栄養補給ができたあとは、しっかりと休養をとらなければいけません。休養といっても、普通に寝るだけでも筋肉には十分な休養効果になります。

人間の体では、就寝中に成長ホルモンが分泌され、体の発達だけでなく筋肉の修復も進めてくれます。成長ホルモンの分泌は、午後10時から午前2時までの4時間がピークだといわれています。

よって、長い時間就寝するということよりも、早めに寝てピークの時間をしっかり確保するということを重要ポイントとしたほうが効率的です。

また、就寝中に発生する成長ホルモンはタンパク質の一種であるアミノ酸からできています。体を作ったり修復するのには、タンパク質の存在が欠かせないということがよくわかります。

運動やストレッチを行ない血行を良くする

筋肉痛になると、運動のきつさや筋肉痛が悪化することを危惧して運動を控えてしまいがちですが、逆に軽い運動程度なら筋肉痛をほぐすのに効果的だといえます。例えば、ウォーキングや軽いランニング、水中体操などの有酸素運動が最適です。

また、運動の前や後に準備体操やストレッチを行うことで筋肉をほぐすことができるだけでなく、活性酸素が貯まることを防ぐことができます。

準備体操やストレッチを行なうか行わないかによる運動後の筋肉痛発生や疲労蓄積への影響は、すぐに体で違いを感じることも可能です。

運動の前と後に準備体操とストレッチを行なうことは筋肉痛の防止の役目になりますが、準備体操やストレッチは血の流れを促すこともできるので、筋肉痛を効率的に回復させる効果もあります。

足の血行を良くするための運動とストレッチの例

足全体の裏側をストレッチで伸ばす

太ももやふくらはぎの裏側が硬いままでは、効率的に筋肉痛を回復させることが困難です。また、筋肉痛を予防するという観点からも、太ももやふくらはぎの裏側は普段からストレッチなどで柔らかくしておいて損はないでしょう。
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正しいフォームでウォーキングを行なう

足が筋肉痛のときは、安静にしておくことがまずは大事ですが、ある程度痛みがとれてきたときに少しずつ動かしていくことも大切です。痛みが完全にとれるまで何もしないのは、逆に筋肉の硬化や弱体化を招いてしまいます。

例えばウォーキングなどをゆっくりとした速度で行なえば、足の筋肉もほぐれて程よい運動になります。

筋肉痛が治まらないとき

筋肉痛は通常、遅くとも1週間程度で痛みが治まっていくものですが、もしその期間を要しても筋肉痛が治まる傾向にない場合、筋肉痛ではない症状の可能性もあります。その状況で特に多い例が肉離れです。

筋肉の組織が傷ついてしまう程度の筋肉痛に対して、肉離れは筋肉の組織が断裂する程の症状となります。肉離れの症状になってしまった場合、治療しなければいけない期間が筋肉痛の場合とでは全く違い、軽度の肉離れなら数週間程度、重度の肉離れなら数ヶ月以上かかるケースもあります。

重い筋肉痛だと思い込み我慢していると、さらに症状を悪くしてしまう場合もあるため、早めに医療機関で診察してもらうことが大切です。