また筋肉の衰えは腰痛だけでなく骨盤の歪みにも影響してくる場合があるのでその予防にも効果的ではないでしょうか。

腰の筋トレメニュー

ドローイン

1. 仰向けになり手を体の横に置きます。
2. 胸からお腹にたまるようにイメージしながら鼻から息を吸います。
3. 深く吸ったらお腹から胸に抜けていくようにイメージし、口から息を吐きます。

1セット5回〜10回を3セット行います。腹横筋には腹部を引き締めたり姿勢維持を補助する役割があります。腹横筋はインナーマッスルなので効果が表立って現れにくい部位ではありますが、しっかりと意識して鍛えることが重要です。

レッグレイズ

1. 仰向けになり足を伸ばします。
2. 腰や肩など上半身が浮かないように足を伸ばしたままゆっくりと上げていきます。
3. 足が床と90度まで上げたらゆっくりと下ろします。
4. 2〜3の繰り返しです。

1セット8回〜12回を3セット行います。腸腰筋（大腰筋と腰骨筋の総称）と腹直筋下部を鍛えます。足を上げるのがきつい方は足を少し曲げたり、お尻の下に手をつくと行いやすくなります。

バックエクステンション

1. うつ伏せになり、足を固定します。
2. ゆっくりと腰を上に反らします。
3. 反らしたら一旦止めゆっくりと元の位置に戻します。
4. 2〜3の繰り返しです。

1セット8回〜12回を3セット行います。手は体の横、もしくは腰か頭の後ろで組みます。

脊柱起立筋を鍛えることで姿勢を良くしたり腰痛を予防する効果があります。

デッドリフト

1. 足を肩幅程度に広げてたち、バーの下に足を置きます。
2. 膝を90度に曲げて、背中をまっすぐにし肩幅の広さでバーを握ります。
3. 足を伸ばしながら腰を使ってバーバルを持ち上げます。肩を後ろに下げ手はまっすぐにしておきましょう。
4. 上げ切ったらゆっくりとバーベルを下ろします。

1セット8回〜12回を3セット行います。デッドリフトは脊柱起立筋と大臀筋に最も効果がある筋トレといってもいいかもしれません。

フォームを間違うと腰を痛めやすい種目ですので、ますはウエイトなしでフォームを身に付けることを優先してください。

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まとめ

この記事では腰の筋肉である大腰筋、脊柱起立筋、腹横筋を鍛えるメニューをご紹介してきました。注意点としてすでに腰に痛みや違和感を鍛えている人は筋トレをせずまずは専門医などに診てもらい許可を得てからにしてください。

個人的な判断でトレーニングをしてしまうとさらに悪化させる可能性が高くなり危険です。またトレーニング中に痛みを覚えた場合も中止するようにしてください。

現代の生活は便利になった一方、歩く立つといった機会が減り筋肉が衰える機会が増えています。長時間座りっぱなしという行為も腰には良くありません。

すぐにトレーニングはできないという方でも20分座ったら立ってストレッチや1駅歩くといった運動でも腰への負担は大きく変わってきます。

ぜひ小さな日常から少しずつ変えていくようにしてみるだけでも腰の予防には繋がります。