動画の腕立て伏せのように、つま先ではなく膝を床につくことで上半身にかかる負荷を減らしたりします。自分の体重は、負荷としてはかなりきついものだということを意識しておきましょう。

自重筋トレを行なう際に気をつけておきたいこと

自重筋トレの後はタンパク質を摂取する

自重筋力トレーニングを行なった後も、通常のマシントレーニングやフリーウエイトトレーニングを行なった後のように、タンパク質を早めに摂取しましょう。

自重筋力トレーニングは、意外と負荷が強い筋力トレーニングです。筋繊維の破壊は、さまざまな筋力トレーニングを行なった場合と同じように起こります。

自重筋力トレーニングの効果をしっかりと体に反映させるためにも、肉や魚・豆類、またはサプリメントなどから十分な量のタンパク質を効率よく摂取するようにしてください。

体の引き締めを狙うなら有酸素運動も忘れずに行なう

体脂肪が気になっている方が体の引き締め効果を狙って自重筋力トレーニングを行なうのであれば、同時に有酸素運動を行なうようなプログラムにすることをおすすめします。

自重筋力トレーニングはトレーニングの性質上、筋肉が本格的に発達するのに、多少時間を要することがあります。体を早く絞りたいのであれば、ランニングや水泳・エアロビクスやダンスなど、体を大きく動かす有酸素運動を行なうことがおすすめです。

有酸素運動を継続的に行なうことにより、ある程度体脂肪が減ってきた段階であれば、自重筋力トレーニングによる筋肉の発達の状態が、より分かりやすくなります。

自重筋トレを取り入れた、効果的な自宅運動プログラムのご紹介

自宅で運動プログラムを組むのであれば、サーキットトレーニング方式が筋力アップの面や時間的な面において有効です。サーキットトレーニングとは、違う種目の筋力トレーニングや有酸素運動を、休みなく連続して行なうトレーニングです。

いくつかの自重筋力トレーニングの間に、その場足ふみ運動や踏み台昇降運動・スピードの速いスクワットなど、その場でできる有酸素運動を１分程度組み入れます。

筋力トレーニングと有酸素運動を休みなく連続で行なうことになるので、筋肥大と脂肪燃焼効果を同時に果たすことになり、時間的にもとても有効な運動プログラムだといえます。