体幹トレーニング

体幹トレーニングの効果とは?筋トレ、ダイエットにオススメのメニュー!

 

意外と知られていない体幹のお話

そもそも体幹とは?

ソフトマッチョな男性
プロサッカー選手など現役のアスリートが、自身のトレーニングプログラムとして体幹トレーニングを取り入れているのは有名な話です。アスリートだけでなく一般の方々の間でも、体の引き締めや関節周りの強化を目的に体幹トレーニングが取り入れられています。

体幹とは、その名の通り体の幹・中心部のことを意味しますが、体のどの部分が相当するのかは分かりにくいかもしれません。

英語で体幹のことをCORE(コア)といいます。このことからもわかるように、体幹には芯や核心という意味合いがあり、実際に体の中で体幹をあらわすと、体の芯にあたる筋肉や関節などを指すことになります

人体の中では胴体部分のこと

フィットネス ボール運動姿勢
体幹には主に上半身と下半身の一部が含まれます。首から上と腕・脚を除いた胴体の部分が体幹です。筋肉でいえば大胸筋・背筋・腹筋・大臀筋などが体幹の筋肉にあたります。

体幹には、体を中心部分から支えるコアの役目があり、立つ・座る・歩く・走るなどの行動が可能なのは、体幹が機能的に働いているからです

他にも、立っているときや座っているときの姿勢を保持したり、呼吸を行なうために動く体幹の筋肉もあります。人体のあらゆる動作に、欠かすことのできない大切な役割を果たしています。

体幹トレーニングの効果を知り、正しいトレーニングを行なう

体幹トレーニングがダイエットにもたらす効果とは?

太ももストレッチ
体幹トレーニングと聞くと期待してしまうのが、ダイエット効果なのではないでしょうか。しかし、体重を減らしたり体脂肪率を下げることを目的としたダイエット効果はそれほど期待できません。

体幹トレーニングは体の内側にある重要な筋肉を鍛える効果が期待できますが、トレーニングを行なうことによる消費カロリーの増加はそれほど期待できません。

一方、体幹トレーニングは体の奥にあるインナーマッスルを鍛えることができるので、徐々に基礎代謝は高くなっていきます。体幹トレーニングを継続して行えば、太りにくく、体脂肪がつきにくい体質に改善することができます。

体幹トレーニングの具体的なメリット

腹筋がすごい男性
例えば、下腹部がぽっこりと出てしまっている方は背筋や腹筋などが衰え、内臓を十分に支えることができなくなっていることが多いです。

このような場合は、体幹トレーニングを継続的に行うことで腹筋・背筋やインナーマッスルなどが鍛えられ、発達した筋肉によってぽっこりお腹の改善が期待できます

インナーマッスルを効率的に鍛えることができれば、全身がしっかり支えられることにより姿勢が整います。姿勢が整えば、腰や肩の強化が期待できます。

体幹がしっかり鍛えられていない場合、スポーツやトレーニングを行なうときに、体幹を使って体を動かすことなく、偏った筋肉だけを使うことが多くなります。体を思うように動かすことができず、スポーツのパフォーマンスやトレーニングの成果が十分に発揮されません。

体幹トレーニングによって体幹を中心として全身の筋肉が強化されれば、筋肉自体を効率的に使えるようになり、パフォーマンスが向上していきます。

簡単な体幹トレーニングおすすめの2種目

腹筋と背筋を主に鍛えるプランク

https://youtu.be/se08JrenNsk

体幹の中でも最も重要な部分といえるのが腹筋や背筋です。腹筋と背筋はお腹周りの引き締めに深く関係しており、プランクのような体幹トレーニングで鍛えれば、スマートな体のラインを手に入れることも不可能ではありません。

プランクは体を真っ直ぐに伸ばした状態をキープするだけなので、筋力があまり強くない方でも比較的容易に行なうことができます。

下半身の引き締めに効果があるヒップリフト

https://youtu.be/opT42rk4Uj8

体幹トレーニングのうち、下半身を鍛えるためのトレーニングの代表格がヒップリフトです。その名の通り、仰向けの状態で膝を立て、お尻を上方に引き上げておく形になります。主にお尻の筋肉を鍛えることができ、ヒップアップなどに効果的です

筋力があまり強くない方には少しきついトレーニングかもしれませんので、最初は無理をせず短い時間で行なうようにしましょう。

トレーニングは朝より夕方行なうのがおすすめ

トレーナー
朝はまだ体が動かしにくい状態であり、筋肉や関節も柔らかくなるまで時間がかかります。また体温も低いので、ウォーミングアップに時間がかかってしまいます。

もし朝にトレーニングを行なう場合、朝食を食べる前に行なってしまうとエネルギーの源となる糖が不足することとなり効率が上がらないので注意が必要です。

夕方から夜にかけてであれば1日の活動のおかげで体も温まっており、筋肉や関節も柔らかくなっているのでトレーニング効果が高いです

しかし、現実として一般的なビジネスパーソンは、夕方の早いうちにトレーニングを行うのは難しいかもしれません。その場合は、夕食後2時間経過してから、トレーニングを開始することをおすすめします。

       

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