筋肉の付け方とは？筋トレ&食事の効果的ポイントを紹介！

そのやり方で筋肉は付いていますか？

「筋トレを長期間やっているけれど筋肉がつかない」「筋肉が思ったよりついていない」という悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。

筋トレを長期間やっているといってもその方法が正しくなければ筋肉は効率よくついてはくれません。また筋トレだけでなく食事も同じくらいに重要です。

この記事では筋肉を付ける＝筋肥大と考え説明していきます！筋肉の付け方で悩んでいる人は是非この記事を見て解決していただけたらと思います。

筋肥大のメカニズム

まず簡単に筋肥大の仕組みについて説明します。

トレーニングなどで刺激を受けると筋繊維の一部が傷つきます。傷ついた筋肉は休息や食事で修復されるのですが、この時筋肉は以前より強くなろうと少し太くなって修復されます。これが超回復と呼ばれる現象です。

筋肥大の大まかな流れとしては、

1. 筋トレ（筋肉に刺激を与える）
2. 筋繊維が傷つく
3. 傷ついた筋繊維を食事&休息で回復

このサイクルを繰り返すことにより筋肉は大きく強くなっていきます。筋繊維の回復には48時間〜72時間を必要とし、これが筋トレは2〜3日に1回と言われる理由です。

また筋肥大に欠かせない成長ホルモンは強度の強い運動で増加し、筋肉の成長を助けてくれます。

筋トレのポイント

正しいフォームで行う

正しいフォームでトレーニングを行わないと関節や筋肉の一部に余分な負荷がかかってしまい怪我の恐れがあります。

また筋肉に十分な刺激を与えるためには筋肉を十分に収縮させる必要があります。腕立て伏せであれば下ろすときはしっかり下ろし、上げるときは腕をロックがかかる手前までまっすぐにするというのが基本です。

これをおろそかにしてしまうと胸にしっかり刺激が与えられず、ただ疲れるだけということになります。正しいフォームで行うことで筋肉に十分に刺激を与えることができるので、まずはフォームを見直してみましょう。

高負荷・低回数

筋肥大させるためには高負荷のトレーニングを行うことは欠かせません。楽に挙げられるウエイトで行うばかりでは筋肉がその刺激に慣れてしまうためです。

1RM（1回しか持ち上げることができない最大重量）の80%程度の重量で8回〜12回を最低3セット、そしてインターバルを短く（30秒〜1分）行うのが基本です。

トレーニングのバリエーションを持つ

人間ですのでどうしても飽きがくることもあります。そうならないためにも鍛える筋肉に対してバリエーションを持つことは大切です。