足上げ腹筋の応用 リバース・トランクツイスト

足上げ腹筋の正しいやり方で下腹を引き締めよう

 

引き締まったお腹を手に入れる為のベストな方法は腹筋をする事です。

腹部の中でも最も引き締めたい場所であり、最も鍛えにくい場所は下腹部であるとよくいわれます。

そんな下腹部のトレーニングには足上げ腹筋(レッグレイズ)がおすすめです。

今回は足上げ腹筋の基本的なやり方と、慣れて物足りなくなってきた方の為に発展形のトレーニングをご紹介します。

足上げ腹筋(レッグレイズ)とは?

足上げ腹筋(レッグレイズ)

レッグレイズ腹直筋下部を重点的に鍛える事の出来るトレーニングです。

特にトレーニング初心者が下腹部を鍛えたい場合、先ずはこのレッグレイズから入ってみると良いでしょう。

器具も必要ありませんし、何より下腹部全般をバランス良く鍛えれるため非常に効率的です。

脂肪を燃焼させるための代謝アップにも繋がりますので、是非実践してみましょう。

足上げ腹筋(レッグレイズ)で鍛えられる筋肉

細マッチョな男性

足上げ腹筋を行うことで、効果的に負荷がかかる筋肉はどこでしょうか?

どの部位を鍛えているのか、意識をしつつ筋トレを行うことでより質の高いトレーニングが出来るようになります。

足上げ腹筋は腹直筋に効く

足上げ腹筋で最も効果を感じるのが腹直筋です。腹直筋は上体の曲げ伸ばしや回旋運動に関与し、更に側屈時にも働きます。

足を上下する際に働きますが、特に足を持ち上げる時に強い負荷がかかります。

また腹直筋は上半身を丸める際に強働く筋肉なので、足上げ腹筋を行う際にもお尻を床から離すように持ち上げると、更に腹直筋が鍛えられるでしょう。

3つの筋肉で構成させる腸腰筋に働く

腸腰筋は下記の3種の筋肉からなる筋肉です。

  • 股関節の屈曲や外旋を担う「大腰筋」
  • 股関節の屈曲をサポートする「小腰筋」
  • 股関節の屈曲や外旋を担う「腸骨筋」

同じような働きをするインナーマッスルの総称で、体幹を安定させて固定する大切な筋肉です。

腸腰筋を鍛える事で、上半身を支える力が強くなり姿勢が良くなるというメリットも生まれます。

腹筋を意識して行えば腹横筋も強くなる

筋肉の発達した男性

腹横筋は腹斜筋よりも更に深層部にある筋肉で、体幹の動きには関与しませんが、腰の骨(腰椎)をサポートし安定させる筋肉です。

お腹を凹ませて腹圧を上げる筋肉なので、足上げ腹筋を行う時にお腹の力が抜けないよう意識してトレーニングをすると効果的です。

基本の足上げ腹筋をマスターする

足上げ腹筋は様々なバリエーションがありますが、まずは基本となる足上げ腹筋をマスターしましょう。

一見簡単で誰にでも出来そうなトレーニングですが、正しい方法で行わないと腰を痛めやすいので注意が必要です。

足上げ腹筋の正しいやり方

では、足上げ腹筋の方法についてご説明します。基本となる足上げ腹筋の方法です。

  1. 用意したマットの上に仰向けに寝て、足を伸ばします。
  2. 両腕を頭の後ろに組み、両足を床から上げます。10センチ程の高さを目安としましょう。
  3. 息を吐き出しながら、ゆっくりと脚を上げていきます。
  4. 60°~75°まで足を上げます。辛い方はもう少し角度を下げても大丈夫です。
    無理に上げて、腰を反ったりしないように、しっかり背中をつけた状態で行いましょう。
  5. 息を吸いながら足を下げていきます。ゆっくり確実に呼吸をしましょう。
  6. 3~5を繰り返します。

セット数は3セットが理想です。

初めから回数を無理に設定する事はありません。
自分がどれくらいやったら辛くなってくるのかを見極め、自分に合った回数を設定しましょう。

基本の足上げ腹筋のポイント

足上げエクササイズ

  • 上半身に無駄な力が入らないように注意して下さい。
  • 力が入るとその分上半身は固定されず、腰痛などの原因になってしまいます。
  • 足を上げる時に息は吐き切って下さい。筋肉を弛緩させることでトレーニングの効果が上がります。
  • 足を上げ下げする時に勢いはつけてはいけません。他の太ももなどの筋肉を使ってしまいます。

尚、マットはなくても構いませんが、硬い床の上で行うと腰を痛めてしまう恐れがありますので、バスタオルなど柔らかい物の上で行う様にしましょう。
スポーツマット(ヨガマット)は一枚あると様々な筋トレで使える他、床の保護にも繋がるおすすめのトレーニング用品です。

基本形がきつく感じるようならベントニーレッグレイズがおすすめ

上記の動画でも紹介されていましたが、基本形の膝を伸ばした足上げ腹筋がきつく感じる場合は、膝を曲げて行うベントニ―レッグレイズを行いましょう。

また、腹筋が弱い為に足を下ろす際にどうしても腰が浮いてしまうという人もベントニ―レッグレイズで基礎的な腹筋力を身につけましょう。

足上げ腹筋を無理に行うと腰を痛めてしまうので、強度は徐々に強めていく方がいいですね。

基本の足上げ腹筋をマスターしたら発展バージョンに挑戦!

素晴らしい腹斜筋の男性

60°~75°の角度に慣れてしまって物足りない方に向け、レッグレイズの発展バージョンをご紹介します。

やり方は単純です。
足を上げる角度をきつくし、更に腰まで持ち上げます

このやり方は効果的な反面、腰への負担がかなり強まりますので、腰痛持ちの方は避けたほうが良いでしょう。
それ以外の方も気をフォームを意識しつつ慎重に実施します。

尚、このトレーニングではフラットベンチを使用します。

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足上げ腹筋(発展)のやり方

  1. フラットベンチに仰向けに寝て、膝から下を床に落とします。
  2. 手でベンチの脚を掴み、上半身を固定します。
  3. ゆっくりと脚を上げて行きます。
  4. 脚を顔の上まで上げて行きます。
    そして、骨盤自体を後ろに傾けるイメージで持ち上げましょう。
  5. 脚が頂点にまで行ったら、ゆっくり下ろしていきます。
  6. 3~5を繰り返します。

目標:15~20回×2~3セット

足上げ腹筋(発展)のポイント

足上げ腹筋する女性

  • 足を上げる時に支点となるのはお尻の仙骨ではありません。イメージとしては両側の脇腹下部にあるよう意識します。
  • 足を顔の前まで上げる時に腰に力が入っている方は、恐らくお尻が支点になってしまっています。
    腰が反ってしまっていたり、腰に持ち上げられてしまうといったような感覚になっている方は、もっと下の脇腹を意識して下さい。
  • 下ろす時は背骨が順番に降りて行くのを意識して下さい。お腹を丸めたまま下ろしていくイメージです。

尚、初めは軽く膝を曲げた状態で行ったり、手をお尻の下に置いて行って構いません。
身体に痛みを感じたら即座に中止し、フォームの確認・見直しを行って下さい。

足上げ腹筋で脇腹を鍛える!

足上げ腹筋のトレーニングの応用編として、もう一種目ご紹介します。

通常の足上げ腹筋では腹斜筋にあまり働きかけません。ウエストを絞っていきたい人におすすめなのが、腹直筋と腹斜筋を鍛えるリバース・トランクツイストです。

リバース・トランクツイストのやり方

  1. 仰向けに寝て、手を頭の後ろに組みます。首を浮かせて下さい。
  2. 両足を浮かせ、片方ずつ身体の内側に曲げます。
  3. 2を繰り返します。

こちらもレッグレイズ同様に、脚を上下させる際に反動で行わないようにして下さい。
反動をつけると、思わぬ処で無駄な筋肉を動員して効果を半減させてしまいます。

脚を上げる事に重点を置かず、あくまで腹筋の力で持ち上げる事を常に意識しましょう。

シックスパックを目指すならクランチもプラスする

V字クランチ

足上げ腹筋は主に腹直筋の下部に働きかけるトレーニング方法です。もしシックスパックを目指すのならば、腹直筋の上部のトレーニングも欠かせません。

そこでおすすめなのは腹筋の定番であるクランチです。クランチは腰を床につけたまま上体のみを丸めて起こすトレーニングで、腹直筋の上部に働きかけます。

     
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