最近筋トレに励む人々の間で話題になっているのが、HMBサプリです。
有名人やアスリートが愛用しているという話も聞きますが、どうもネット広告は信用できないという方もいることでしょう。
そこで、HMBとはどんな成分なのか、効果的な摂取方法など、基本的なことをまとめました。
HMBとは
アミノ酸のロイシンから代謝
HMBというとよく分からない印象があるかもしれませんが、普通の食生活を送っていれば、あなたの体内でも生成されている成分なのです。
HMBは「ロイシン」というアミノ酸から代謝されます。
ロイシンは、「イソロイシン」「バリン」とともに筋肉中に多く存在するアミノ酸であり、まとめてBCAAとも呼ばれています。
こちらもサプリが多く販売されており、耳にしたことのある方も多いのではないでしょうか。
アミノ酸はタンパク質から
さて、みなさんは普段の食生活で、アミノ酸をどれ位意識して摂取しているでしょうか。
実際のところ、そこまで意識してアミノ酸を摂取している方は多くないでしょう。
それでも、私たちはアミノ酸を摂取しているのです。
それは、タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されているから。
それが体内で分解されることでアミノ酸となり、それぞれの働きをしているのです。
ですから、肉や魚、豆などのタンパク質が豊富な食材を食べることが、アミノ酸の摂取につながっています。
HMBの効果とは
タンパク質は三大栄養素のひとつであり、人間が生きる上で重要なエネルギー源のひとつです。
それとともに、体をつくる栄養素としても知られており、筋肉にとっては欠かせない栄養素です。
タンパク質から分解されるアミノ酸のうち、特に筋肉の修復や形成に大きな影響を与えるのが、先ほど紹介したBCAAです。
そして、BCAAのロイシンから代謝されるHMBは、その中でも特に重要な働きをしていることが分かってきました。
HMBを摂取することで、BCAAやプロテイン（タンパク質）を摂取するよりも、より効率よく筋肉の形成を進めることができると言われています。
HMBはサプリで摂るべし
BCAAからは摂れない？
タンパク質を摂取することが最終的にHMBを生成することにつながることはご理解いただけたかと思います。
それと同時に、「だったら特別にHMBをサプリで摂取する意味はあるの？」という疑問をもたれた方もいらっしゃることでしょう。
HMBはロイシンから代謝されますが、その量はわずか5％程度と言われています。
HMBが効果を発揮するには、1日3g程度が必要とされています。
計算してみると、ロイシンが60g必要ということになりますね。
BCAAサプリの一般的な摂取量を見てみると、おおよそ4g程度となっています。
いかに現実離れした数字かお分かりいただけるでしょう。
プロテインで計算すると？
さらに、これをプロテインで計算してみましょう。
一般的なホエイプロテインに含まれるロイシンの量は、10％から20％です。
60gのロイシンを摂取するには、300gから600gのプロテインが必要となりますね。
言うまでもなく、これはとんでもない量であり、身体になんらかの異常を引き起こしかねない量です。
というわけで、HMBの効果を実感するには、サプリ以外の方法はまず考えられないのです。