筋力アップに不可欠な休養と栄養のお話
筋肉に休息を与える重要性
筋肉が肥大して発達していくためには、筋肉の超回復現象が必要となります。超回復を起こすには、筋肉が疲労するための筋トレ・筋肉の疲労を回復させるための休養・疲労した筋肉を修復させるための栄養摂取という3つの要件が必要です。
筋トレをこなすだけでは筋肉は大きくなりません。しっかり栄養を摂取して体を休めることが必要となります。筋肉の超回復に要する休息時間は人によってさまざまですが、たいていの場合48～72時間程度です。
筋肉がなかなか発達しない方は共通して、この超回復を起すことができていません。筋肉が修復されて超回復が起こる前に次の筋トレを開始してしまいます。
筋トレを行なうことで筋肉が疲労した際、その修復を十分に待たないうちに再度筋トレを再開すると、筋肉はさらに破壊されてしまいます。この状態では筋肉が発達していくどころか、筋損傷などのケガを負うリスクが高まってしまいます。
もし48～72時間以上休息をとっても筋肉の疲れが取れる様子がなく炎症が起きているようなら、まずは医療機関で診察してもらい、しっかりと体を休めるべきです。
無理に筋トレの効果を高めることを優先させず、自分の体を治すことを優先しなければいけません。休むこともトレーニングの１つだと考えましょう。
筋肥大に欠かせない食事による栄養補給
超回復を効率的に発生させるためには、筋トレ前後の栄養補給が必要となります。超回復で筋肥大を実現するため、最も大切な栄養素はタンパク質です。ささみなどの肉類・納豆や豆腐などの大豆食品などにタンパク質が豊富に含まれています。
超回復を起こすためにはタンパク質を摂取することももちろん大切なことなのですが、タンパク質だけ摂取しておけばいいわけではありません。
炭水化物に代表される糖質などの栄養分が不足すれば、体内にあるタンパク質が筋肉形成の材料として利用されず、運動のエネルギー源として使われてしまうからです。
超回復を起こすための栄養摂取タイミング
筋トレの前に行なうべき食事による栄養補給
トレーニングを開始する前に、少量のタンパク質と炭水化物を前もって摂取しておくことをおすすめします。
ただ、食事を摂取してすぐに筋トレや運動を開始するのはきついものがありますし、内臓系の器官にも良いものではありません。筋トレや運動の1～2時間くらい前にはエネルギー補給を済ませておいたほうがいいでしょう。
理由の１つとして、空腹時に分泌すされるコルチゾールというホルモンの存在が挙げられます。コルチゾールは、体にストレスがかかっていると判断されたときに分泌されるホルモンです。空腹感によるストレスに対しても分泌されます。
コルチゾールには、筋肉を分解してしまう作用もあります。コルチゾールが体内で分泌されている状況で筋トレや運動を行なっても、筋肉の分解作用によって効果を損失してしまう現象です。