下半身の王様、スクワット
下半身を鍛えて魅力的な脚を手に入れる上でスクワットは避けて通れません。
スクワットは下半身運動の王様とも呼ばれており、トレーニングを持続的に行う事で様々な効果を得られます。
多くのバリエーションを持つスクワットの中から、ここではヒンズースクワットについてご紹介します。
ヒンズースクワットって？
ヒンズースクワットとは、インドのプロレスラーが日本に持ち込んだ足腰鍛練法の一つです。
通常のスクワットと異なるのは次の2点です。
- 腰を下ろしていく過程で、踵を浮かせてバランスの維持に努める。
- 腕を振って若干の反動をつけて起き上がる。
ヒンズースクワットはダンベルを使わない自重トレーニングですので、初心者の方でも始めやすく、室内で簡単に行えます。
また、踵を浮かせたり腕の振りを利用して良いことから、通常のスクワットではバランスが取り辛いという方にも是非おすすめしたいトレーニングです。
ヒンズースクワットのやり方については下記リンク先の記事を参考にしてください。
【関連記事】回数をこなせるスクワット、ヒンズースクワットとは
ヒンズースクワットはスクワットに必要な筋肉をつけるための前段階として必要となるトレーニングです。
ヒンズースクワットで鍛えられる筋肉
中殿筋
- 腰に手を当てた時、そこからやや下に位置する臀部の筋肉です。
- 股関節を外に開く動作をする際に使われます。
大腿四頭筋
- 人間の筋肉の中で最も体積が大きく、収縮する力も大きい筋肉です。太腿の前側に位置します。
- 下半身を動かす際にメインで使われる筋肉です。
前脛骨筋
- 身体表面、膝下から弁慶の泣き所に位置する筋肉です。
- 歩行時やランニング時、立ってバランスを取る時などに使われます。
大殿筋
- 臀部全体を覆う筋肉です。
- 立ち上がったり脚を蹴り出す動作に使われます。他の連動する筋肉のバランスを保つ役割も担っています。
ハムストリングス
- 背面の太もも全体を覆う大腿四頭筋の裏側に位置する筋肉群です。大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という3つの筋肉の総称です。
- 膝関節の曲げ伸ばし（屈曲）、股関節の伸展に関与しています。
下腿三頭筋
- ふくらはぎに位置する筋肉です。腓腹筋・ヒラメ筋で構成されています。
- 下腿三頭筋が収縮すると、踵部分の関節が伸びる力が生じます。
ヒンズースクワットの効果
さて、初心者のプレトレーニングとしても取り組みやすいヒンズースクワットですが、一体どんな効果があるのか具体的にご説明します。
効果①基礎代謝アップ
基礎代謝とは、一日じっとしていても消費するエネルギーであり、この基礎代謝が高いほど太りにくくなると言われています。
基礎代謝が低下すると体温も低下し、体温が1度下がると基礎代謝率が12パーセントも低下してしまいます。
つまり基礎代謝がアップすると消費エネルギーも向上し、効率良くカロリーを消費出来るのです。
先程スクワットによって大腿四頭筋が鍛えられるとご説明しました。
この大腿四頭筋は、人間の筋肉の中で最も大きな筋肉です。