肘を動かさないように気を付けながら、できるだけ素早く限界まで腕を上げていきます。持ち上げたら3秒ほど停止しゆっくりと腕を下ろしていきます。10回繰り返したら1分間のインターバルを行い合計3セット行います。

ハンマーカールは普段使うダンベルより軽めのものから始めます。一気に10回できない場合は回数を減らし徐々に増やしていきましょう。慣れ始めたらダンベルの重量と回数を増やしていくと効率よく上腕二頭筋を鍛えることができます。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは座って行うダンベルトレーニングです。ダンベルを片手にだけ持ち集中して（コンセントレーション）上腕二頭筋を意識しながら鍛えていきます。

最初に椅子またはフラットベンチに座り足を広げます。片方の手でダンベルを持ち肘を太ももの内側に当てダンベルを限界まで持ち上げます。持ち上げたところでそのまま数秒停止し、できるだけゆっくり腕を下ろしていきます。

同じように10回繰り返し1分間のインターバルを入れて合計3セット行いましょう。背筋を伸ばし正しい姿勢と呼吸に気を付けながらトレーニングすることが大切です。

ダンベルを利用して理想のシックスパックを手に入れる

ダンベルトレーニングは肩や上腕二頭筋などのトレーニングで使用されることが多いですが腹筋トレーニングにも活用することができます。ここでは腹筋に働きかける2種類のダンベルトレーニングを紹介します。

ダンベルクランチ：腹直筋

クランチは10kgほどのダンベルを使用して行うと効率的に腹筋を鍛えることが可能です。筋肥大に一番効果的といわれている10回前後のクランチで限界になるような負荷をかけて行いましょう。

マットを敷いて仰向けになり膝を90度に曲げ足をしっかり床につけます。ダンベルを両手で持ちお腹の上で支えます。腹筋に意識を集中させながらゆっくりクランチ動作を行います。状態を起こした時に1秒ほど筋肉の収縮をキープしゆっくり戻していきます。

同じ動作を10回前後の限界を目安に3セット行いましょう。膝を90度に曲げた姿勢はクランチの基本動作です。またクランチは反動に頼らず腹筋を意識しゆっくり行うようにしましょう。

ダンベルサイドベント：腹斜筋

ダンベルサイドベントは腹斜筋に直接働きかけるトレーニング方法です。ダンベルサイドベントを続けることでくびれのある美しいウエストを鍛え上げることが可能です。

足幅を肩幅に合わせて立ちダンベルを片手に持って逆の手を体の横につけます。ダンベルを持っていない腕の方に体を倒していきます。腹斜筋を意識し刺激を感じたら停止しゆっくり体を起こし元の状態に戻します。

同じ動作を20回繰り返し1分間のインターバルをはさみながら左右交互に3セット行いましょう。ダンベルサイドベントを行う際は、息を吐きながら体を傾け吸いながら体を起こす呼吸が大切です。

繰り返し行い疲労を感じてくると体が前に倒れやすくなるので姿勢に気を付けましょう。またスピードをつけて行うと腹斜筋の内側にある腹横筋に負担がかかってしまいます。トレーニングはゆっくりケガのないよう行いましょう。

力強く魅力的な背筋を手に入れるダンベルローイング

背筋は鍛えにくい筋肉の中のひとつで、自重トレーニングではボリュームのある背筋を鍛えることが困難になります。ダンベルを活用した自宅でもできるダンベルローイングで力強い背中を鍛え上げましょう。

椅子またはフラットベンチに片手と片膝をつけ安定させます。手は肩の真下に置くようにしましょう。逆の手にダンベルを持ち背中を真っ直ぐに伸ばした姿勢を維持します。背筋を意識しながらダンベルを持ち上げていきます。

限界まで上げたところで1秒間キープさせ時間をかけて腕を下ろしていきます。同じ動作を10回行い1分間のインターバルを入れながら左右交互に3セット行います。

正しいフォームとゆっくりとした動作スピードで安全且つ効果的な筋トレを行う

ダンベル10kgは、筋トレ初心者にとってかなり重たい負荷だと言えます。できれば筋トレを初めて行うような場合は、1～3kgほどの軽いダンベルから扱う方が安全なので、無理をしないことをおすすめします。

もし仮に運動が得意だったり筋トレの経験者だと言うことで、10kgのダンベルを扱うのであっても、筋トレの動作はゆっくりとしたスピードで正しいフォームを覚えながら行うべきです。

10kgのダンベルを使用して速いスピードで筋トレを行ってしまうと、疲れたときやバランスを崩した時に大きなケガに繋がってしまう場合があります。

また、速いスピードの筋トレは筋肉の発達に必ずしも有効であるとは言えません。筋肥大を目的とするのであれば、できるだけゆっくりと動作を行うことが筋肉にとって有効である可能性の方が高いと言えるでしょう。

安全なスピードによる動作と正しいフォームにより筋肉や関節を守ることは、無駄なケガやオーバートレーニングを経験することなく、最短の期間で逞しく美しい最高の体を手に入れることに繋がると言えるのです。

[マッスルエレメンツ]