足上げ腹筋の正しいやり方で下腹を引き締めよう

 

引き締まったお腹を手に入れる為のベストな方法は腹筋をする事です。

腹部の中でも最も引き締めたい場所であり、最も鍛えにくい場所は下腹部であるとよくいわれます。

そんな下腹部のトレーニングには足上げ腹筋(レッグレイズ)がおすすめです。

今回は足上げ腹筋の基本的なやり方と、慣れて物足りなくなってきた方の為に発展形のトレーニングをご紹介します。

足上げ腹筋(レッグレイズ)とは?

足上げ腹筋(レッグレイズ)

レッグレイズ腹直筋下部を重点的に鍛える事の出来るトレーニングです。

特にトレーニング初心者が下腹部を鍛えたい場合、先ずはこのレッグレイズから入ってみると良いでしょう。

器具も必要ありませんし、何より下腹部全般をバランス良く鍛えれるため非常に効率的です。

脂肪を燃焼させるための代謝アップにも繋がりますので、是非実践してみましょう。

足上げ腹筋(レッグレイズ)で鍛えられる筋肉

細マッチョな男性

足上げ腹筋を行うことで、効果的に負荷がかかる筋肉はどこでしょうか?

どの部位を鍛えているのか、意識をしつつ筋トレを行うことでより質の高いトレーニングが出来るようになります。

足上げ腹筋は腹直筋に効く

足上げ腹筋で最も効果を感じるのが腹直筋です。腹直筋は上体の曲げ伸ばしや回旋運動に関与し、更に側屈時にも働きます。

足を上下する際に働きますが、特に足を持ち上げる時に強い負荷がかかります。

また腹直筋は上半身を丸める際に強働く筋肉なので、足上げ腹筋を行う際にもお尻を床から離すように持ち上げると、更に腹直筋が鍛えられるでしょう。

3つの筋肉で構成させる腸腰筋に働く

腸腰筋は下記の3種の筋肉からなる筋肉です。

  • 股関節の屈曲や外旋を担う「大腰筋」
  • 股関節の屈曲をサポートする「小腰筋」
  • 股関節の屈曲や外旋を担う「腸骨筋」

同じような働きをするインナーマッスルの総称で、体幹を安定させて固定する大切な筋肉です。

腸腰筋を鍛える事で、上半身を支える力が強くなり姿勢が良くなるというメリットも生まれます。

腹筋を意識して行えば腹横筋も強くなる

筋肉の発達した男性

腹横筋は腹斜筋よりも更に深層部にある筋肉で、体幹の動きには関与しませんが、腰の骨(腰椎)をサポートし安定させる筋肉です。

お腹を凹ませて腹圧を上げる筋肉なので、足上げ腹筋を行う時にお腹の力が抜けないよう意識してトレーニングをすると効果的です。

基本の足上げ腹筋をマスターする

足上げ腹筋は様々なバリエーションがありますが、まずは基本となる足上げ腹筋をマスターしましょう。

一見簡単で誰にでも出来そうなトレーニングですが、正しい方法で行わないと腰を痛めやすいので注意が必要です。

足上げ腹筋の正しいやり方

では、足上げ腹筋の方法についてご説明します。基本となる足上げ腹筋の方法です。

  1. 用意したマットの上に仰向けに寝て、足を伸ばします。
  2. 両腕を頭の後ろに組み、両足を床から上げます。10センチ程の高さを目安としましょう。
  3. 息を吐き出しながら、ゆっくりと脚を上げていきます。
  4. 60°~75°まで足を上げます。辛い方はもう少し角度を下げても大丈夫です。
    無理に上げて、腰を反ったりしないように、しっかり背中をつけた状態で行いましょう。
  5. 息を吸いながら足を下げていきます。ゆっくり確実に呼吸をしましょう。
  6. 3~5を繰り返します。

セット数は3セットが理想です。

初めから回数を無理に設定する事はありません。
自分がどれくらいやったら辛くなってくるのかを見極め、自分に合った回数を設定しましょう。

基本の足上げ腹筋のポイント

足上げエクササイズ

  • 上半身に無駄な力が入らないように注意して下さい。
  • 力が入るとその分上半身は固定されず、腰痛などの原因になってしまいます。
  • 足を上げる時に息は吐き切って下さい。筋肉を弛緩させることでトレーニングの効果が上がります。
  • 足を上げ下げする時に勢いはつけてはいけません。他の太ももなどの筋肉を使ってしまいます。

尚、マットはなくても構いませんが、硬い床の上で行うと腰を痛めてしまう恐れがありますので、バスタオルなど柔らかい物の上で行う様にしましょう。
スポーツマット(ヨガマット)は一枚あると様々な筋トレで使える他、床の保護にも繋がるおすすめのトレーニング用品です。

基本形がきつく感じるようならベントニーレッグレイズがおすすめ

上記の動画でも紹介されていましたが、基本形の膝を伸ばした足上げ腹筋がきつく感じる場合は、膝を曲げて行うベントニ―レッグレイズを行いましょう。

また、腹筋が弱い為に足を下ろす際にどうしても腰が浮いてしまうという人もベントニ―レッグレイズで基礎的な腹筋力を身につけましょう。

足上げ腹筋を無理に行うと腰を痛めてしまうので、強度は徐々に強めていく方がいいですね。

基本の足上げ腹筋をマスターしたら発展バージョンに挑戦!

素晴らしい腹斜筋の男性

60°~75°の角度に慣れてしまって物足りない方に向け、レッグレイズの発展バージョンをご紹介します。

やり方は単純です。
足を上げる角度をきつくし、更に腰まで持ち上げます

このやり方は効果的な反面、腰への負担がかなり強まりますので、腰痛持ちの方は避けたほうが良いでしょう。
それ以外の方も気をフォームを意識しつつ慎重に実施します。

尚、このトレーニングではフラットベンチを使用します。

足上げ腹筋(発展)のやり方

  1. フラットベンチに仰向けに寝て、膝から下を床に落とします。
  2. 手でベンチの脚を掴み、上半身を固定します。
  3. ゆっくりと脚を上げて行きます。
  4. 脚を顔の上まで上げて行きます。
    そして、骨盤自体を後ろに傾けるイメージで持ち上げましょう。
  5. 脚が頂点にまで行ったら、ゆっくり下ろしていきます。
  6. 3~5を繰り返します。

目標:15~20回×2~3セット

足上げ腹筋(発展)のポイント

足上げ腹筋する女性

  • 足を上げる時に支点となるのはお尻の仙骨ではありません。イメージとしては両側の脇腹下部にあるよう意識します。
  • 足を顔の前まで上げる時に腰に力が入っている方は、恐らくお尻が支点になってしまっています。
    腰が反ってしまっていたり、腰に持ち上げられてしまうといったような感覚になっている方は、もっと下の脇腹を意識して下さい。
  • 下ろす時は背骨が順番に降りて行くのを意識して下さい。お腹を丸めたまま下ろしていくイメージです。

尚、初めは軽く膝を曲げた状態で行ったり、手をお尻の下に置いて行って構いません。
身体に痛みを感じたら即座に中止し、フォームの確認・見直しを行って下さい。

足上げ腹筋で脇腹を鍛える!

足上げ腹筋のトレーニングの応用編として、もう一種目ご紹介します。

通常の足上げ腹筋では腹斜筋にあまり働きかけません。ウエストを絞っていきたい人におすすめなのが、腹直筋と腹斜筋を鍛えるリバース・トランクツイストです。

リバース・トランクツイストのやり方

  1. 仰向けに寝て、手を頭の後ろに組みます。首を浮かせて下さい。
  2. 両足を浮かせ、片方ずつ身体の内側に曲げます。
  3. 2を繰り返します。

こちらもレッグレイズ同様に、脚を上下させる際に反動で行わないようにして下さい。
反動をつけると、思わぬ処で無駄な筋肉を動員して効果を半減させてしまいます。

脚を上げる事に重点を置かず、あくまで腹筋の力で持ち上げる事を常に意識しましょう。

シックスパックを目指すならクランチもプラスする

V字クランチ

足上げ腹筋は主に腹直筋の下部に働きかけるトレーニング方法です。もしシックスパックを目指すのならば、腹直筋の上部のトレーニングも欠かせません。

そこでおすすめなのは腹筋の定番であるクランチです。クランチは腰を床につけたまま上体のみを丸めて起こすトレーニングで、腹直筋の上部に働きかけます。

足上げ腹筋にクランチをプラスする事で効率よく腹直筋を鍛えられるでしょう。

足上げ腹筋(レッグレイズ)の注意点

女性の腹筋

足上げ腹筋は腹部の筋肉に強く働きかけます。その反面、間違った方法で行うと腰に大きな負担をかけてしまう事もあります。

腰が浮く人は負荷が強すぎる

足上げ腹筋をすると腰が床から離れ、腰に負担を感じるという人は、今の自分にとって負荷が強すぎる可能性があります。

また顎が上がり過ぎていても、胸が開き腰が浮きやすくなります。顎は軽く引いた状態を維持しましょう。負荷が強すぎて苦しいと顎が上がりやすくなります。

膝を曲げたりして負荷を少なくしましょう。筋肉がある程度ついてきて腰が浮かなくなったら、徐々に負荷を強くしていくといいでしょう。

呼吸を止めない事

足上げ腹筋の呼吸法は上記でも記載しましたが、筋トレは呼吸の仕方でその効果が大きく変わってきます。基本は下記のようになります。

  • 筋肉の収縮時は息を吐く
  • 筋肉の伸展時は息を吸う

よって、足上げ腹筋の場合は足を上にあげた時(筋肉が収縮)息を吐く、足を下ろす時(筋肉が伸展)息を吸うとなります。

息が止まってしまうと、筋肉が極度に緊張してしまい力が出にくくなります。また血圧も上がるので場合によっては危険を伴います。

更に筋肉は息を吐く事で十分な力を出す事が可能です。足上げ腹筋に関しても息を吐くと腹筋が働き固くなり、体が固定されて正しいフォームをとる事が出来るのです。

回数よりもフォームを大切にする

理想は1回につき10回程を3セットです。楽に感じるなら回数を増やしてもいいでしょう。

ハードなトレーニングを求めると、つい自分の限界を超えた回数にトライしてしまいます。

しかし足上げ腹筋の場合は正しいフォームをキープする事が大切です。疲れで正しいフォームが取れなくなると怪我をしたり、筋肉を効果的に鍛える事が出来なくなります。

回数よりもフォームを大切にしましょう。

足上げ腹筋に使用できるグッズ10選

適したグッズを活用することで足上げ腹筋をより効果的に行うことができます。足上げ腹筋に使用できる人気のおすすめグッズ10選をご紹介します。

第10位:アンクルウェイト PolySky

アンクルウェイト PolySky
PolySky
販売価格 ¥3,280(2018年12月13日14時44分時点の価格)

鍛えにくい腹直筋の下部に足上げ腹筋は効果的ですが、いつまでも自重トレーニングをやっていては効果をなかなか実感することができません。

そこで適したグッズを活用して負荷をかけることで足上げ腹筋のレベルを上げることができます。足上げ腹筋の負荷を上げることができるグッズの一つがアンクルウェイトです。

このアンクルウェイトは中の重りが取り出せるので重さの調整が可能です。装着も簡単で重りを取り出して洗濯もできるので、常に清潔な状態で使用することができる筋トレグッズです。

第9位:メディシンボール

メディシンボール
maisum
販売価格 ¥2,080(2018年12月13日14時45分時点の価格)

足上げ腹筋に負荷をかける方法はいくつかありますが、メディシンボールも有効手段の一つです。メディシンボールを胸の前で持ったり両腕を伸ばして持ったりすることで、足上げ腹筋の際に負荷をかけることができます。

ボールの表面は滑りにくいラバー素材が使用されています。手に汗をかいても落としにくいので安全に足上げ腹筋を行うことができます。

メディシンボールは負荷をかけるグッズとしてはダンベルやアンクルウェイトよりも使いやすくトレーニング初心者や女性におすすめです。

第8位:PROIRON ダンベル

PROIRON ダンベル
Shanxi Regent Works Inc.
販売価格 ¥1,680(2018年12月13日14時47分時点の価格)

高い負荷をかけた足上げ腹筋にステップアップする際はダンベルを使用するとよいでしょう。重さを調節しながら足でダンベルをはさんで足上げ腹筋することで、腹直筋下部を集中的に鍛えることができます。

このダンベルは安全面を考慮した滑りにくい素材が使用されているので、トレーニング中に汗をかいても落としにくく安心して使用することができます。

また転がらないように工夫された形状のダンベルなので床に置いても気になることがありません。

第7位:LICLI トレーニングマット

LICLI トレーニングマット
LICLI ( リクライ )
販売価格 ¥2,000(2018年12月13日14時48分時点の価格)

足上げ腹筋を床の上で行う場合はトレーニングマットが必要です。トレーニングマットがなければ背骨や尾てい骨が床に直接当たってしまうので、痛みや違和感が起こり効果的な足上げ腹筋を行うことができません。

トレーニングマットを選ぶ際には滑りにくい横じまのエンボス加工が施されたマットを選びましょう。トレーニングマットが滑りやすいと足上げ腹筋の途中でマットがずれて集中力が途切れてしまいます。

第6位:リーディングエッジ フラットベンチ

リーディングエッジ フラットベンチ
eSPORTSオリジナル
販売価格 ¥5,360(2018年12月13日14時49分時点の価格)

床で行う足上げ腹筋に慣れてきたら、フラットベンチを活用した足上げ腹筋にトライしてみるのもよいでしょう。床で行う足上げ腹筋は身体を固定する場所がないので上半身がぶれやすくなり、反動で腹筋を行ってしまう可能性が高くなります。

フラットベンチの上で行う足上げ腹筋は、手でベンチをつかむことで上半身に安定感が出るので効率的なトレーニングを行うことができます。

ベンチには耐久性と使用感のよいシートが設置されているので快適な足上げ腹筋を行うことができます。使用後は折りたたむことができるので収納場所に困ることもありません。

第5位:InField アンクルウェイト

InField アンクルウェイト
StepField
販売価格 ¥2,380(2018年12月13日14時51分時点の価格)

足首に装着するだけで簡単に足上げ腹筋の負荷を上げることができるグッズがアンクルウェイトです。ダンベルのように落としてしまう心配がないので安全で集中したトレーニングを行うことができます。

このアンクルウェイトはハイクオリティで耐久性の高い素材を使用しており、肌触りがよくフィット感にも優れています。

コンパクトな筋トレグッズなので自宅でも気軽に負荷をかけた足上げ腹筋を続けることが可能です。

第4位:Reodoeer トレーニングマット

Reodoeer トレーニングマット
Reodoeer
販売価格 ¥1,780(2018年12月13日14時52分時点の価格)

足上げ腹筋を床の上で行う際には適度なクッション性のあるトレーニングマットを使用することが大切です。床に当たる身体の部分を保護するだけでなく防音対策としても役立ちます。

例えばダンベルなどを使用して足上げ腹筋を行っている時にダンベルを落としてしまっても音が出にくいので安心です。

トレーニングマットは足上げ腹筋前の準備運動やトレーニング後のストレッチにも役立つので揃えておきたいグッズの一つです。

第3位:BODYMAKER メディシンボール

BODYMAKER メディシンボール
ボディメーカー(BODYMAKER)
販売価格 ¥2,030(2018年12月13日14時54分時点の価格)

メディシンボールを足上げ腹筋の際に両手で持って上半身をひねったり、足に挟んだりして負荷をかけることでより効果的なトレーニングが可能になります。

ボールは大きすぎず両手で持ちやすい適度なサイズなのでスムーズなトレーニングを行うことができます。部屋に置いても邪魔にならないのでいつでも気軽に使用することができる筋トレグッズです。

第2位:Wout ダンベル

Wout ダンベル
シミーズ合同会社
販売価格 ¥6,199(2018年12月13日14時55分時点の価格)

足上げ腹筋に高い負荷をかけて行う場合は重さの調節が可能なダンベルが適しています。このダンベルは重量調節ができるので負荷を徐々に上げていくことができ、効果的な足上げ腹筋を続けることが可能になります。

ポリエチレンでコーティングされているダンベルなので床が傷つきにくく、ダンベルが当たっても音が響かないので周りに迷惑をかけることもありません。

ダンベルを使用した足上げ腹筋は高負荷になると上半身がぶれやすく反動で腹筋をしてしまう可能性が高くなります。ベンチと併用すると上半身を固定することができ効率のよい足上げ腹筋を行うことができます。

第1位:YouTen マルチシットアップベンチ

YouTen マルチシットアップベンチ
YouTen
販売価格 ¥6,936(2018年12月13日14時57分時点の価格)

足上げ腹筋にベンチを利用するとさらにその効果が高まります。ベンチの上で仰向けになり耳の横あたりでベンチを手でつかんで足上げ腹筋を行うと、身体が固定されるので下腹部や大腰筋を集中して鍛えることができます。

このトレーニングベンチは3方向に向いたハンドルがついており、ハンドルの持ち方を変えることでさまざまな種類の足上げ腹筋を行うことができます。

安定性も抜群でベンチの上で足上げ腹筋を行う時にぐらつきにくく安全なトレーニングを行うことが可能です。

足上げ腹筋でキレのある腹部を手に入れよう

ポーズを決める筋肉質な男女

下腹は筋肉が薄い部分なので、筋肉の収縮が意識しづらい部位です。
無理をして追い込んでしまうと身体に負担が掛かり過ぎてしまうため、ゆっくりと徐々に負荷を掛けるようスケジュールを組みましょう。

腹筋はレップ数(回数)を重ねていくよりも、丁寧に一回一回をしっかり行う事の方が重要です。
回数は少なくても、正しいフォームで筋肉の収縮を意識しながら丁寧に行いましょう。

足上げ腹筋は、特に腹筋下部を意識したトレーニングです。

腹筋上部を鍛えるシットアップ等セットで行えば、綺麗なキレのある腹直筋、腹斜筋が出来るに違いありません。

       

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