伸縮性収縮運動とは、筋肉が伸展している状態の筋肉に負荷がかかる運動のことをいいます。よって下り坂を走る行為は、脚の筋肉が伸展した状態に対し負荷がかかるため、伸縮性収縮運動になります。

筋肉が最も損傷を受けやすいのは、筋肉が伸展した状態で激し動作を行なったときです。下り坂をランニングしている最中は、筋肉痛が発生しやすいといえます。

また、ランニング中に筋肉を痛めやすい場面は下り坂だけではなく、階段を下りる動作にも注意が必要です。

ランニングで筋肉痛になったらまず何をすべき？

ランニングを行なうことで太ももやふくらはぎが筋肉痛になってしまったときは、熱すぎないお湯にゆっくりつかることで痛みが少し和らぐことがあります。

筋肉痛を早く治すために必要なのは、新しい筋線維を作ることです。筋線維を早く作る場合、作るのに必要となる栄養素や酸素を筋線維に届けなければいけません。その運搬作業を担当しているのが血液です。

つまり、血液の流れをスムーズにすることで、筋線維に栄養素や酸素が行き届きやすくなり、筋肉痛の治りがより早くなるということになります。

シャワーだけでは患部を十分に温めることができないので、熱さを感じない程度のぬるま湯に20分程ゆっくりつかるようにします。ゆっくりぬるま湯につかれば、体の内側からしっかりと温まることができ、血行促進に効果的です。

血の流れが改善されることにより、筋肉痛が発生している太ももやふくらはぎの痛みが軽減されます。

体が温まり血行が良くなってからストレッチを行なう

太ももの表側のストレッチ

太ももの表側には大腿四頭筋という大きな筋肉があります。大腿四頭筋の役目は、膝関節や股関節などを動かすことです。

ランニングの際に下半身を効率よく動かすのに重要な筋肉となるので、大腿四頭筋が筋肉痛になった場合は無理をせず安静にし、痛みが十分になくなってから徐々にストレッチで慣らしていきましょう。

太ももの裏側のストレッチ

太ももの裏側にはハムストリングスという筋肉群があります。ハムストリングスは、膝関節を動かしたり大臀筋の動きを補助したりする役割があります。

ランニング中、突然ダッシュしたり突発的に力を入れて走ったりすると筋肉痛になりやすい部位です。場合によっては肉離れなど重傷を負いやすい部位なので、運動前後のストレッチはこまめに行なっておくようにしましょう。