自宅にダンベルが用意できるのであれば、バーベルの代わりに利用することもできます。
ダンベルはシェイプアップ系のトレーニングにも利用することができますから、あると重宝します。
2位：ランジ
スクワットと並んで、自宅で手軽に取り組めるトレーニングの一つが、「ランジ」です。
こちらは、大臀筋やハムストリングを中心に鍛えることができます。
- 足を軽く開く
- 上体をまっすぐにしたまま、右足を大きく前に踏み出すのと同時に左膝を真下に沈みこませる
- この姿勢で一旦静止し、ゆっくり戻す
- 左右交互に行なう
より深く踏み込むと強度は上がりますが、ハムストリングに対する効果は増します。
せっかく大臀筋を鍛えたとしても、そのすぐ下のハムストリングがたるんでいては、見栄えもよろしくありません。
1位：スクワット
自宅で手軽に取り組めるトレーニングの定番は「スクワット」です。
スクワットは下半身全体を鍛えるトレーニングで、大臀筋とともに大腿四頭筋やハムストリングなど太ももの筋肉も鍛えることができます。
お尻と繋がっているこれらの筋肉も鍛えることは、引き締まった下半身を演出するのに効果的です。
- 両足を肩幅より広めに開き、膝を軽く外側に向ける
- 少し胸を張り、両手を前に真っ直ぐ伸ばす
- 太ももが地面と平行になるまで上体を落とす
- ゆっくり戻す
上体を落とす際には、お尻を突き出すイメージが良いでしょう。
太ももが地面と平行になるまで上体を落とすスクワットを「フルスクワット」と言います。
この形にすることで大臀筋により効かせるトレーニングになります。
シェイプアップ目的のスクワットでは、1セット20回程度を3から5セットが良いでしょう。
ヒップアップに必要なのは、まず何よりもトレーニングです。
脂肪を減らすことばかりではなく、筋肉をつけることも大切であることを理解しておきましょう。