クレアチンはアミノ酸の一種ですが、タンパク質中には含まれず、筋肉中に存在している成分です。
体内において大部分がクレアチンリン酸として合成され、筋肉中にエネルギー源として貯蔵されています。

激しい運動に効果

短時間に激しい運動を繰り返すときに、特に運動能力が高まるとの研究結果も存在しています。
クレアチンを日頃から摂取することでエネルギーを多く貯蔵し、瞬罰的な運動能力を向上させるのですね。
一方で、高齢者であったり、スポーツ選手などすでに十分トレーニングを積んだりした人には、運動能力向上の効果を発揮しない可能性も指摘されています。

クレアチンの摂取量は？

ローディングするかしないか

推奨摂取量としては、多くの研究において1日20g程度の摂取を条件として効果を測定しています。
一定期間だけ多めに摂取し体内に溜め込む「ローディング」と呼ばれる方法を取る場合は、1日20gを5日程度続けましょう。
ローディングを行わず毎日コツコツ摂取する場合や、ローディング終了後は、1日5g程度で十分です。

短期間で必要クレアチン量を満たすローディングであれば、より早く効果を実感することができます。
クレアチンはローディングで摂るべきだと長く言われてきましたが、最近では少量ずつ摂取する場合であっても最終的には同じだけの効果を発揮してくれることが分かってきました。

食品からも摂取できるが

クレアチンは赤身の魚や肉にも多く含まれています。
ただし、1日5gを食品から摂取するのはかなり大変。
比較的多く含まれる豚肉であっても1kgほど摂取する必要があり、まず不可能ですよね。
サプリメントは高価のようにも思えますが、こう考えるとそれほどでもないと思えるかもしれません。

HMBとクレアチンを同時に摂るべき理由

クレアチンは筋肉を作らない

クレアチンの効果について説明してきましたが、こう読むと「クレアチンだけ摂っていればいいのでは？」と思うかもしれません。
しかし、それは大きな間違いなのです。
クレアチンには運動能力を高める効果こそあるものの、単体で筋肉をつくる効果はありません。

筋肉をつくるHMB

筋肉を作るにはプロテイン（タンパク質）が必要です。
タンパク質の中で、特に筋肉の形成に関していい働きをしてくれるアミノ酸がロイシンです。
そして、そのロイシンから代謝されるHMBが、筋肉の形成に関して重要な役割を果たしています。

クレアチンで運動能力を高めることで、より負荷の高い運動をすることができます。
それによって筋肉の成長を促し、HMBを摂取することで実際に筋肉を形成することができるのです。

HMBは効果の高いサプリメントです。
その分だけ、プロテインなどと比べると値が張るのが欠点でもあります。

だからこそ、正しい摂取方法を理解して、HMBが最大限効果を発揮してくれるように努めましょう。

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