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足上げ腹筋の正しいやり方で下腹を引き締めよう

 

下腹部のトレーニングには足上げ腹筋レッグレイズがおすすめです。
今回は足上げ腹筋の基本的なやり方と、慣れて物足りなくなってきた方の為に発展形のトレーニングをご紹介します。

足上げ腹筋レッグレイズ)とは?

足上げ腹筋(レッグレイズ)

レッグレイズ腹直筋下部を重点的に鍛える事の出来るトレーニングです。

特にトレーニング初心者が下腹部を鍛えたい場合、先ずはこのレッグレイズから入ってみると良いでしょう。
器具も必要ありませんし、何より下腹部全般をバランス良く鍛えれるため非常に効率的です。

脂肪を燃焼させるための代謝アップにも繋がりますので、是非実践してみましょう。

足上げ腹筋の正しいやり方

では、足上げ腹筋の方法についてご説明します。

  1. 用意したマットの上に仰向けに寝て、足を伸ばします。
  2. 両腕を頭の後ろに組み、両足を床から上げます。10センチ程の高さを目安としましょう。
  3. 息を吐き出しながら、ゆっくりと脚を上げていきます。
  4. 60°~75°まで足を上げます。辛い方はもう少し角度を下げても大丈夫です。
    無理に上げて、腰を反ったりしないように、しっかり背中をつけた状態で行いましょう。
  5. 息を吸いながら足を下げていきます。ゆっくり確実に呼吸をしましょう。
  6. 3~5を繰り返します。

セット数は3セットが理想です。

初めから回数を無理に設定する事はありません。
自分がどれくらいやったら辛くなってくるのかを見極め、自分に合った回数を設定しましょう。

基本の足上げ腹筋のポイント

足上げエクササイズ

  • 上半身に無駄な力が入らないように注意して下さい。
  • 力が入るとその分上半身は固定されず、腰痛などの原因になってしまいます。
  • 足を上げる時に息は吐き切って下さい。筋肉を弛緩させることでトレーニングの効果が上がります。
  • 足を上げ下げする時に勢いはつけてはいけません。他の太ももなどの筋肉を使ってしまいます。

尚、マットはなくても構いませんが、硬い床の上で行うと腰を痛めてしまう恐れがありますので、バスタオルなど柔らかい物の上で行う様にしましょう。
スポーツマット(ヨガマットは一枚あると様々な筋トレで使える他、床の保護にも繋がるおすすめのトレーニング用品です。

基本の足上げ腹筋をマスターしたら発展バージョンに挑戦!

素晴らしい腹斜筋の男性

60°~75°の角度に慣れてしまって物足りない方に向け、レッグレイズの発展バージョンをご紹介します。

やり方は単純です。
足を上げる角度をきつくし、更に腰まで持ち上げます

     
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