筋肉むきむきな男性

筋肉の部位別筋トレ方法!それぞれの名称やダンベルやプレスを使ったトレーニング法を図解解説!

 

皆様に質問です。私たち人間にはいくつの筋肉が存在しているでしょうか?答えは、大胸筋や腹直筋のような大きなものから表情筋や鎖骨下筋のような小さなものまで含めると部位にして400種類以上です。

もちろん、全て覚えないと効率的な筋トレはできない!とは言いません。それでも、その筋トレがどの部位を鍛える為のもので、その部位がどんな働きをしているのかくらいは知っておいた方が良いでしょう。

そこで、今回は腹筋周り・足回り・腕周りの主要な筋肉の名称と主な働きについてまとめたいと思います。その上で、各部位に効果的な筋トレとしてダンベルまたはプレスを利用したものを紹介しますので、ぜひ参考にして下さい。

腹筋周りの筋肉

腹筋がはっきり割れた男性

筋トレと言えば、でまず名前が挙がるのが「腹筋周り」でしょう。脱ぐとすごいくっきりと割れたシックスパック(腹直筋)なんて誰しも1度は憧れたことがあると思います。

腹直筋

FIELDOOR ダンベル10kg×2個セット (20kg) ブラック ポリエチレン製

剣状突起から恥骨(股)に向けて縦に2枚と横に3枚に伸びている上半身でも特に大きな筋肉です。「シックスパック」とも呼ばれ、主な働きは上体の前屈や回転など「姿勢」に大きく関わっています。

https://youtu.be/EjScIRcBWs8

腹直筋を鍛えるならV字の状態でダンベルを左右に移動させるダンベルツイストや腕立てのような状態をキープする「プランク」などがおすすめです。ちなみに、体脂肪率が15%以下になると腹筋周りが綺麗に浮き出てくるので、シックスパックを手に入れたいならダイエットも重要と言えます。

腹斜筋

腹直筋の外側から脇腹に向けて広がっている筋肉です。外腹斜筋と内腹斜筋の2つの部位に分かれており、各部位は筋繊維の向きが逆で一方に掛かる負荷を分散する働きがあります。主に内臓を守っています。

https://youtu.be/Td2oKJiiQvY

腹斜筋を鍛えるならダンベルを持ったまま状態を左右に傾ける「ダンベルサイドベント」やダンベルを持ったまま移動する「ファーマーズウォーク」などがあります。御察しの通り、腹斜筋は腹直筋に比べると鍛えるのが難しい部位です。

足周りの筋肉

大腿四頭筋が発達した男性

皆様、ご存知でしょうか?実は私たちの筋肉の約70%は下半身に集中しています。つまり、筋肉を発達させるのはもちろんダイエットの為に代謝量を上げるのでも下半身(足回り)を鍛えることは重要です。

大臀筋

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ハードベンチ

お尻周りを覆うように付いている筋肉です。主に、股関節の曲げ伸ばしに関わる動作を担っています。例えば、立ち上がる・走り出す・飛び上がるなど、下半身で生み出した力を上半身に伝える重要な役割がある訳です。

https://youtu.be/7rrCQFIVc38

大臀筋を鍛えるのならベンチプレスを担いただま行う「バーベルスクワット」ベンチプレスを腹部に乗せたまま腰を浮かせる「バーベルヒップスラスト」などが良いでしょう。お尻周りの垂れやすい日本人は特に鍛えておきたい部位です。

大腿四頭筋

足の上部(太もも)あたりでも前部に付いている筋肉です。大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋の4つの部位に分かれており、主に大臀筋と共に股関節や膝関節の曲げ伸ばしの動作に関係しています。

https://youtu.be/THSgnkSJI7M

大腿四頭筋を鍛えるならベンチプレスを肩に乗せておこなうフロントスクワットや上体を反らした状態で行う「シシースクワット」などが効果的です。体の中でも1,2を争うほど大きな筋肉なので得られる効果も大きいと言えます。

腕周りの筋肉

男性の逞しい前腕と二の腕

逞しい上腕に血管の浮き出た前腕、シャツから何気なく見える腕周りの筋肉というのは魅力的です。特に、腹筋周りや足回りとは違って衣服にあまり隠れず周りの目に晒されやすいのも鍛え甲斐があると言えます。

上腕三頭筋

腕を自然に下ろした際に上腕部でも体の外側に位置する筋肉です。長頭と短頭に分かれており、主に長頭は肩から肘にかけて短頭は肘周りの曲げ伸ばしや回転に関わる働きがあります。このように長頭と短頭で働きが違うのは、長頭が肩関節から肘関節にかけて跨っている「二関節筋」である為です。

https://youtu.be/YbVjCb1DogU

上腕三頭筋を鍛えるのならダンベルを後方に向けて振り上げるトライセプスキックバックやダンベルを後頭部から頭頂部に向けて上下させる「トライセプスエクステンション」などをおすすめします。

前腕筋群

肘関節から指先にかけて大小で20種類以上の部位で構成される筋肉群です。主に肘や手首、指先などの曲げ伸ばしや回転など繊細な動きを担っています。私たちが快適な日常生活を送る上で最も重要な筋肉としても過言ではないでしょう。

https://youtu.be/fO2V-g3zkJA

前腕筋群を鍛えるにはダンベルを手首と前腕だけで上下させるリストカールリストカールの動作をベンチプレスで行う「シャフトカール」などが良いでしょう。ただし、前腕筋群は関節が多い為、ダンベルなどの重量を無理に上げると怪我・故障に繋がる恐れがあるので注意が必要です。

筋トレは鍛えたい部位を意識!

ケーブルで腹筋を鍛える男性

今回は筋肉の中でも人気の高い腹筋周り・足回り・腕周りの部位の働きや、各部位を鍛えるのにおすすめなダンベルやベンチプレを使用した筋トレについてまとめてみました。ちなみに、どちらの器具も様々な筋トレに応用できるので1セットずつは用意しておくと何かと便利です。

筋トレを行う上で重要なのは鍛えたい部位を意識しながら動作することです。例えば、上腕三頭筋を鍛える為に「トライセプスキックバック」を行っていても上腕二頭筋を意識していたのでは必要な負荷が分散してしまいます。

ぜひ、紹介した筋肉の部位・働き・鍛え方を参考に、鍛えたい部位を意識しながら筋トレに励んで下さい。

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