格)

最も有名なプロテイン商品の一つがザバスのホエイプロテインです。吸収性に優れるホエイプロテインを100%使用しているところが、トレーニーに根強い人気の理由だといえます。

タンパク質以外にも、体調維持に欠かせない7種類のビタミンB群・ビタミンCを配合しており、強度の高いトレーニングを長時間行なう上級者にも喜ばれる高い品質が特長です。

第2位、ビーレジェンド(be LEGEND) ホエイプロテイン

ビーレジェンド(be LEGEND) ホエイプロテイン [1Kg]
株式会社 RealStyle
販売価格 ¥2,980(2017年11月3日20時30分時点の価格)

ビーレジェンド(be LEGEND) ホエイプロテインはタンパク質の含有量が多く、吸収率が高いところが特長です。プロテインを選ぶ場合はできるだけコストパフォーマンスの良いものを選びたいところですが、ビーレジェンド(be LEGEND) ホエイプロテインであればその条件を満たすとともに、とても美味しく摂取することができます。

第1位、ビッグホエイRTD

バルクスポーツ ビッグホエイRTD 1パック(300g)×1ケース(30パック)ストロベリーヨーグルト
株式会社ボディプラスインターナショナル
販売価格 ¥6,001(2017年11月3日20時37分時点の価格)

ビッグホエイRTD は、手軽さならどのプロテインよりも優れているといえるでしょう。粉状ではなくドリンクタイプなので、シェーカーや別の飲み物を準備する必要がありません。一回で飲みきることができるよう小分けにされており持ち運びも便利です。しかも味がとても美味しく、飲むこと自体が楽しくなる商品です。もちろんタンパク質もしっかり20g摂取することができます。

目指すは「筋トレ歴5年」!

プロテインダイエット

筋トレ3年目の肉体についてお話しましたが、いかがでしたでしょうか。

筋トレ人生においては、既にある程度まで完成された感のある3年目の肉体ですが、伸び悩み問題などで「そろそろ潮時かな?」などと思ってしまいがちな時期でもあります。

しかし折角身に付けた筋肉と運動習慣、止めてしまうのは非常にもったいない事です。

【3年過ぎたら5年目へ】更なる筋肉を求めて、もうひと踏ん張りしてみませんか?

中々成果が出ない原因と解決策

トレーニングをしても中々成果が出ないということって有りますよね
半年でも物凄く効果が出る人と3年やっていても全く効果が出ない人がいるのは事実です。

時間を掛けているのに成果が出ていない以上、それは間違った方法だということです。

間違った方法で、ただただ体に疲労を溜め込んで悪影響を及ぼしているという状態になりますので、極端なことを言えば成果が出ないトレーニングは不健康になっていくだけなので、やらない方が良いくらいです。

今まで多くの人を見てきましたが、実は成果が出ないことの原因においてトレーニングの方法によるものは全体の2割程度しか有りません。
原因の8割を占めるのが筋トレをした後に自分に合った適切な栄養を、適切な量取れていないということが挙げられます。
サプリメント
日本人の99%は日常の中でタンパク質やアミノ酸などが足りていません。

しかもトレーニングをしている人は更に多くそれらの栄養をサプリメントで取る必要があるのに、その点を疎かにしている人が多すぎます。

「いやいや、ちゃんとプロテインを飲んでいるよ」という人も多いと思いますが、飲むタイミングや飲む量などが正しく完璧に出来ている人は必ず成果が出ています。

成果が出ていないことが、正しい栄養の摂取が出来ていない何よりもの証拠になります。
更に言えば、プロテインよりも最近ではHMBなどのアミノ酸のサプリメントの方が重要とされています。

プロテインすら飲んでいない人は論外ですが、「プロテインを飲んでるよ」はその発言が既に黄色信号です。

実際、ベストボディビル選手権で優勝した金子賢は「トレーニング3割、食事7割」と言っています。
つまりトレーニングよりも摂取する栄養やその摂取量の方が2倍以上重要です。


せっかく頑張ってトレーニングしているのに、そのトレーニングがきちんと反映されず体に悪影響を与えているかもしれません
是非一度、HMBなどのサプリメントでの栄養摂取を真剣に考えてみてください。

       

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