腹筋を鍛えて理想の体を手に入れよう
トレーニングジムに必ずある筋トレ器具と言えば”シットアップベンチ”です。ベンチに座面が斜めについているもので、主に”シットアップ”をするのに使います。
「シットアップって何？」と、筋トレ初心者だとシットアップを知らない方もいるはずです。では、シットアップがどのような筋トレなのかからご説明しましょう。
シットアップとは腹直筋を鍛えるトレーニング
シットアップとは腹筋の筋トレのことで、”上体起こし”とも呼ばれます。仰向けになり両膝を立て、足首辺りを固定した状態から”腹筋の力”だけで状態を起こす筋トレです。主に”腹直筋（または、腹斜筋）”が鍛えられます。
スポーツ選手にはごく当たり前のシットアップですが、歌手にも欠かせません。というのも、踊って歌ってと歌手にも鍛え上げられた腹筋が必要なためです。事実、トップアイドルも華やかな世界の裏で、毎日のように厳しいトレーニングを積んでいます。
腸腰筋や大腿直筋も鍛えられるシットアップ
シットアップは腹直筋の他に”関節部分の筋肉（腸腰筋）”、大腿部分にある大腿四頭筋のひとつ”腿直筋”も鍛えられます。腸腰筋には上半身と下半身をつなぎ、体幹を正しく保つ役割があります。真っすぐに歩いたり、電車などでの横揺れにふんばったりするのに使われます。人間が立って歩くために大切な筋肉です。
また、大腿直筋は膝関節や股関節に関係しています。膝間接や股関節には”瞬発的な動き”を生み出すのに欠かせない部位です。シットアップでは腹直筋だけでなく、腸腰筋や腿直筋、大腿直筋と上半身から下半身まで、全身をまんべんなく鍛えられる訳です。
シットアップベンチは安価にシットアップが自宅でできる
上半身から下半身まで幅広く鍛えられるシットアップ。そんなシットアップを自宅で手軽に実践できるのが”シットアップベンチ”です。
シットアップベンチはトレーニングジムにも必ず置いてあります。しかし、ジムに通って使用していたのでは毎回の費用がかかります。正直、シットアップベンチだけであれば購入した方がお得です。シットアップベンチは数千円からと、トレーニングマシンとしてはかなり安価に手に入ります。自宅で手軽にできるトレーニングマシンなのです。
安価なのはいいですが、数多くのシットアップベンチが提供されていて選ぶのに困ります。その上、価格帯も4,000円ほどから2万円ほどと大きな差です。もちろん、価格が高いものほど多機能になります。ただ、使わない機能のために高価なトレーニングマシンを選ぶ必要はありません。
シットアップベンチにはフラットタイプとカーブタイプの2種類が
シットアップベンチは基本となるシットアップの他に、ツイスト運動（ひねりを加えた筋トレ）やレッグレイズ（足上げ運動）。サイドベンド（ダンベルを使った横腹の筋肉を鍛える運動）やバックエクステンション（背筋のトレーニング）など様々なトレーニングに応用できます。
また、シットアップベンチには”フラットタイプ”と”カーブタイプ”の2種類が。フラットタイプはベンチ部分がフラットになっており、ダンベルやバーベルを使ったより幅広いトレーニングが行えて便利です。また、カーブタイプはベンチ部分がカーブしており、フラットタイプよりシットアップの効果を高められます。
シットアップベンチの使い方と注意事項
シットアップベンチの魅力についてはご理解いただけたことと思います。では、実際にシットアップベンチの使い方をご紹介しましょう。
シットアップベンチを使うときの注意事項にも触れていますのでぜひ参考にして下さい。
シットアップベンチの使い方
先述した通り、シットアップベンチの基本の使い方は”シットアップ”です。シットアップのやり方としては、ベンチ部分に仰向けになり”バックレスト（足かけ）”に足を固定、腹筋の力だけで上体を起こします。10回を3～5セット繰り返すだけでも効果は十分です。
シットアップを効果的に行うための注意事項
ベンチ部分の傾斜は徐々に
最初から傾斜をつけすぎると、負荷がかかりすぎて腹直筋を痛める可能性があります。無理なく20～30回できるようになってから、少しずつ傾斜をつけましょう。ちなみに、初心者の方には”傾斜角の調整ができるもの”がおすすです。
回数を増やすのではなくて傾斜を
ある程度の回数ができるようになったからと、そのまま回数を増やしてはいけません。傾斜をつけて負荷を高めるのが先です。回数ばかりを増やしても腹直筋は鍛えられないのです。
ゆっくりと行いましょう
勢いをつけて早くしても、腹直筋に対して効果的に刺激を与えられません。あくまで”ゆっくり”とやることが重要です。
両手を後頭部で組まないように
後頭部に手を当てる方法が広く知られていますが、実はシットアップの効果を弱めています。というのも、後頭部に手を当てると上体を起こすのに腕の力が加わってしまうためです。シットアップでは両手をお腹（腹筋）の上に添えるのが正解です。
背中（背筋）は常に丸めた状態で
背中は丸めたままの状態で上体を起こします。背中を丸めることで腹筋に広く負荷をかけられるため。背中が真っ直ぐのままだと腹直筋の下部にしか負荷を与えられないためです。
頭を床につけないように
頭を床につけないようにしましょう。頭を床につけると休んだ状態になってしまいます。先述した背中を丸めることを実践するだけで、自然と頭を床につけないフォームになるはずです。
上半身は90度以上に起き上がらないように
頭を床につけないのと同様に、上体を90度以上起こすのにも注意です。上半身を90度以上起こすと、腹直筋にかかるはずの負荷が弱まってしまいます。
息を最後まで吐くように
上体を起こすときは、息を最後まで吐くようにしましょう。息を吐きながら上体を起こすことで、腹直筋にかかる負荷を高められます。反対に、上体を戻すときは息を吐くようにすると効果的です。
息を止めてはいけません
動作中に息を止めることは絶対にしないでください。動作中に息を止めると、腹直筋など適切な部位に負荷をかけられません。その上、血圧が上がりやすくなり脳や内臓に強い負荷がかかり危険です。