お腹周りが引き締まっているかどうかで見た目の印象は大違い。
贅肉が気になる人にも、腹筋をバキバキに割りたい人にもおすすめのエクササイズ器具が腹筋ローラーです。
ここでは腹筋ローラーの効果的な使い方やおすすめ商品を紹介します。気になるお腹周りをさっそく鍛えましょう。
腹筋ローラーに期待できる3つの効果
腹筋ローラーを使った運動には上半身の筋肉を鍛える効果が期待できます。具体的に解説しましょう。
腹筋を鍛える効果
腹筋ローラーという名前の通り、最も期待できるのは腹筋を鍛える効果です。
具体的には「腹直筋」「外腹斜筋」「腹斜筋」を鍛える効果が期待できます。
腹部の正面も脇腹もバランスよく鍛えられるのがメリットです。
背筋を鍛える効果
腹筋ローラーには、背筋を鍛える効果も期待できます。具体的には「脊柱起立筋」と「広背筋」です。
背筋が衰えると年を取った印象を与えるほか、猫背や腰痛の原因にもなります。積極的にケアしたい部位ですね。
二の腕の筋肉を鍛える効果
ローラーを転ばす分、二の腕も鍛えられるのが通常の腹筋運動と腹筋ローラーの違いです。
具体的には「上腕三頭筋」が鍛えられます。また、肩にある「三角筋」を鍛えるのにも効果的で、肩こり解消にも役立ちます。
腹筋ローラーの効果的な使い方
腹筋ローラーといえば、寝そべってローラーを転がすだけだと思っていませんか？効果的、かつ安全に使うためにはコツがあります。
ここでは初心者にもできる定番の使い方「膝コロ」と上級者向きの使い方である「立ちコロ」の使い方を紹介します。
初心者向きの膝コロ！腰痛を起こさない方法
- 床に膝立ちをして腹筋ローラーを持つ
- 背中を丸めた状態で腹筋ローラーを前方に回す
- 元の姿勢に戻る
膝コロとは膝立ちの状態で腹筋ローラーを回す方法です。
この方法を背中を丸めずに行うと、腕を伸ばした時に腰をそってしまい、腰痛を招くことがあります。
しかし、意識して背中を丸めると反り腰になる心配がありません。
腹筋を意識することを忘れないようにしましょう。
上級者向き！立ちコロの方法
- 前屈の姿勢を取り、床に腹筋ローラーを置く
- 姿勢を維持したまま、前方へ腹筋ローラーを回す
- 元の姿勢に戻る
立ちコロとは、脚を立った状態にして上半身を前に倒して行う方法のことです。
体が硬い人には特に辛く、それだけに難易度も上がります。
慣れてきたらできるだけ遠くまで腹筋ローラーを回すようにしましょう。効果が高まります。
腹筋ローラーを使う時のポイント3つ
腹筋ローラーを回す方法は分かりました。さらに効率的に運動するためのポイントも押さえておきましょう。
腕に負荷をかけ過ぎないこと
腹筋ローラーを前方に回すほど、腕に力が入りやすくなります。しかし、ここでぐっとこらえて腹筋を使うことを意識しましょう。
腹筋ローラーを使い始めてから腕の筋肉痛が顕著になった場合、腹筋よりも腕の筋肉を使っている可能性があります。
あくまでも腹筋の力でローラーを回すことを心がけてください。
呼吸を止めないこと
腹筋ローラーを使う時だけでなく、筋トレ中に起こりやすい間違いが呼吸を止めてしまうことです。
トレーニング中に呼吸を止めてしまうことは、酸欠など体に余計な負担をかける原因。
その結果、体に上手く力が入らず効率的に鍛えられなくなるほか、怪我を招く恐れもあるのです。
腹筋ローラーを使う時は鼻から息を吸って口から吐く、腹式呼吸を心がけましょう。腹筋を鍛える効果にプラスに働きます。
毎日やる場合はゆるめのペースで
腹筋ローラーをはじめとした筋トレは、毎日やるべきという意見とそれを否定する意見があります。
筋トレを毎日しない方が良いとされる理由は、筋肉を修復・増強する「超回復」を待つためです。
腹筋ローラーを使って限界までトレーニングするのであれば、2～3日の休養日を設けて超回復させましょう。
一方で無理のないゆるめのペースであれば、毎日行っても問題ありません。
また、毎日限界までトレーニングすると日常生活に支障が出る筋肉痛を起こす恐れがあります。
自分の体力に合わせたペースで続けましょう。