二の腕の発達した男性

二の腕の筋肉を鍛える方法!たくましい上腕三頭筋を手に入れるダンベルトレーニング法をご紹介!

 

「太く逞しい腕回りが欲しい」と、多くの方は上腕二頭筋(力こぶ)を中心に鍛えがちです。ただ、本気で腕回りを太く逞しくしたいのであれば上腕二頭筋の裏側にある「上腕三頭筋(二の腕)」を鍛えることが欠かせません。

イメージすると分かりますが、力こぶ(上腕二頭筋)は力を入れないとあまり浮き出てこないものと言えます。反面、二の腕(上腕三頭筋)は鍛えるほどに大きく盛り上がります。腕回りを太く見せるのには欠かせない筋肉です。

そこで、今回は上腕三頭筋(二の腕)を鍛える方法として、おすすめのダンベルトレーニングを3つほど紹介したいと思います。また、二の腕を鍛える時の3つのポイントについてもまとめていますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

二の腕を鍛える時のポイント!

肩の筋肉

二の腕を鍛えることで腕回りを太く逞しく見せられます。ただ、なんとなく鍛えていたのでは二の腕を効率的に鍛えられません。大切なのは、筋トレをする上でのポイントを理解して実践することです。

適切な重量を知る

二の腕を鍛えているのに「なかなか太くならない」という話をよく耳にします。主な原因は、鍛えたい筋肉に対して適切な負荷を掛けていないことです。単純に、筋トレによる負荷が軽すぎたり重すぎたりしている訳です。

ポイントは、1セット10回ほどで「ちょっときついかな」と感じる程度に負荷を調節することと言えます。筋肉は鍛えていくほどに強靭なものに生まれ変わります。定期的に重量を調節することでより効率的に筋肉を付けられます。

筋トレは反動を付けずに

ダンベルで筋肉をポンプでアスレチックの男

二の腕に限らず、筋トレをする際に反動を利用して動作している方を多く見かけます。筋トレとは、筋肉に負荷を掛けることで筋繊維を破壊する行為です。自重などの反動を利用したのでは、筋肉に負荷を掛けられません。

ポイントは、反動を付けずに動作することです。また、鍛えたい筋肉(二の腕)を意識しながら動作するのも重要で、極端に言えば鍛えたい筋肉だけを動かすイメージです。イメージできるかどうかで筋トレの効率も変わります。

呼吸に合わせて動作する

息を止めた状態で歯を食いしばって筋トレしている方は多いと思います。ウェイトリフティングのように爆発的な力を必要とする競技では、息を止めて歯をくいしばるのは効果的です。ただ、筋肉を付けたいなら逆効果です。

ポイントは、呼吸に合わせて動作することです。例えばダンベルトレーニングを例に挙げるとダンベルを持ち上げる際は息を吐き、下げる際には息を吸うなどです。筋肉にしっかりと酸素を送り込むイメージを持ちましょう。

二の腕を鍛えるおすすめのダンベルトレーニング

FIELDOOR ダンベル10kg×2個セット (20kg) ブラック ポリエチレン製

二の腕(上腕三頭筋)を鍛えたいのならダンベルトレーニングをおすすめします。ダンベルトレーニングの多くは腕周りの筋肉に効く動作が多い上に、ダンベルは安価で維持しやすい器具です。

トライセプスキックバック

https://youtu.be/YbVjCb1DogU
  1. ベンチに片手・片膝を乗せ、反対の手でダンベルを持つ
  2. ダンベルを持った側の肘が90度になるまで腕を上げる
  3. 腕がまっすぐになるまでダンベルを後方に振り上げる
  4. 2の状態までダンベルを振り下ろす
  5. 2〜4の動作を10〜15回、3セットほど繰り返す

トライセプスキックバックは他の筋肉にほとんど干渉せず、二の腕のみに負荷を与えられる筋トレです。ただ、二の腕と同時に肘にも大きな負荷が掛かるので、ダンベルの重量は少し軽めのものを選ぶことをおすすめします。

テイトプレス

https://youtu.be/UsBUkGe3MzI
  1. 仰向けに寝転び、両手にダンベルを持つ
  2. 手の甲を脚側に向け、ダンベルを胸の位置に下ろす
  3. 胸の真上に向けてダンベルを持ち上げる
  4. 3と同じ軌道を意識しながらダンベルを下ろす
  5. 3〜4の動作を10回ほど、3〜5セット繰り返す

テイトプレスでは上腕は固定して、前腕だけを動かすようにすると二の腕を中心に負荷を掛けられます。また、バランスよく鍛える為にも左右のダンベルは同時に上下させるようにしましょう。

ワンアームトライセプスエクステンション

https://youtu.be/omUKMll3DLE
  1. ベンチに座り、片手にダンベルを持つ
  2. ダンベルを持つ側の手を頭上に掲げる
  3. 上腕を固定した状態でダンベルを後頭部まで下ろす
  4. 2の状態までダンベルをゆっくりと上げる
  5. 3〜4の動作を15〜20回、3セットほど繰り返す

ワンアームトライセプスエクステンションは二の腕(上腕三頭筋)の伸縮を意識しやすい筋トレです。「二の腕の位置が分からない」という方は、まずワンアームトライセプスエクステンションから挑戦するのがおすすめと言えます。

二の腕を鍛えたいなら適切な重量を知ろう!

ボディービルダーのダンベルの演習

今回は、鍛えるほどに上腕を逞しく見せられる二の腕(上腕三頭筋)の鍛え方についてまとめてみました。二の腕を鍛えるポイントは、適切な重量・反動を付けづに・呼吸に合わせて動作することです。

今回紹介した筋トレ、トライセプスキックバック・テイトプレス・ワンアームトライセプスエクステンションはどれもダンベルトレーニングです。ダンベルは安価かつ維持の簡単な上に、様々な筋トレに応用できる万能器具です。

ぜひ、ダンベルを上手に活用して二の腕を鍛え、理想とする太く逞しい上腕を手に入れて下さい。

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