軽いダンベル

ダンベル5kg(5キロ)で鍛えられるの?ダンベル5kgでの鍛え方

 

筋トレといえば、ダンベルを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか?自宅に、5kgのダンベルがあるという人も結構多いと思います。
しかし、この5kgのダンベル、本格的なトレーニングに使おうとすると意外に困った代物に変貌してしまいます。

というのも負荷が中途半端で、どの部位のトレーニングにどのように使ったらよいか困ってしまうからです。
では、負荷が中途半端だと何が問題なのでしょうか?

それは、例えば上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)を鍛える場合に5kgのダンベルでダンベルカールを40回~50回、あるいはそれ以上の回数をこなせてしまうようでは筋肥大にほとんど効果が無いからです。
要するに、筋トレでは適切な負荷が非常に重要だといえます。

1.筋トレで適切な負荷とは?

筋トレの負荷において、適切か否かを決めるのは重量ではありません。それはその部位の最大筋力をもとに決定されるからです。
最大筋力とはある部位が一回しかあげることのできない重量のことです。
この、最大筋力の50%に満たない負荷のトレーニングは筋トレとしてはあまり意味をなしません。
目安としては筋肥大を目的にするのであれば、最大筋力の70%程度の負荷が必要になります。
これをわかりやすく言い換えると、15回くらいまでしかあげられない重量でトレーニングすることが必要になるということです。

フィットネスをするセルビア人女性

2.適切な筋トレ方法

以上のことをふまえて、5kgのダンベルで鍛えることのできる部位とその方法について説明していきます。

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックでは上腕三頭筋(力こぶの裏側の筋肉)を鍛えることができます。
実は、この上腕三頭筋はかなり大きな筋肉なのですが、通常の生活ではあまり使われない部位のためトレーニング効果が得やすいのです。
ですから、このあまり鍛えられていない筋肉をトレーニングするのにそれほど重量のない5kgのダンベルによるダンベルキックバックはかなり適切なメニューなのです。
それでは、以下でダンベルキックバックのやり方を説明していきます。

ダンベルキックバックする黒人女性

ダンベルキックバックのトレーニング方法

STEP1
片手で5kgのダンベルを持って、上体を前に傾けます。イメージとしては通行人が落としたコンタクトレンズを探している姿勢といったところでしょうか。そして、肘を垂直にまげて脇につけます。可能であれば、脇より高い位置に固定したほうがより効果が得られます。

STEP2
左腕を鍛える場合は右足を、右腕を鍛える場合は左足を一歩前に出して、ダンベルを持っていないほうの手で膝を押さえます。

STEP3
STEP1~STEP2の姿勢のまま、肘を伸ばしきります。肘の位置を固定してブレないように気をつけましょう。

以上、STEP1~STEP3を1回として15回をワンセットとします。3セットを目安にトレーニングしましょう。

ダンベルアッパー

これはイメージしやすいトレーニング法かと思います。
そもそもは、パンチ力強化のためのトレーニングですが、肩の三角筋や背中の広背筋のトレーニングとして最適です。
また、上腕二頭筋(力こぶのこと)のトレーニングにもなります。
5kg程度のダンベルを用いますので、広背筋や上腕二頭筋のトレーニングとしては負荷が弱すぎるような気がしますが、全身の筋肉を連携して行いますので、部位を固定して行うトレーニングに比べて意外にハードです。
加えて、パンチを打つのに用いられるインナーマッスルも同時に鍛えられるという利点もあります。

ダンベルを持ち上げる外国人女性

ダンベルアッパーのトレーニング方法

STEP1
ダンベルを両手に持ち、ファイティングポーズをとります。その際、顎をしっかりガードすることを意識してポーズをとってください。

STEP2
ワンセット10回~15回を目安に、アッパーの動作をゆっくりと行います。
この際、肘は直角にキープすることと、反対側のガードしている手を下げないことを意識してください。
さらに、アッパーの動作後は、もとのファイティングポーズに戻るということも意識するとより効果的です。
また、いきなり早い動作で行うと、筋肉を傷めるおそれがありますので最初はゆっくりとした動作で行いましょう。

STEP3
反対側の手でも同様にワンセット10回~15回の動作を行います。

STEP4
STEP1~STEP3を3セット程度行います。

ダンベルストレート

正確に言うとダンベルワンツー(ジャブ→ストレート)では?と思いますが、それはともかく、こちらもそもそもはパンチ力強化のためのトレーニングです。また、ボクササイズやカラテビクスなどにも取り入れられているトレーニング法でもあります。
このトレーニングでは、肩の三角筋と胸の小胸筋を鍛えることができます。

ダンベルを突き出す女性

ダンベルストレートのトレーニング方法

STEP1
ダンベルを両手に持ち、ファイティングポーズをとります。ダンベルアッパーと同様にガードを下げないようにして下さい。

STEP2
ワンセット10回~15回を目安にワンツー(ジャブ→ストレート)の動作を行ます。

STEP3
STEP1~STEP2を3セット程度行います。

ダンベル選びの3つのポイント

ダンベルは様々なトレーニングに応用できる上に、他の筋トレ器具に比べてコンパクトで収納しやすいというメリットも。ただ、何個も買えるものではないので、自分のトレーニングに合ったダンベルを選ぶ必要があります。

重さを変えられるか

まず、ダンベル選びのポイントとして”重さを変えられるか?”が挙げられます。というのも、ダンベルの中には数キロから十キロ以上にまで重さを変えられるものが。トレーニングの内容、自分のレベルに合わせて負荷を変えられる訳です。何個も買い揃える必要がないので、重さの変えられるダンベルをおすすめします。

安全性はあるのか

ダンベルセット

次に、ダンベル選びのポイントとして”安全性はあるのか?”も重要です。ダンベルは主に”鉄”でできており、足に落下させると打撲や”骨折”に繋がります。実は、ダンベルの中には周囲を”ラバー素材”や”プラスチック素材”で覆い、安全性を高めているものがあります。自宅用として安全性の考えられたダンベルが良いでしょう。

重さに幅があるか

最後に、ダンベル選びのポイントとして”重さに幅があるのか?”も気になるところです。先述した通り、ダンベルの中には数キロから十キロ以上にまで重さを変えられるものがあります。ただ、重さの幅はダンベルごとに様々で、数キロ程度しか変えられないものも。長く愛用したいのなら、少しでも幅の広いダンベルがお得です。

ダンベルのおすすめランキング10!!

ダンベルを選ぶポイントについてはご理解いただけたと思います。ただ、実際に”ダンベル”と検索するとびっくりするくらい様々な種類がヒットします。そこで、数あるダンベルの中からおすすめの10選をランキング形式でご紹介します。

10位:六角形のダンベル

【2個セット】 ダンベル 1kg / 2kg / 3kg 「高耐久性」「 安全設計」「 お手入れ簡単」〔 筋力トレーニング ダイエット シェイプアップ 〕 (1kg×2個セット / ピンク)
maisum
販売価格 ¥780(2018年3月11日22時34分時点の価格)

10位は”六角形のダンベル”です。最小は1kgから最大は10kgまで、2個セット5,000円ほどで購入できます。重さは固定ですが六角形のフォルムは転がりにくく、”ラバー素材”でコーティングされているので落下させた際の安全面も十分です。子どもや女性など、初心者向けのダンベルとしておすすめです。

9位:FIELBELL ダンベル ソフトコーティング

FIELBELL ダンベル 「2個セット 1kg 2kg 3kg 4kg]「ソフトコーティングで握りやすい」「 筋トレ ダイエット 鉄アレイ 」5色 (Pink 3kg*2)
CWU
販売価格 ¥2,000(2018年3月11日22時34分時点の価格)

9位は”FIELBELL ダンベル ソフトコーティング”です。最小は1kgから最大は4kgまでと軽めのダンベルですが、2個セット2,000円ほどと10位よりもお得に手に入ります。また、少し太めのグリップはソフトコーティングで握りやすく、普段のトレーニングに少し負荷を足すのに最適です。持ち運び用としても便利です。

8位:FIELDOOR ブラック ダンベル ラバーリング付

FIELDOOR ブラック ダンベル ラバーリング付 (片手10kg×2個セット / 片手15kg×2個セット / 片手20kg×2個セット / 片手30kg×2個セット) (【A】10kg×2セット/ブラック/ラバーリング)
コンポジット
販売価格 ¥5,000(2018年3月11日22時33分時点の価格)

8位は”FIELDOOR ブラック ダンベル ラバーリング付”です。最小は2.5kgから最大は30kgまでと重さを変えられるダンベルになります。また、プレート(重り)の周りに”ラバーリング”が装着できるので、万が一に落下させても安心です。ただ、「保存状態が悪かった」という口コミがあり、品質に関して少し気になります。

7位:ALINCO(アルインコ) ラバーダンベルセット

ALINCO(アルインコ) ラバーダンベルセット 10kg EXG910
ALINCO(アルインコ)
販売価格 ¥7,180(2018年3月11日22時33分時点の価格)

7位は”ALINCO(アルインコ) ラバーダンベルセット”になります。最小は0.5kgから最大は15kgまでと、幅は狭いですが重さの変えられるダンベルです。その上、シャフトからプレートまでを収納できる”収納ケース”もあり持ち運びに便利です。ただ、作りに少し甘いところがあるようで、プレートが劣化しやすいかもしれません。

6位:FIELBELL ダンベル 鉄アレイ アジャスタブル

FIELBELL ダンベル 鉄アレイ アジャスタブル 10kg / 20kg[収納ボック付き]/ 40kg/50kg[収納ボック付き] ダンベル セット コネクションチューブ(延長用シャフト)があるとバーベルとなる (A2 5KG*2/収納ボックス無し)
fielbell
販売価格 ¥3,480(2018年3月11日22時33分時点の価格)

6位は”FIELBELL ダンベル 鉄アレイ アジャスタブル”です。最小は0.5kgから最大は20kgまで重さの変えられます。また、従来のダンベルとは異なり、”コネクション(延長用シャフト)”がセットになっており、ダンベル同士を繋げることでバーベルとしても使えます。バーベルまで買わなくて良いのは嬉しいポイントです。

5位:PROIRON ダンベル 鉄アレイ アジャスタブル

PROIRON ダンベル 鉄アレイ アジャスタブル 20kg ダンベル セット コネクション・チューブ(延長用シャフト)でバーベルとなる ホームジム 筋トレーニングとウェイトリフティング用
Shanxi Regent Works Inc.
販売価格 ¥5,380(2018年3月11日22時33分時点の価格)

5位は”PROIRON ダンベル 鉄アレイ アジャスタブル”です。最小は0.5kgから最大は20kgまでと、プレートで重さを調節できます。また、6位のダンベルと同様に、コネクションによりバーベルとしても使えます。その上、シャフトからコネクションまで全て”鉄”でできているので強度的にも十分で、安全してトレーニングできるでしょう。

4位:ダンベル 【最新進化版・3in1】Wolfyok

ダンベル 【最新進化版・3in1】Wolfyok 純鋼製アレー アレイ 20kgセット(10kgx2) バーベル 錆びない 筋トレ ウェイトトレーニング器具 ダイエット 無臭素材 床を傷防止
Wolfyok
販売価格 ¥5,780(2018年3月11日22時32分時点の価格)

4位は”ダンベル 【最新進化版・3in1】Wolfyok”になります。最小は3kgから最大は20kgまで、コネクションによりバーベルにも変化するダンベルです。また、プレート部分が”多角形の設計”なので転がりを防止し、ダンベルやバーベルだけでなく”プッシュアップバー(腕立て伏せ)”としても利用できる1台3役のダンベルです。

3位:アーミーダンベル 10kg ×2個 セット

アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド LEDB-10R*2
eSPORTSオリジナル
販売価格 ¥3,980(2018年3月11日22時32分時点の価格)

3位は”アーミーダンベル 10kg ×2個 セット”です。最小は5kgから最大10kgまで、全3段階まで重量を調節できるダンベルです。その上、主に”ポリエチレン素材”が使用されており、サビにくい上に床も傷つきにくい特徴があります。また、購入日(お届け日)より1年間の”製品保証”があるのもポイントです。

2位:スピー堂 ブロックダンベル 可変式 2個

スピー堂 ブロックダンベル 可変式 2個 (50)
スピー堂
販売価格 ¥24,900(2018年3月11日22時32分時点の価格)

2位は”スピー堂 ブロックダンベル 可変式 2個”です。最小は約9kgから最大は約40kgまでと、幅広く重さを調節できる本格派のダンベルになります。また、従来のダンベルとは異なり、”ブロック状”をしているので収納しやすいと言えます。口コミを調べても「とても良いです…」と良い評価ばかりなのも安心です。

1位:IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20kg×2個) 筋トレ ダイエット ダイエット器具 トレーニング ベンチプレス 筋肉
株式会社スーパースポーツカンパニー
販売価格 ¥11,988(2018年3月11日22時31分時点の価格)

堂々の第1位は”IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル”です。最小は1.25kgから最大は40kgまで、かつプレートまわりに”ラバー素材”が採用されています。また、筋トレ器具メーカーとして世界的に人気の”IROTEC(アイロテック)”が提供しているだけあり、作りがしっかりしているので安心してトレーニングできます。

まとめ:5kgのダンベルでできること

誰しも、筋肥大のメカニズムについて知ると、5kgのダンベルでどういったトレーニングを行えばよいのか少々悩んでしまうと思います。
そういう人の参考になればと、3つのトレーニング方法を紹介しましたが、ほかにも効果的なトレーニング法は数多く存在するはずです。

今回の記事のポイントを整理すると、小さな筋肉や普段あまり使わない筋肉のトレーニングに目を向けること、インナーマッスルのトレーニングに注目することの2点に注目するのがよいということになります。

中々成果が出ない原因と解決策

トレーニングをしても中々成果が出ないということって有りますよね
半年でも物凄く効果が出る人と3年やっていても全く効果が出ない人がいるのは事実です。

時間を掛けているのに成果が出ていない以上、それは間違った方法だということです。

間違った方法で、ただただ体に疲労を溜め込んで悪影響を及ぼしているという状態になりますので、極端なことを言えば成果が出ないトレーニングは不健康になっていくだけなので、やらない方が良いくらいです。

今まで多くの人を見てきましたが、実は成果が出ないことの原因においてトレーニングの方法によるものは全体の2割程度しか有りません。
原因の8割を占めるのが筋トレをした後に自分に合った適切な栄養を、適切な量取れていないということが挙げられます。
サプリメント
日本人の99%は日常の中でタンパク質やアミノ酸などが足りていません。

しかもトレーニングをしている人は更に多くそれらの栄養をサプリメントで取る必要があるのに、その点を疎かにしている人が多すぎます。

「いやいや、ちゃんとプロテインを飲んでいるよ」という人も多いと思いますが、飲むタイミングや飲む量などが正しく完璧に出来ている人は必ず成果が出ています。

成果が出ていないことが、正しい栄養の摂取が出来ていない何よりもの証拠になります。
更に言えば、プロテインよりも最近ではHMBなどのアミノ酸のサプリメントの方が重要とされています。

プロテインすら飲んでいない人は論外ですが、「プロテインを飲んでるよ」はその発言が既に黄色信号です。

実際、ベストボディビル選手権で優勝した金子賢は「トレーニング3割、食事7割」と言っています。
つまりトレーニングよりも摂取する栄養やその摂取量の方が2倍以上重要です。


せっかく頑張ってトレーニングしているのに、そのトレーニングがきちんと反映されず体に悪影響を与えているかもしれません
是非一度、HMBなどのサプリメントでの栄養摂取を真剣に考えてみてください。

       

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