なぜならダンベルは手首が自然な状態で上腕筋を鍛えることができるからです。バーベルを持った状態をイメージしていただきたいのですがこの時手首は自然な状態よりも外側に向いているはずです。

この状態は手首に対して余分な負荷がかかっているということ。人によっては手首を痛める原因にもなるので、上腕筋を鍛えるという目的では手首を自然な状態で持つことができるダンベルをお勧めします。

ハンマーカール

1. ダンベルを内側に向けて持ち足を肩幅に広げて立ちます。
2. 前腕のみを動かし肘を曲げながらゆっくりと肩の高さまで持ち上げます。
3. 曲げきったら一旦止めゆっくりと元の位置に戻します。
4. 2〜3の繰り返しです。

1セット8回〜12回を3セット行います。前腕筋群を主に鍛える種目ですがアームカールなどと比べ上腕二頭筋の関与を少なく上腕筋を鍛えることができます。

※ハンマーカールの注意点
トレーニング中は肘を体の側面につけ動かさないようにします。

プリーチャーカール

1. 脇の下にパッドが来るように調整します。
2. パッドの上に上腕を置きダンベルを持ちます。
3. 上腕をパッドにつけたまま肘をゆっくり曲げていきます。
4. 曲げきったら一旦止め腕がまっすぐになるまで下ろします。
5. 3〜4の繰り返しです。

1セット8回〜12回を3セット繰り返します。

カール系の種目では肘が動いてしまい、上腕に十分に刺激がいかないことがありますが肘を固定しておけるプリーチャカールならその心配はありません。上腕筋と上腕二頭筋をしっかりと追い込めます。

コンセントレーションカール

1. 左手でダンベルを持ちベンチに足を肩幅より広げて座ります。
2. 腕を下ろした状態で手を内側にして、肘を左ももの内側につけます。
3. 前腕だけを動かし肘を曲げながら肩の高さまでダンベルを上げます。
4. 上げきったら一旦止めゆっくりダンベルを下ろします。
5. 3〜4の繰り返しです。

1セット8回〜12回を3セット繰り返します。プリーチャカールを行うような器具がない場合はこちらで代用しましょう。プリーチャカールと同じように肘を固定することができます。

※コンセントレーションカールの注意点
トレーニング中は前腕のみが動いていることを確認します。肘を固定している足が動かないように注意しましょう。

アームカール

1. ダンベルを両手で持ち、肩幅程度に足を広げ立ちます。
2. 前腕のみを動かしながら肘を曲げ肩の高さまでダンベルを上げます。
3. 曲げきったら一旦止めゆっくりダンベルを下ろします。
4. 2〜3の繰り返しです。

1セット8回〜12回を3セット行います。座った状態でも構いませんし、ダンベルの上げ下げを交互に行っても構いません。

まとめ

上腕筋は上腕二頭筋の深層に位置するためそのトレーニングはどうしても上腕二頭筋のトレーニングに近くなってしまいます。しかしフォームを意識してトレーニングを正しく行えばしっかりと鍛えられています。

具体的に言えばトレーニング中は肘を動かさないこと。肘が動いてしまい上腕筋がしっかりと収縮していないことは多いです。

また肘を十分に曲げたり伸ばしたりしていない場合もあります。上腕の可動域いっぱいまで収縮させることがトレーニング効率も高めます。初めは軽い重量でフォームを意識しましょう。

フォームさえ意識して継続すればウエイトは後からついてきます。