ジーンズをはいた女性の後姿

お尻の筋肉の鍛え方!効果的トレーニングのやり方をマスターして魅せる筋肉をつくろう!

 

キュッと引き締まったお尻は、男性であっても女性であっても美しいものです。
しかし、たるみの目立ちやすい部分でもありますから、理想の形にもっていくのは簡単なことではありません。

引き締まったお尻を手に入れるには、どんなトレーニングをすればよいのでしょうか。
いくつかの方法を紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

お尻の筋肉とは

大きく3つに分かれる

お尻のことを難しい言葉で「臀部」(でんぶ)と呼ぶことがあります。
お尻の筋肉はこの言葉にちなみ、大きく「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3つに分けられます。

大臀筋は、お尻の中で最も大きい筋肉です。
お尻の膨らんだ部分の筋肉で、お尻の形に与える影響が最も大きい筋肉といえます。

中臀筋は、お尻の側面上部付近にある筋肉です。
大臀筋ほどではありませんが、こちらも大きな筋肉であり、意識して鍛えたい部分のひとつです。

小臀筋は、中臀筋の奥にある筋肉です。
中臀筋と合わせて鍛えられる部分ですから、特に意識して鍛えることはないでしょう。

お尻の筋肉の働き

お尻の筋肉は、股関節を使う運動において重要な役割を果たします。
スポーツでは、ランニングやダッシュ、ジャンプ、キックなどの運動をする際に重要になります。
日常生活では、ウォーキングも股関節の動きですから、年齢を重ねてもしっかり鍛えておきたい筋肉といえます。

女性のヒップ

トレーニング1:スクワット

下半身の筋肉を鍛えるトレーニングの定番といえばスクワットですね。
大腿四頭筋やハムストリングと合わせ、大臀筋も鍛えることができます。

  1. 両足を肩幅より広めに開き、膝を軽く外側に向ける
  2. 少し胸を張り、両手を前に真っ直ぐ伸ばす
  3. 太ももが地面と平行、あるいはその手前になるまで上体を落とす
  4. ゆっくり戻す

お尻を突き出すようなイメージで、上体を落としていくのがコツです。
太ももを地面と平行なところまで落としていく、いわゆる「フルスクワット」にすると、大臀筋への効果が高まります。

シェイプアップが目的であれば、1セット20回程度を3~5セット。
強度を落とす代わりに、回数を増やしていくのが効果的です。
筋肉を付ける場合には、以下の動画のようにバーベルを持って強度を上げ、回数を減らします。

https://youtu.be/2Wc4zV2X1x0

トレーニング2:ブルガリアンスクワット

スクワットの派生系で、片足で行なうスクワットのことを「ブルガリアンスクワット」という場合があります。

  1. 膝下程度の台を用意する
  2. 台から一歩ほど下がる
  3. 台に背を向け、肩幅程度の足を開く
  4. 片足の甲を台に乗せる
  5. 前の足の膝が直角になるまで腰を落とす
  6. ゆっくり戻す

背筋はしっかり伸ばしたまま、腰を落とすようにしましょう。
多少前傾姿勢になりますが、それは問題ありません。
片足10回を3セット、それぞれの足で繰り返しましょう。

     
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