トレーニング3：ランジ

続いて紹介するのは、「ランジ」と呼ばれるトレーニングです。
こちらも、スクワットと並んで下半身を強化するトレーニングとしては一般的なトレーニングです。

1. 足を軽く開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、右足を大きく前に踏み出すのと同時に左膝を真下に沈みこませる
3. この姿勢で一旦静止し、ゆっくり戻す
4. 左右交互に行なう

踏み込んだ際により深く体を落とすことで、ハムストリングに効かせるトレーニングになります。
ハムストリングは太ももの裏で、お尻からもつながっている部分ですから、きれいなボディラインをつくる上で意識して鍛えたい部分のひとつです。

トレーニング4：デッドリフト

続いて紹介する「デッドリフト」は、バーベルかダンベルを使用するトレーニングです。
まずは、基本となるバーベルを使ったデッドリフトを紹介します。

1. バーベルをセットし後ろに立つ
2. 足は肩幅程度に開く
3. 背筋を伸ばしたままお尻を突き出すように上体を落とす
4. 肘を伸ばし真上からバーベルを持つ
5. バーベルを持ち上げつつ膝を伸ばす
6. ゆっくり下ろして元の姿勢に

バーベルを下ろすときは、重量に負けず自分の筋肉で制御しながらゆっくり下ろしましょう。
1セット10回、3セットを目安に行ないましょう。
バーベルはプレートによって重さを変えることができますので、適切な重さをセットするようにしましょう。

ダンベルを使ったデッドリフトも可能です。
自宅にバーベルを用意するのはなかなか難しいことですが、ダンベルくらいであれば手軽に用意できますし、ほかのトレーニングでも活躍してくれます。

パンツをすっきり履きこなす人はかっこいいですよね。
みんなが憧れるお尻を目指して、トレーニングできゅっと引き締めましょう。