筋肉を付ける女性

女性の筋肉の鍛え方!筋トレダイエットに効果的な運動メニューを紹介!

 

最近、SNSを中心に”筋肉女子”なるものが話題です。中には、中村アンやローラ、菜々緒や榮倉奈々など女優・モデルなども多く名を連ねています。彼女たちの素晴らしい筋肉に憧れて筋トレを始めた方も多いようです。

ただ、女性が筋トレする様子を見てみると「ちょっと残念だな」と感じることが多くあります。中途半端な知識で筋トレしていることが多く、”ダイエット”という目的に対して非効率または逆効果になっている場合も多いのです。

そこで、今回は女性の筋肉の鍛え方についてまとめたいと思います。また、ダイエットに効果的な筋トレメニューについてもご紹介しましょう。ヒップアップ・くびれ・バストアップのどれかに”ピンッ”と感じた方はぜひチェックして下さい。

女性向きな筋トレダイエットの”いろは”

プランクを行う男女

冒頭で紹介した通り、女性の様子を見ると”誤った知識”で非効率な筋トレを実践していることが多々あります。まずは、女性向きな筋トレダイエットの”いろは”からご紹介しましょう。

体脂肪を落とすの最優先!

筋トレダイエットと聞くと、「たくさん筋トレしないと!」と張り切る方が多いと思います。意気込みは素晴らしいのですが”ダイエット”を目的にしているのであれば、筋トレの前に食事管理によるカロリー制限を行うべきです。

実は、代謝機能の8割ほどは内臓によるものです。筋肉は1〜2割程度と、頑張って筋トレしたからといきなり成果が出ることはありません。成人女性の1日の消費カロリー(1,800kcal前後)を目安に献立を組み立てましょう。

筋トレは筋肉量の維持に

バーベルを持ち上げるフィットの若い女性

食事管理はダイエットの基本です。しかし、ただ食事量を減らしてしまうと、体が足りなくなったエネルギーを筋肉を分解することで補おうとします。つまり、食事管理でダイエットに成功してもリバウンドしやすくなる訳です。

食事管理と同時に”筋肉量の維持”を意識する必要があります。そこで登場するのが”筋トレ”です。ダイエットを目的とするなら、筋トレはあくまで食事管理による筋肉量の低下を抑える為のものという認識で良いでしょう。

食事は高タンパク低カロリー

筋トレダイエットを実践するなら、食事は”高タンパク・低カロリー”なものを選ぶのがおすすめです。”高タンパク”は筋肉の素となるたんぱく合成に使用されます。筋肉量の低下を抑えたり、増加させるのに欠かせない栄養素です。

筋トレダイエットにおすすめの食材は鶏ささみや牛赤み、紅シャケなどです。これらは高タンパクな上に”低カロリー”なので、余分な摂取カロリーを抑えることができます。

女性の筋肉に効く運動メニュー3選

腹筋する女性

先述した通り、女性が筋トレダイエットを実践するなら食事管理と筋トレを上手に組み合わせるのがおすすめです。では、実際に女性におすすめする運動メニューを3つほど紹介しましょう。

ヒップアップに「スクワット」

日本人女性の長年の悩みと言えば”横に広く垂れ下がりやすいヒップライン”ではないでしょうか?民族の特徴でもあるこの悩み、”スクワット”なら解決できるかもしれません。

https://youtu.be/FiKX19Vckqg

スクワットは”筋トレの王様”と呼ばれるほど高い効果が期待できる上に、主に効く部位が”大臀筋”です。大臀筋はヒップラインを覆うように付いている大きな筋肉で、鍛えるほどにヒップラインを引き締め持ち上げてくれます。

くびれに「サイドクランチ」

年齢とともに気になりだすのが”メリハリのない腰回り”ではないでしょうか?特に、日本人女性は胴長短足と腰回りに体脂肪が付きやすいと言われています。そんな時は”サイドクランチ”を試してみましょう。

https://youtu.be/a3pIpsed8qw

サイドクランチは体全体を側面で支えることで”腹斜筋”に効かせられる筋トレです。腹斜筋はシックスパック(腹直筋)の横に付いている筋肉のことで、鍛えるほどに腰回りを引き締めて”くびれ”を作ってくれます。

バストアップに「プッシュアップ」

出産・育児を経験すると必ずと言って良いほど現れる悩みが”バスト周りのたるみ”ではないでしょうか?バストの大部分は”脂質”で構成されており鍛えるのは大変です。そこでおすすめなのが”プッシュアップ”です。

https://youtu.be/pgT_EyNuHd0

プッシュアップ(腕立て伏せ)は主に”大胸筋”を鍛えられる筋トレです。大胸筋は胸回りに付いている大きな筋肉で、鍛えれば”バストアップ”に効果が期待できます。男性でも鍛えればバストを大きくできるほどです。

女性は筋肉を付けても太くなりにくい!

腹筋の綺麗な女性

今回は、女性を対象に”筋トレダイエット”のポイントについてまとめてみました。いかがでしたか?ダイエットを目的とするなら、女性はまず”体脂肪を落とす”ことから考える必要があります。その為の食事管理です。

ただ、食事管理だけでは筋肉量まで落ちてしまい、結果としてリバウンドしやすい体質になる危険性があります。そこで、大臀筋・腹斜筋・大胸筋など女性の悩みを解決しつつリバウンド予防に繋がる筋肉を鍛える訳です。

ぜひ、紹介した筋トレダイエットのポイントやおすすめの筋トレを参考に、効率的にダイエットを成功させて下さい。

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