中臀筋は、お尻の側面上部にある筋肉です。
小臀筋は、中臀筋の内側にある筋肉です。

いずれも重要な筋肉ですが、特に鍛えるべきなのは大臀筋でしょう。
お尻の形をもっとも左右する筋肉ですし、大きな筋肉ですから、代謝を大きく上げて痩せやすい体づくりにも貢献してくれます。

お尻を小さくするトレーニングを紹介

ここまでの話をまとめると、お尻を小さくするには以下の二点が重要になります。

1. 脂肪を燃焼させる
2. 大臀筋を鍛える

これらを踏まえた上で、お尻を小さくするためのエクササイズをランキング形式で紹介します。

3位：ランジ

大臀筋と合わせて、ハムストリングにも効果の高いトレーニングです。

1. 足を軽く開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、右足を大きく前に踏み出すのと同時に左膝を真下に沈みこませる
3. この姿勢で一旦静止し、ゆっくり戻す
4. 左右交互に行なう

足を開きすぎず、かといって狭くしすぎず、適切な幅を見つけて上体を落としましょう。
背筋は伸ばしたままにすることも大切です。

2位：ヒップリフト

大臀筋からハムストリングに効果の高いトレーニングです。

1. 仰向けになり膝を立てる
2. 足は肩幅程度に、手は真下に伸ばす
3. お尻を持ち上げる
4. ゆっくり下ろす

急いで上げ下げするのではなく、「お尻の筋肉を使っているな」と意識しながら動かすようにしましょう。
1セット10回の3セットを目安に取り組みましょう。

1位：スクワット

下半身トレーニングの王様とも言えるのが、「スクワット」です。
誰もが知るトレーニングでありながら、非常に高い効果を期待することができます。
鍛えられる筋肉には、大腿筋だけではなく、大腿四頭筋やハムストリングなど、太ももの筋肉も含まれます。
これらの筋肉も引き締めることで、メリハリのあるボディを手に入れることができますから、合わせて鍛えられるスクワットは非常に有効なのです。

1. 両足を肩幅より広めに開き、膝を軽く外側に向ける
2. 少し胸を張り、両手を前に真っ直ぐ伸ばす
3. 太ももが地面と平行になるまで上体を落とす
4. ゆっくり戻す

ポイントは、上体を落とすときに太ももを地面と平行になるレベルまで落とすことです。
きついかもしれませんが、こうすることで大臀筋への効果を高めることができます。
1セット20回を目安に、体力に応じてセット数を設定しましょう。

お尻に脂肪がついて大きくなってしまっても、諦める必要はありません。
自宅で取り組める簡単なエクササイズによって、あなたもキュッと引き締まったお尻を手に入れることができます。

継続は力なり。まずは始めてみましょう。