これらの筋肉を鍛えることで背中は引き締まり、背中の陰影を綺麗に見せることが出来ます。ヒップアップにも期待できるトレーニングです。
筋肉強化により体幹が安定すると、様々な競技でのパフォーマンス向上も期待出来ます。斜め上に伸ばした腕と脚は、手の届かないものに触れようとするイメージで行うと良いでしょう。
ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングは、まず、立った状態から徐々に姿勢を前傾させ、両手に持ったダンベルを引き上げることで広背筋と菱形筋に負荷を掛けるメニューです。
広背筋を引き締め、背中のシルエットを美しく出し、姿勢の維持などにも効果が期待出来ます。
ダンベルの引き上げは腕力で引き上げるのではなく、肘に付けられたヒモが天井からゆっくりと引っ張られているイメージで行いましょう。
鏡でフォームを見ながらやってみるのも良いでしょう。
グッドモーニングエクササイズ
グッドモーニングエクササイズは、背中を引き締め、シルエットを綺麗に見せること、すねの外側の筋肉強化、ヒップアップ等への効果が期待出来ます。
- 手を後頭部の後ろで組み、胸を張って上半身を前傾させます。この動きによって脊柱起立筋・前脛骨筋に負荷が掛かります。
- 上体を前に傾倒していきます。この際、前のめりにならないようにするところが重要です。
- ヒップを突き出して胸を張り、背筋を伸ばします。床と身体が平行になるように、しっかり息を吐き出しながら上体を前傾しましょう。重心はかかとに置くよう気を付けます。
バックレイズ
背中を引き締め、シルエットを綺麗に出し、ヒップアップにも好影響を残せるバックレイズ。
このトレーニングを行うにはベンチが必要です。
骨盤から下をベンチから出し、下半身を反らす動作により脊柱起立筋、二次的に大臀筋に負荷を掛けていきます。急がず、ゆっくりとトレーニングしましょう。腰を強引に反らすと腰痛に発展する可能性が高いので注意します。勢いをつけることなくゆっくり動作しますが、無理のない範囲でチャレンジしましょう。