散歩をする家族

股関節の筋肉が固いと…?ストレッチと周辺筋肉の強化方法を紹介!

 

私たちの歩行を支える大切な部分が股関節です。
その動きが柔軟でないと、運動だけではなく生活のさまざまな面で支障が生じることになります。

本記事では、知っているようで知らない股関節の基礎知識をお伝えします。
後半では、股関節周辺の筋肉を鍛えるにはどうしたら良いのか、おすすめのストレッチやトレーニングを紹介します。

股関節の基礎知識

股関節はその名の通り、「股間にある関節」です。
それ自体は筋肉ではありませんが、周辺のさまざまな筋肉に支えられて動いています。
それらの筋肉をまとめて、「股関節屈筋群」と呼びます。

股関節屈筋群に分類される筋肉は、必ずしも股関節に関わる動きがメインとは限りません。

股関節屈筋群の筋肉

股関節屈筋群の筋肉には、以下のような筋肉があります。

まずは腸腰筋です。
腸骨筋、大腰筋の2つの筋肉の総称です。
内臓と脊椎の間にある筋肉で、股関節の屈曲に関わる働きがあります。

続いては大腿四頭筋です。
太ももの前面にある筋肉の総称です。
大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋から構成されます。
このうち、大腿直筋が股関節の屈曲に関わります。

続いては「内転筋群」です。
恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋の総称です。
股関節の内転、つまり足を閉じる動きに関わる筋肉で、立った状態での安定感を高めるために重要な筋肉です。
足上げエクササイズ

股関節が固いとどうなる?

足を大きく広げることができない状態のことを、「股関節が固い」と言います。
広げるといっても前後もありますし、左右もあるのですが、いずれも股関節屈筋群の筋肉が十分に鍛えられていないことが原因です。

歩行に不自由する

若いうちは、特別にトレーニングをしなくても、急に歩けなくなることはありません。
あってもせいぜい、歩くのが多少遅い程度でしょう。

しかし、歳を重ねるごとに歩くのに困難が生じるようになります。
そうすると、自分であらゆる行動をするのが面倒になります。
運動不足は加速して病気や怪我のリスクが高まりますし、外出が減り他人とのコミュニケーションが少なくなれば、精神的にも悪影響を及ぼします。

立ち姿勢が不安定に

これは主に内転筋群が関与する動作です。
立っていたり、歩いたりする際に何だか姿勢がフラフラして安定感がないのは、内転筋群に筋肉が付いていないことが原因かもしれません。
若い人でもやたら転びやすい人がいますが、これは内転筋の衰えが原因になっている可能性があります。
走力を高める足上げトレーニング

股関節のストレッチ方法

股関節をストレッチする方法はたくさんありますが、基本は「足を開いてしっかり伸ばす」ことです。

  1. 足を大きく開く
  2. 両手を膝に置き、膝を曲げて腰を落とす
  3. 手で押すイメージで股関節を上下させる
  4. 肩を入れてももの内側を伸ばす(左右それぞれ)

以下の動画の後半部分では、やや強度を増したストレッチを紹介しています。

https://www.youtube.com/watch?v=WKMrPPPUrwc

腸腰筋の筋トレ

ここからは、股関節の動作にとって特に重要となる筋肉のトレーニングを紹介します。
まずは、腸腰筋です。

レッグレイズ

  1. 床に仰向けに寝そべり、体を伸ばす
  2. 両手を足の方向に伸ばす
  3. 脚を揃えて徐々に上げ、90度付近までもっていく(息を吸う)
  4. お尻は浮かせず腹筋の力で足を持ち上げる
  5. 上がりきったところで一旦静止
  6. 足を揃えたままゆっくり下ろす(息を吐く)

腸腰筋と合わせて、大腿四頭筋腹直筋の筋肉にも効果があるトレーニングです。
体の奥にある腸腰筋をイメージするのは難しいので、腹直筋を使って足を持ち上げるようなイメージで取り組むのが良いでしょう。

1セット15回、3セットを目安に取り組みましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=8kqxY95KHQM

ヒップリフト

  1. 仰向けになり膝を立てる
  2. 足は肩幅程度に、手は真下に伸ばす
  3. お尻を持ち上げる
  4. ゆっくり下ろす

メインは大臀筋やハムストリングですが、腸腰筋も合わせて鍛えることができます。
お尻の上げ下げはゆっくりと、筋肉を使って上下させるイメージで取り組みましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=7X2PTYgvP1E

内転筋群のトレーニング

続いては、内転筋群を鍛えるトレーニングを紹介します。

ライイングヒップアダクション

  1. 横向きに寝そべり、下にくる足を伸ばし、上の足を曲げる
  2. 下の足を適度な高さまであげる
  3. ゆっくり戻す
  4. 左右入れ替えて同じことをする

足を上げる高さによって強度が変わりますので、10回続けてやり切れる程度の強度に調整すると良いでしょう。
1セット10回、3セットを目安に取り組みましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=QHoJ-kAgHC8

股関節の筋肉は、私たちの活動を支える大切な筋肉です。
今はもちろんのこと、将来にわたっても活動的でいられるよう、日頃から意識して鍛えておきたいですね。

       

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