引き締まったお尻

ヒップアップ に効く最強トレーニングランキング!効果的にダイエットでヒップを美しくしたい!

 

多くの女性は、脂肪でたるんでいるお尻よりも、キュッと引き締まったお尻でありたいと考えることでしょう。
しかし、現実はそう簡単なものではありません。

効果的にヒップアップするにはどうしたらいいのか、今回はトレーニングによって実現する方法を紹介します。
お尻がたるんでしまう原因を合わせて知っておきましょう。

お尻がたるむのはなぜ?

大きなお尻は、それ自体は魅力的な側面もあります。
ただし、そうであっても形が崩れてしまっては、魅力は大きく損なわれてしまいます。

お尻がたるむ、形が崩れる原因の多くは、お尻に多くの脂肪がついてしまうことです。
そして、筋肉が衰えて脂肪を支えられなくなってしまうことが、それにトドメを刺すような状態になるのです。
女性のヒップ

大臀筋を鍛えよう

面積の大きい大臀筋

お尻の筋肉は大きく、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」に分かれます。
このうち、お尻の膨らんでいる部分に当たるのが大臀筋です。
中臀筋はお尻の脇にある筋肉であり、小臀筋は中臀筋の内側にある筋肉です

大臀筋は、単一の筋肉の中で最大の筋肉となっています。
大臀筋をしっかり鍛えないとお尻が垂れてしまうことは、その点からも理解していただけるのではないでしょうか。
もちろん中臀筋も大切ですが、まずは大臀筋を鍛えることがヒップアップの近道です。

ダイエット効果も大きい

大臀筋を鍛えることは、追加の効果を期待することができます。
筋肉は、代謝の大きい部分です。
代謝とは、摂取した食品などを分解してさまざまな形に変えて利用する働きのことを指します。
代謝の際には、多くのエネルギーを消費しますから、食事量を減らすことなく痩せやすい体を作ることができるのです。

短期的には筋肉が増え体重が増すかもしれませんが、長期的に見た場合には食事制限よりもダイエット効果は大きいでしょう。
ジーンズをはいた女性の後姿

それでは、大臀筋を鍛えヒップアップを実現するためのトレーニングを、ランキング形式で紹介します。

3位:デッドリフト

こちらはバーベルを利用するトレーニングです。
自宅にバーベルを用意している方は少ないかもしれませんので、基本的にはスポーツジムなどで取り組むトレーニングでしょう。

  1. バーベルをセットし後ろに立つ
  2. 足は肩幅程度に開く
  3. 背筋を伸ばしたままお尻を突き出すように上体を落とす
  4. 肘を伸ばし真上からバーベルを持つ
  5. バーベルを持ち上げつつ膝を伸ばす
  6. ゆっくり下ろして元の姿勢に

特にバーベルを下げる際には、重みに任せてはいけません。
下ろす際にも筋肉を使うことで、トレーニングの効果をアップさせることができます。
回数はバーベルの重量にもよりますが、1セット10回程度の3セットを目安に取り組んで見ましょう。

https://youtu.be/YXvcaAAToKo

自宅にダンベルが用意できるのであれば、バーベルの代わりに利用することもできます。
ダンベルはシェイプアップ系のトレーニングにも利用することができますから、あると重宝します。

https://www.youtube.com/watch?v=nO513nTCz-0

2位:ランジ

スクワットと並んで、自宅で手軽に取り組めるトレーニングの一つが、「ランジ」です。
こちらは、大臀筋やハムストリングを中心に鍛えることができます。

  1. 足を軽く開く
  2. 上体をまっすぐにしたまま、右足を大きく前に踏み出すのと同時に左膝を真下に沈みこませる
  3. この姿勢で一旦静止し、ゆっくり戻す
  4. 左右交互に行なう

より深く踏み込むと強度は上がりますが、ハムストリングに対する効果は増します。
せっかく大臀筋を鍛えたとしても、そのすぐ下のハムストリングがたるんでいては、見栄えもよろしくありません。

https://www.youtube.com/watch?v=71d_JFYtHv4

1位:スクワット

自宅で手軽に取り組めるトレーニングの定番は「スクワット」です。
スクワットは下半身全体を鍛えるトレーニングで、大臀筋とともに大腿四頭筋やハムストリングなど太ももの筋肉も鍛えることができます。
お尻と繋がっているこれらの筋肉も鍛えることは、引き締まった下半身を演出するのに効果的です。

  1. 両足を肩幅より広めに開き、膝を軽く外側に向ける
  2. 少し胸を張り、両手を前に真っ直ぐ伸ばす
  3. 太ももが地面と平行になるまで上体を落とす
  4. ゆっくり戻す

上体を落とす際には、お尻を突き出すイメージが良いでしょう。

太ももが地面と平行になるまで上体を落とすスクワットを「フルスクワット」と言います。
この形にすることで大臀筋により効かせるトレーニングになります。

シェイプアップ目的のスクワットでは、1セット20回程度を3から5セットが良いでしょう。

https://youtu.be/TudkRBX1e5Q

ヒップアップに必要なのは、まず何よりもトレーニングです。
脂肪を減らすことばかりではなく、筋肉をつけることも大切であることを理解しておきましょう。

       

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