マグネシウム

マグネシウムのサプリは効果が凄いってホント!?心配な副作用は?

 

世間にはさまざまなサプリメントが出回っていますが、自分にとって効果があるものはどれか選ぶのは、簡単なことではありません。
今回紹介するマグネシウムは、その名前こそよく知られていますが、効果についてはよく分からないという方も多いのではないでしょうか。

マグネシウムについての基礎知識や効果、気になる副作用についてもまとめましたので、参考にしてみてください。

マグネシウムとは

汎用性の高い金属

マグネシウムは、元素記号Mgで表される元素です。
金属としては、マグネシウム合金などの形でさまざまな工業製品に利用されています。
自然界では、「酸化マグネシウム」「炭酸マグネシウム」など、ほかの元素と化合した状態で存在していることがほとんどです。

半分ほどが骨に存在

人間の体内では、その50%ほどが骨に存在します。
そのほかには、血液中や筋肉中にも存在しています。

人間にとって大切なマグネシウムですが、植物にとってはそれ以上に大きな役割を果たします。
光合成で光を吸収するクロロフィルに含まれますので、植物が成長するには欠かせない成分となっています。

マグネシウムを多く含む食品は

マグネシウムは、光合成に必要であるという関係上、植物に多く含まれています。
もっとも多いのが藻で、ついでかぼちゃやアーモンドなどの種実類、野菜などに幅広く含まれます。
マグネシウムを多く含む食材

骨づくりに欠かせない

骨というとカルシウムのイメージが強いかもしれません。
しかし、マグネシウムのおよそ半分が骨に含まれるということからもお分かりいただけるとおり、こちらも骨づくりに欠かせない成分の一つなのです。
摂取したカルシウムを骨や歯に行き渡らせる役割も担っており、カルシウムとマグネシウムを適切に摂取することで、丈夫な骨を作ることができます。

骨の形成が盛んに行われる成長期においては、カルシウムとマグネシウムは特に意識して摂取したい栄養素です。

カルシウム、マグネシウム、そしてリン

ほかにも、骨を構成するミネラルとしては「リン」があります。
こちらは加工食品に含まれるケースが多く、意識せずとも必要量を満たしているケースがほとんどです。
むしろ、過剰摂取によってカルシウムの吸収が阻害される性質の方が懸念されています。

骨粗鬆症の予防に

骨は一度できたらそのままというわけではなく、絶えず破壊と形成を繰り返しながら生まれ変わっています。
その時にカルシウムの量が不足していると、強度が不十分なまま骨が形成されてしまう骨粗鬆症になってしまいます。
骨粗鬆症は、わずかな衝撃で骨折してしまうなど、我々の生活にとって大きなリスクとなります。

基本的な原因はカルシウム不足ではあるものの、先ほど紹介した通り、カルシウムを骨に行き渡らせるにはマグネシウムも必要となります。

骨粗鬆症は高齢女性に多い症状ですが、これは女性ホルモンの働きが低下する閉経後、カルシウムの吸収効率が低下するため。
それ以外にも、食事の偏りであったり運動不足であったりが原因となるケースもありますので、カルシウムやマグネシウムの効果的な摂取を心がけましょう。

生活習慣病の予防に効果

高血圧の予防に

マグネシウムには、血圧を調整する作用もあります。

カルシウムやナトリウムには動脈を収縮させる作用があります。
動脈が狭くなりますから、血液を送り出すために心臓がより強い力を必要とするため、結果として血圧が上昇します。

それとは反対に、マグネシウムには動脈を弛緩させる作用があります。
また、血管内のカルシウムやナトリウムの量を調整することで、血圧を適切に保つ働きがあるとされています。

糖尿病の予防に

マグネシウムの欠乏は、糖尿病発症のリスクを上昇させることが明らかになっています。
また、糖尿病患者にマグネシウムを摂取させることで血糖値の低下が見られたことから、継続した摂取が糖尿病のリスクを下げると考えられています。

精神の安定にも効果

マグネシウムには、神経伝達物質の調整にも関与しています。
マグネシウムが不足すると、この調整がうまくいかなくなり、イライラなど精神的に不安定な状態になると言われています。

うつ病との関連性も指摘されており、マグネシウム不足の状態が続くことは、心身ともに悪影響を与えると言えそうです。
イライラする男性

マグネシウムの摂取方法・気になる副作用は?

マグネシウムは食品中からも摂取することができますが、どうしても不足しがちな栄養素です。
ですから、サプリメントでそれを補うことは有効な手段と言えます。

骨に対する効果を期待するのであれば、カルシウムであったり、カルシウムの吸収をよくするビタミンDを共に配合したサプリが良いでしょう。

過剰摂取をするとどうなる?

マグネシウムの推奨摂取量は、成人男性で350mg程度、成人女性で300mg程度です。
多少多めに摂取しても、通常は尿や汗によって排出されるため問題になることはありません。
サプリメントであっても、用法用量を守れば安心です。

ただし、腎臓に障害を抱える場合、過剰摂取は危険です。
身近な食材では、にがりの大量摂取により死亡に至った事例もありますので、十分に注意しましょう。

       

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