屋外の運動は時間や天候にとらわれるので続けるのが難しい。そんな人におすすめしたいのが、ステップ台を使った踏み台昇降運動です。
子供のころ体力検査で行った踏み台昇降運動には、さまざまなメリットが期待できます。
ここでは、踏み台昇降運動に欠かせないステップ台に注目。良いステップ台の選び方やおすすめ商品を紹介します。
そもそもステップ台とは？
ステップ台は、「踏み台」と呼ばれることもあるエクササイズ器具です。このことからも分かる通り、踏み台昇降運動を行うのに使われます。
台の足や表面に滑り止め加工がされているので転倒の心配がなく、子供から高齢者まで安心して使用することができます。
ステップ台で踏み台昇降運動をすると期待できる効果
踏み台昇降運動には、主に4つの効果が期待できます。
有酸素運動による脂肪燃焼効果
踏み台昇降運動には有酸素運動としての働きがあります。その効果はウォーキングの約3倍といわれているので、効率的な運動が可能です。
有酸素運動には脂肪を燃焼する効果があるので、ダイエットしたい人には特に向いています。
足の筋肉を鍛える効果
下半身を中心に動かす踏み台昇降運動には、足の筋肉をバランス良く鍛える効果が期待できます。
そのため、下半身のシェイプアップをしたい人や加齢とともに足腰が弱ってきたと感じている人におすすめです。
ストレスの解消
踏み台昇降運動は、メンタルにも良い影響を与える可能性があります。
なぜなら、心身をリラックス状態にする副交感神経を優位にする働きがあるからです。
人間の体は同じ動作を繰り返すと副交感神経が優位になるので、昇降運動を繰り返すことがプラスに働くと考えられています。
ほかの運動でも同じ動作を繰り返すのであれば同様の効果は期待できますが、最も手軽に行えるのは踏み台昇降運動です。
血行促進の効果
踏み台昇降運動を1日10～15分程度行う習慣をつけると、血行促進につながる可能性があります。
血行促進がもたらすメリットは幅広く、むくみ改善や美肌といった美容効果のほか、肩こりや頭痛、便秘の解消、生活習慣病の予防も期待できます。
ステップ台を使った運動のやり方
ステップ台を使った運動のやり方は、一度覚えてしまうと簡単です。ここでは基本と応用、2つのやり方を紹介します。
基本的な踏み台昇降運動のやり方
- ステップ台の前に立つ
- 片足ずつステップ台に足をのせる
- のせた足から順にステップ台から足を下ろす
- 反対側の足でも同様の動作を繰り返す
最初に何度か昇降運動を繰り返し、自分とステップ台のちょうど良い距離感をつかむようにしましょう。
また、右足を先にのせて運動したら、次は必ず左足を先にのせて運動するようにしてください。
左右どちらかに偏ると、筋肉のつき方がバランス悪くなります。
踏み台昇降運動のやり方・応用編
- ステップ台を後ろにして立つ
- 基本編と同様に片足ずつステップ台に足をのせて下りる
- 反対側の足でも同じ動作を繰り返す
後ろ向きで踏み台昇降運動をするだけですが、バランス感覚が養われます。
基本動作に慣れてきたらこちらも実践してみましょう。
踏み台昇降運動の時間は1日10分から始めよう
最初に無理をし過ぎると長続きしないので、まずは1日10分続けるところから始めましょう。
慣れてきたら少しずつ時間を増やしてみてください。
自作は厳禁！良いステップ台を選ぶコツ
効果的に踏み台昇降運動をするためには、良いステップ台を選ぶことが重要。中には自作したステップ台を使う人もいますが、避けるのが賢明です。
良いステップ台の条件とは？
ステップ台を選ぶ時は、下記のチェック項目に当てはまるか確認しましょう。
- 高さ調整ができる
- 保護用のマットがついている
- 収納性に優れている
特に高さの調整ができるかどうかは重要です。ステップ台の高さは10～30cmが良いとされています。当然ながら高さがあるほど負荷も高いです。
同じ高さでもその日の体調によって合う・合わないがあるので、調整できるものの方が効率的に運動ができます。
また、騒音対策や床の保護を考えたら、ステップ台の下に敷くマットがある方が良いでしょう。
こうした条件に当てはまるものは、多少値段が高くても選ぶのがおすすめです。
長く使い続けることを考えると良い自己投資になりますよ。
自作のステップ台をおすすめしない理由
雑誌をガムテープで縛り、自作したステップ台を使用する人も中にはいます。しかし、怪我のリスクを考えたら自作のステップ台はお勧めできません。
いくら頑丈に作っても、足で踏むたびに紙はゆがむので、いずれは形が崩れてしまいます。
バランスを崩して転倒する恐れがあるので、必ず専用のステップ台を用意しましょう。