足上げ腹筋にクランチをプラスする事で効率よく腹直筋を鍛えられるでしょう。
足上げ腹筋（レッグレイズ）の注意点
足上げ腹筋は腹部の筋肉に強く働きかけます。その反面、間違った方法で行うと腰に大きな負担をかけてしまう事もあります。
腰が浮く人は負荷が強すぎる
足上げ腹筋をすると腰が床から離れ、腰に負担を感じるという人は、今の自分にとって負荷が強すぎる可能性があります。
また顎が上がり過ぎていても、胸が開き腰が浮きやすくなります。顎は軽く引いた状態を維持しましょう。負荷が強すぎて苦しいと顎が上がりやすくなります。
膝を曲げたりして負荷を少なくしましょう。筋肉がある程度ついてきて腰が浮かなくなったら、徐々に負荷を強くしていくといいでしょう。
呼吸を止めない事
足上げ腹筋の呼吸法は上記でも記載しましたが、筋トレは呼吸の仕方でその効果が大きく変わってきます。基本は下記のようになります。
- 筋肉の収縮時は息を吐く
- 筋肉の伸展時は息を吸う
よって、足上げ腹筋の場合は足を上にあげた時（筋肉が収縮）息を吐く、足を下ろす時（筋肉が伸展）息を吸うとなります。
息が止まってしまうと、筋肉が極度に緊張してしまい力が出にくくなります。また血圧も上がるので場合によっては危険を伴います。
更に筋肉は息を吐く事で十分な力を出す事が可能です。足上げ腹筋に関しても息を吐くと腹筋が働き固くなり、体が固定されて正しいフォームをとる事が出来るのです。
回数よりもフォームを大切にする
理想は1回につき10回程を3セットです。楽に感じるなら回数を増やしてもいいでしょう。
ハードなトレーニングを求めると、つい自分の限界を超えた回数にトライしてしまいます。
しかし足上げ腹筋の場合は正しいフォームをキープする事が大切です。疲れで正しいフォームが取れなくなると怪我をしたり、筋肉を効果的に鍛える事が出来なくなります。
回数よりもフォームを大切にしましょう。
足上げ腹筋に使用できるグッズ9選
適したグッズを活用することで足上げ腹筋をより効果的に行うことができます。足上げ腹筋に使用できる人気のおすすめグッズ9選をご紹介します。
第9位：アンクルウェイト PolySky
鍛えにくい腹直筋の下部に足上げ腹筋は効果的ですが、いつまでも自重トレーニングをやっていては効果をなかなか実感することができません。
そこで適したグッズを活用して負荷をかけることで足上げ腹筋のレベルを上げることができます。足上げ腹筋の負荷を上げることができるグッズの一つがアンクルウェイトです。
このアンクルウェイトは中の重りが取り出せるので重さの調整が可能です。装着も簡単で重りを取り出して洗濯もできるので、常に清潔な状態で使用することができる筋トレグッズです。
第8位：メディシンボール
足上げ腹筋に負荷をかける方法はいくつかありますが、メディシンボールも有効手段の一つです。メディシンボールを胸の前で持ったり両腕を伸ばして持ったりすることで、足上げ腹筋の際に負荷をかけることができます。
ボールの表面は滑りにくいラバー素材が使用されています。手に汗をかいても落としにくいので安全に足上げ腹筋を行うことができます。
メディシンボールは負荷をかけるグッズとしてはダンベルやアンクルウェイトよりも使いやすくトレーニング初心者や女性におすすめです。
第7位：PROIRON ダンベル
高い負荷をかけた足上げ腹筋にステップアップする際はダンベルを使用するとよいでしょう。重さを調節しながら足でダンベルをはさんで足上げ腹筋することで、腹直筋下部を集中的に鍛えることができます。
このダンベルは安全面を考慮した滑りにくい素材が使用されているので、トレーニング中に汗をかいても落としにくく安心して使用することができます。
また転がらないように工夫された形状のダンベルなので床に置いても気になることがありません。
第6位：LICLI トレーニングマット
足上げ腹筋を床の上で行う場合はトレーニングマットが必要です。トレーニングマットがなければ背骨や尾てい骨が床に直接当たってしまうので、痛みや違和感が起こり効果的な足上げ腹筋を行うことができません。
トレーニングマットを選ぶ際には滑りにくい横じまのエンボス加工が施されたマットを選びましょう。トレーニングマットが滑りやすいと足上げ腹筋の途中でマットがずれて集中力が途切れてしまいます。
第5位：リーディングエッジ フラットベンチ
床で行う足上げ腹筋に慣れてきたら、フラットベンチを活用した足上げ腹筋にトライしてみるのもよいでしょう。床で行う足上げ腹筋は身体を固定する場所がないので上半身がぶれやすくなり、反動で腹筋を行ってしまう可能性が高くなります。
フラットベンチの上で行う足上げ腹筋は、手でベンチをつかむことで上半身に安定感が出るので効率的なトレーニングを行うことができます。
ベンチには耐久性と使用感のよいシートが設置されているので快適な足上げ腹筋を行うことができます。使用後は折りたたむことができるので収納場所に困ることもありません。
第4位：InField アンクルウェイト
足首に装着するだけで簡単に足上げ腹筋の負荷を上げることができるグッズがアンクルウェイトです。ダンベルのように落としてしまう心配がないので安全で集中したトレーニングを行うことができます。
このアンクルウェイトはハイクオリティで耐久性の高い素材を使用しており、肌触りがよくフィット感にも優れています。
コンパクトな筋トレグッズなので自宅でも気軽に負荷をかけた足上げ腹筋を続けることが可能です。
第3位：Reodoeer トレーニングマット
足上げ腹筋を床の上で行う際には適度なクッション性のあるトレーニングマットを使用することが大切です。床に当たる身体の部分を保護するだけでなく防音対策としても役立ちます。
例えばダンベルなどを使用して足上げ腹筋を行っている時にダンベルを落としてしまっても音が出にくいので安心です。
トレーニングマットは足上げ腹筋前の準備運動やトレーニング後のストレッチにも役立つので揃えておきたいグッズの一つです。
第2位：BODYMAKER メディシンボール
メディシンボールを足上げ腹筋の際に両手で持って上半身をひねったり、足に挟んだりして負荷をかけることでより効果的なトレーニングが可能になります。
ボールは大きすぎず両手で持ちやすい適度なサイズなのでスムーズなトレーニングを行うことができます。部屋に置いても邪魔にならないのでいつでも気軽に使用することができる筋トレグッズです。
第1位：Wout ダンベル
足上げ腹筋に高い負荷をかけて行う場合は重さの調節が可能なダンベルが適しています。このダンベルは重量調節ができるので負荷を徐々に上げていくことができ、効果的な足上げ腹筋を続けることが可能になります。
ポリエチレンでコーティングされているダンベルなので床が傷つきにくく、ダンベルが当たっても音が響かないので周りに迷惑をかけることもありません。
ダンベルを使用した足上げ腹筋は高負荷になると上半身がぶれやすく反動で腹筋をしてしまう可能性が高くなります。ベンチと併用すると上半身を固定することができ効率のよい足上げ腹筋を行うことができます。
足上げ腹筋でキレのある腹部を手に入れよう
下腹は筋肉が薄い部分なので、筋肉の収縮が意識しづらい部位です。
無理をして追い込んでしまうと身体に負担が掛かり過ぎてしまうため、ゆっくりと徐々に負荷を掛けるようスケジュールを組みましょう。
腹筋はレップ数（回数）を重ねていくよりも、丁寧に一回一回をしっかり行う事の方が重要です。
回数は少なくても、正しいフォームで筋肉の収縮を意識しながら丁寧に行いましょう。
足上げ腹筋は、特に腹筋下部を意識したトレーニングです。
腹筋上部を鍛えるシットアップ等セットで行えば、綺麗なキレのある腹直筋、腹斜筋が出来るに違いありません。