荒野をランニングする外国人男性

筋肉痛でも行える効果的なトレーニング方法とは?

 

筋肉痛はしっかりトレーニングした証

筋肉痛で首をさする男性

トレーニングをある程度行えば、相応した筋肉痛がつきものです。
筋肉痛は「痛み」ではあるので不快な面もありますが、逆に「それだけしっかりトレーニングした」という証の痛みでもあるため満足感を得る人も少なくありません。多少の筋肉痛をトレーニングの目安にしている人もいます。

では効果や健康面を考えた時、筋肉痛とトレーニングのバランスはどう捉えるべきでしょうか。

痛みが出るということは

痛みが生じるということは、当然、肉体的・筋肉的にはダメージを負っている状態です。
トレーニングでは闇雲に負荷を掛ければ良い訳ではないし、過度な負荷が怪我に繋がる場合もあります。こういった豆知識をイメージとしては想像出来ても、具体的な知識として持っている方は意外と少ないようです。

筋肉痛は「休め」のサイン

就寝中の女性

基本的には筋肉痛があるのであれば、それ以上その筋肉を酷使するのは逆効果にしかなりません

筋肉は修復している時間こそ次のトレーニングに備えた準備をしている訳ですから、筋肉痛でトレーニングを休んでいる間もサボっていることにはならないのですが、それでも毎日運動したい、体を動かしたい、という方も多いでしょう。

そういう方向けに、筋肉痛があっても効果的な運動出来る方法をご紹介します。筋肉痛が生じている部位に過度な負担を掛けないよう行うことがポイントです。

プロがオススメ!筋肉痛であってもOK!効果的なトレーニング法

負荷を軽減して楽なメニューに。逆に回数・セット数を多く

筋肉痛はどちらかというと、負荷が大きく、少ない回数で運動する場合に発生しやすい現象です。
よって、負荷を軽くし、回数を多めにすると、筋肉を増やす過程での負担を減らしつつ、カロリーを多く消費出来るようになります。
例えば、20〜40回×2~3セット出来る程度の重さで行うのがおすすめです。

尚トレーニングは速いスピードで行わねば効果が薄れると思われがちですが、特にスピードは遅くても、ゆっくりでも効果的な違いはありません。
逆に遅筋を鍛えたい、インナーマッスルを強化したいということであればゆっくりしたトレーニングは非常に重要です。

メニューに有酸素運動を多く取り入れる

ジョギングする女性

筋トレは無酸素運動にあたり、行うために必要なエネルギー源は主に糖質です。

同時に糖質は筋肉痛となっている部位の回復にも必要な栄養素。筋肉のことを考えれば回復優先にした方が良いので、筋肉痛が生じている時は糖質をあまり必要としない有酸素運動をメニューに入れましょう。
ただしダラダラやるのは禁物です。有酸素運動を長時間行うと筋肉の分解が行われやすくなり、筋肉痛を回復させる妨げになってしまうのです。
例えば10分×3回、など小休止を置きながらトレーニングした方が良いでしょう。

     
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