サッカー(空中戦)

サッカーはストレッチで柔軟性を効果的に上げることが重要

 

サッカーストレッチについて

サッカー 競り合う選手たち

パフォーマンスを向上させる運動前のストレッチ、怪我予防を目的としたストレッチ、そしてリハビリとしてのストレッチ。
そんな風に、ストレッチは様々な場面で取り入れられています。

例にもれずサッカー選手にとってもストレッチは重要です。
ここではサッカー選手にとって最も大事な股関節の柔軟性を保つストレッチ方法と、動的ストレッチと静的ストレッチについてご紹介します。

股関節の斜めストレッチ方法

ボールを奪い合うサッカー選手

サッカーに大きく関わる股関節は、前後だけでなく全方向の柔軟性を高める必要があります。
そこでまずご紹介するのが、あまり馴染みがないだろう股関節の斜めストレッチです。

このストレッチを行うだけで股関節の斜め方向の柔軟性を高められますので、いつものストレッチに加えて取り入れてみてください。

股関節の外側・内側をそれぞれ伸ばすこのストレッチ。早速トライしてみましょう。

股関節外側のストレッチ

腿裏のストレッチをする女性

  1. 床に膝を立て、座ります。
    手は体の後ろに置いて身体を支えます。
  2. 片方の足首をもう一方の膝の上に置きます。
  3. 背筋を伸ばして上半身を起こし、姿勢を正します。

■ストレッチのポイント
骨盤を起こして、臍を前に出すイメージで行いましょう。

股関節内側のストレッチ

  1. 床に膝を立て、座ります。
    手は体の後ろに置いて身体を支えます。
  2. 片方の足を外側に広げます。
    広げた方の膝を内側に倒して床に近づけます。
  3. 背筋を伸ばして上半身を起こし、姿勢を正します。

■ストレッチのポイント
お尻が床から離れないよう心掛けましょう。

ストレッチにはデメリットもある?

健康的な女性

股関節のストレッチについてご紹介しましたが、一つ大事なことを付け加えておきます。
パフォーマンスを向上させる筈のストレッチが、逆に怪我の原因になってしまったり、パフォーマンス低下を招くことがあります。
衝撃的な事実ですが、これはどういうことなのでしょうか。

ストレッチが怪我を招く理由

足首を気遣うランナーの写真

広く知られていることですが、ストレッチには、筋肉や腱を伸ばすことで柔軟性を高めて怪我を防止する効果があります。
ストレッチを入念に行うことで、筋肉や腱は切れにくく、痛めにくくなり、肉離れなどの筋肉のトラブルが起こりにくくなります。

ただ、ストレッチを入念に行うことで、逆に捻挫などの関節の怪我が起きやすくなるとも言われています。
実は、筋肉や腱の柔軟性が高まると、その筋や腱が力を込めた時にも緩んでしまうのです。

このため踏ん張りが効かずに関節の可動域を超えてしまい、結果として関節の怪我をしやすくなるということなのです。

ストレッチがパフォーマンス低下を招く理由

黒の背景上に分離されてサッカー スタジアムのフィールド上のボールをキックしているサッカー選手

もう一つ、スポーツをする方にとっては重要な問題があります。
実は ストレッチを行うことで、筋力や瞬発力は落ちるのです。

スポーツ選手にとってはパフォーマンス低下は致命的ですが、このことを知らずに従来のストレッチを行う選手は多いそうです。

静的ストレッチはお休み前に

ハンサムな若い男の家でマットの上にハムスト リングのストレッチ運動を行います。

こうなるとストレッチはやらない方が良いのでは?と思ってしまいそうですが、ご安心ください。今まで通りストレッチには取り組んでください。

ただし前屈や、腕を引っ張って伸ばすといった、時間を掛けて負荷を与えながら筋肉自体を伸ばす従来のストレッチは、運動前のウォーミングアップではなく、運動後のクールダウンや寝る前に行いましょう。

こういったストレッチは静的ストレッチと言って、筋肉を休ませるために効果的なストレッチなのです。

動的ストレッチ『ブラジル体操』


では、運動の前のウォーミングアップとして効果的なストレッチとは、どんなものなのでしょうか?

前述した静的ストレッチに対して、関節可動域の8割程度で関節を繰り返し動かす動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)があります。

動的ストレッチは、サッカー王国ブラジルではウォーミングアップとして取り入れられており、現ブラジル代表も行っています。
サッカー経験者ならばブラジル体操という名前で聞いたことがあるのではないでしょうか。

このブラジル体操こそが、動的ストレッチの代表格なのです。

筋肉の調律

脂肪を燃焼させて効率良く筋肉を鍛える! イメージ図

何故ウォーミングアップに動的ストレッチが効果的なのでしょうか。

筋肉には、筋肉を運動させる信号を出す神経がたくさん通っています。
筋肉に急に力を入れた時に筋肉が切れたりしないよう、普段はばらけた状態になっています。

動的ストレッチで関節可動域の8割程度で関節を繰り返し動かすにより、ばらけた状態にある筋肉運動のタイミングを少しずつ揃えて筋力や瞬発力を高めると同時に、ストレッチで筋肉が温まり柔軟性もアップするのです。

まとめ

サッカーの練習風景

如何でしたか?
今回はサッカーに重要な股関節の柔軟性を高めるストレッチと、動的ストレッチ静的ストレッチについてご紹介しました。

尚、これは野球の話ですが、現在メジャーリーグで活躍中の前田健太投手が試合前に行っているマエケン体操も立派な動的ストレッチです。
一見すると個性的な動きのように見えますが、きちんと理に叶った準備運動です。是非取り入れてみてください。

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