筋肉むきむきな男性

筋肉の部位別筋トレ方法!それぞれの名称やダンベルやプレスを使ったトレーニング法を図解解説!

 

皆様に質問です。私たち人間にはいくつの筋肉が存在しているでしょうか?答えは、大胸筋や腹直筋のような大きなものから表情筋や鎖骨下筋のような小さなものまで含めると部位にして400種類以上です。

もちろん、全て覚えないと効率的な筋トレはできない!とは言いません。それでも、その筋トレがどの部位を鍛える為のもので、その部位がどんな働きをしているのかくらいは知っておいた方が良いでしょう。

そこで、今回は腹筋周り・足回り・腕周りの主要な筋肉の名称と主な働きについてまとめたいと思います。その上で、各部位に効果的な筋トレとしてダンベルまたはプレスを利用したものを紹介しますので、ぜひ参考にして下さい。

腹筋周りの筋肉

腹筋がはっきり割れた男性

筋トレと言えば、でまず名前が挙がるのが「腹筋周り」でしょう。脱ぐとすごいくっきりと割れたシックスパック(腹直筋)なんて誰しも1度は憧れたことがあると思います。

腹直筋

FIELDOOR ダンベル10kg×2個セット (20kg) ブラック ポリエチレン製

剣状突起から恥骨(股)に向けて縦に2枚と横に3枚に伸びている上半身でも特に大きな筋肉です。「シックスパック」とも呼ばれ、主な働きは上体の前屈や回転など「姿勢」に大きく関わっています。

https://youtu.be/EjScIRcBWs8

腹直筋を鍛えるならV字の状態でダンベルを左右に移動させる「ダンベルツイスト」や腕立てのような状態をキープする「プランク」などがおすすめです。ちなみに、体脂肪率が15%以下になると腹筋周りが綺麗に浮き出てくるので、シックスパックを手に入れたいならダイエットも重要と言えます。

腹斜筋

腹直筋の外側から脇腹に向けて広がっている筋肉です。外腹斜筋と内腹斜筋の2つの部位に分かれており、各部位は筋繊維の向きが逆で一方に掛かる負荷を分散する働きがあります。主に内臓を守っています。

https://youtu.be/Td2oKJiiQvY

腹斜筋を鍛えるならダンベルを持ったまま状態を左右に傾ける「ダンベルサイドベント」やダンベルを持ったまま移動する「ファーマーズウォーク」などがあります。御察しの通り、腹斜筋は腹直筋に比べると鍛えるのが難しい部位です。

足周りの筋肉

大腿四頭筋が発達した男性

皆様、ご存知でしょうか?実は私たちの筋肉の約70%は下半身に集中しています。つまり、筋肉を発達させるのはもちろんダイエットの為に代謝量を上げるのでも下半身(足回り)を鍛えることは重要です。

大臀筋

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ハードベンチ

お尻周りを覆うように付いている筋肉です。主に、股関節の曲げ伸ばしに関わる動作を担っています。例えば、立ち上がる・走り出す・飛び上がるなど、下半身で生み出した力を上半身に伝える重要な役割がある訳です。

https://youtu.be/7rrCQFIVc38

大臀筋を鍛えるのならベンチプレスを担いただま行う「バーベルスクワット」やベンチプレスを腹部に乗せたまま腰を浮かせる「バーベルヒップスラスト」などが良いでしょう。お尻周りの垂れやすい日本人は特に鍛えておきたい部位です。

     
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