女性の後ろ姿

お尻のダイエット方法を紹介!簡単エクササイズで効果的にヒップアップできちゃう?

 

モデルさんやアスリートのように、キュッと引き締まったお尻に憧れる女性は多いことでしょう。
それでも、「ヒップアップするにはすごい努力しなきゃいけないから自分には無理」と、諦めてしまっている方も多いのではないでしょうか。

しかし、それはすごくもったいないことです。
自宅で簡単にできるトレーニングで、ヒップアップは可能なのです。
その方法をいくつか紹介しますので、早速実践してみてください。

お尻が垂れる最大の原因は?

ヒップアップの方法についてお話しする前に、お尻が垂れてしまう原因について考えてみましょう。

脂肪がたまっている

一番の原因は、お尻に脂肪がたまってしまっていることです。
もともと女性のお尻は脂肪が多い部分ではありますが、必要以上についてしまうことで、それがたるみとなって表れます。

お尻が垂れてしまう方の中で、お尻だけに脂肪が蓄えられているという方はまずいないでしょう。
脂肪は食生活の偏りや運動不足によって体内に蓄積されます。

代謝機能の衰えも脂肪蓄積の原因に

また、年齢とともに代謝の働きが衰えますから、若い頃と同じような生活習慣だとどんどん脂肪が蓄積されてしまいます

代謝とは、食品中などから摂取した栄養素を分解し、必要な形に変えて利用する働きのこと。
代謝にはエネルギーを消費しますから、代謝の働きが衰えるということは、脂質、糖質、タンパク質を消費しきれないということになります。
その中でも蓄積しやすいのが脂質で、これが脂肪として蓄えられてしまうのですね。
体脂肪率

お尻の筋肉不足も垂れる原因!

筋肉がお尻を支える

脂肪とともにお尻の垂れの原因になるのは、筋肉不足です。
お尻に筋肉がしっかりついていれば、多少脂肪があっても筋肉で上に引っ張られるような感じになります。
筋肉が足りないと、脂肪が重力に任せて下に落ちてしまいます。

お尻の筋肉とは

お尻には主に3つの筋肉が存在します。
「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」です。

大臀筋は、お尻の丸みを形成する筋肉です。
単一の筋肉としては、人体で最大の大きさを誇ります。
(筋肉群としては、大腿四頭筋が最大。)

中臀筋は、お尻の側面上部付近の筋肉です。
小臀筋は、中臀筋の奥にある筋肉です。

大臀筋を鍛えよう

ヒップアップで特に意識して鍛えたいのは、やはり大臀筋でしょう。
お尻を形作る中心的な筋肉ですからね。
それに、大臀筋を鍛えるトレーニングであれば、中臀筋もある程度一緒に鍛えることができるからです。

また、大臀筋に筋肉をつけることは、他の効果も期待することができます。
筋肉は代謝の大きい部位です。
先ほどお話しした通り、代謝にはエネルギーを消費しますから、筋肉をつけることは痩せやすい体になるということ。
大臀筋のトレーニングは、全体のスタイル維持にもつながるのです。

close up picture of woman trained abs

ここからは、自宅で簡単に取り組むことができる筋トレを紹介します。

ランジ

下半身を全体的に鍛えることができる「ランジ」。
大臀筋と合わせて、ハムストリングにも効果の高いトレーニングです。
ハムストリングとは太ももの裏の筋肉で、お尻とも続いている部分ですから、キレイなお尻をつくる上では合わせて鍛えておきたい筋肉です。

  1. 足を軽く開く
  2. 上体をまっすぐにしたまま、右足を大きく前に踏み出すのと同時に左膝を真下に沈みこませる
  3. この姿勢で一旦静止し、ゆっくり戻す
  4. 左右交互に行なう

体を深く沈みこませることで、ハムストリングよりのトレーニングになります。
背筋はしっかり伸ばしたまま取り組むようにしましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=71d_JFYtHv4

スクワット

下半身を鍛えるトレーニングの王道といえば、やはり「スクワット」でしょう。
大臀筋だけではなく、大腿四頭筋やハムストリングなど太ももの筋肉も合わせて鍛えることができます。
キュッと引き締まった下半身があってこそ、美しいお尻が目立ちますからね。

  1. 両足を肩幅より広めに開き、膝を軽く外側に向ける
  2. 少し胸を張り、両手を前に真っ直ぐ伸ばす
  3. 太ももが地面と平行になるまで上体を落とす
  4. ゆっくり戻す

大切なのは、太ももが地面と平行になるまで上体しっかり落とすこと。
こうすることでより大臀筋に効かせることができます。
回数は、まず1セット20回程度の3セットから始めてみましょう。

https://youtu.be/TudkRBX1e5Q

ランジやスクワットがきつい場合は

体全体に蓄積している脂肪が多い場合、ランジやスクワットなどの筋トレがきつく感じてしまうこともあると思います。
その場合は、まず有酸素運動によって脂肪を燃焼し、体を軽くしてから取り組むのが良いでしょう。

オススメはウォーキング
背筋を伸ばし、しっかり手を振って歩くことで、トレーニング効果を期待することができます。
ウォーキングする女性

引き締まったお尻は、同性から見ても、異性から見ても大変魅力的なものです。
パンツをかっこよく履きこなせる女性を目指して、ヒップアップに励みましょう。

       

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