完璧な筋肉男性の体

絶対に鍛えたい筋肉部位ランキングベスト10!この筋肉を鍛えておけば間違いなし!

 

身体能力向上・スタイルアップに不必要な筋肉などない!

筋肉むきむきな男性
全身の筋肉は、骨や健などを通じてほぼ全てつながっているといえます。例えば大胸筋と腹直筋は隣接している筋肉なので、もちろんつながっているイメージは強いでしょう。

しかし、一見距離が遠いイメージのある僧帽筋と大臀筋も、それぞれの位置だけ見るとばらばらに見えるかもしれませんが、広背筋や脊柱起立筋などを通して間接的につながっています。

これは、全身の動作能力を向上させる場合や全身を引き締める目的で筋力トレーニングを行なうとき、偏った部位のみ鍛えるような方法ではあまり高い効果が望めないということを意味しています。

どのような目的で筋力トレーニングを行なうにしても、各部位の筋肉を総合的にそれぞれ綿密に鍛えることがおすすめです

鍛えるべき筋肉、優先順位ランキングの発表!まずは第10位から第4位まで!

第10位、腹斜筋

腹筋のある女性
腹斜筋はお腹の横の部分にある筋肉です。すぐ隣にある腹直筋と密接な関係があります。お腹を捻る動作や、上半身を安定させるために必要な筋肉です。

腹斜筋を鍛える場合に最も有効なトレーニング種目がサイドベント。ダンベルなどを片方の手に持ち、体を横に倒していく運動です。

第9位、上腕二頭筋

二の腕の発達した男性
逞しい腕を表現するのに欠かせないのが上腕二頭筋です。腕の太さを表現する手段の一つとしても必要ですが、主に物などを引き寄せるときに必要な力を生み出します

バーベルやダンベルなどを手に持ち、肘を支点として自分の体のほうに巻き上げていくカールというトレーニング種目が、上腕二頭筋を鍛える種目として最も有名です。

第8位、上腕三頭筋

大きな筋肉
普段あまり目立つことはありませんが、二の腕の裏側にあり、主に物を押すときなどに活躍する筋肉が上腕三頭筋です。ショルダープレスやベンチプレスなど、主にプレス系統のトレーニング種目で鍛えることができます。

第7位、三角筋

大円筋の発達した男性
肩幅の広さをアピールしたいなら、肩関節の周りについている三角筋を発達させるのが有効な手段の一つです。物を上の方に押す動作時などに使用します。

ショルダープレスやサイドレイズなどが三角筋を鍛えるトレーニング種目として有名ですが、あまり行ないすぎると肩周りの細かい筋肉を痛めてしまう可能性もあるので、注意を払いながらトレーニングに臨む必要があります。

第6位、大胸筋

ベンチプレス
上半身を逞しくしたいと考えるとき、一番最初に思いつく筋肉なのではないでしょうか。大胸筋は胸の筋肉であり、主に物を前方に押すときなどに使用します

筋力トレーニングBIG3の一つ、ベンチプレスで鍛えたり、腕立て伏せで鍛えたりする方法が最もオーソドックスな方法です。

第5位、腹直筋

腹筋
ダイエットや体づくりで性別に関係なく誰もがその逞しさに憧れるのが、お腹の中心にある腹直筋だと思います。全身の姿勢を保ったり、腰の安定感を増すためには欠かすことができない筋肉です

シットアップやクランチなど上半身を起こす動作で鍛える方法が有名ですが、脚を上下させたり引き寄せる方法で鍛えるトレーニング種目も、腹直筋下部を鍛える場合は有効だといえます。

第4位、僧帽筋

美しい筋肉
スポーツ選手などで首の付け根がとても発達している方がいらっしゃいます。僧帽筋は首の付け根から背中の上部あたりに広がっている筋肉で、主に物を下から上に引き上げる際に使用します。

僧帽筋を鍛えるためのトレーニング種目としては、アップライトローイングやショルダーシュラッグが有名です。

いよいよベスト3の発表!体を鍛えるなら必ずおさえておきたい基本部位!

第3位、広背筋

懸垂
逞しく広い背中をつくるのに欠かすことができないのが広背筋。脇の後ろあたりからその下部全体に広がる大きな筋肉です。主に物を引き寄せるときに使用します。

広背筋を鍛えるために行なう筋力トレーニングはたくさんありますが、中でも懸垂が最も簡単で負荷の強いトレーニング種目なのではないでしょうか

第2位、大腿四頭筋

筋肉質な足
下半身の中で最も大きな太ももの筋肉です。脚力を向上させるときには必ず鍛える必要があるといえます。脚を引き締めたいときも大腿四頭筋を鍛えることが有効です。筋トレBIG3の一つ、スクワットで鍛える方法が最も効率的であり効果的であるといえます。

第1位、大臀筋

非常にたくましい男のボディービルダー、ジムでの体重行使 デッドリフトを実行
大臀筋は、身体能力向上・スタイルアップ・姿勢維持などあらゆるフィットネスの目的の基礎となる筋肉です。スポーツを行なうときには大臀筋を中心にして動作を開始することが効率的であり、体の逞しさを表現するときもお尻の形が重要な要素となります。

筋力トレーニングBIG3のスクワットやデッドリフトが大臀筋のためのトレーニング種目として有名ですが、その他にもたくさんのトレーニング方法があります。

筋肉の発達に欠かすことができないタンパク質の摂取

バルクスポーツ ビッグホエイRTD 1パック(300g)×1ケース(30パック)ストロベリーヨーグルト
株式会社ボディプラスインターナショナル
販売価格 ¥6,001(2017年11月18日1時15分時点の価格)

筋肉を肥大させるためには、トレーニングによる筋肉の破壊と、栄養摂取・休養による筋肉の回復が必要です。

その中のどれが欠けても発達に支障が出やすいが、中でもタンパク質による栄養摂取は効果的な筋肥大のため最も重要な行為だといえます。

タンパク質は食事から摂ることが望ましいですが、タイミングとしてどうしても難しいのであればプロテインなどのサプリメントを利用するのが効率的です。

       

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