ウエストを測る女性

脇腹ダイエットでガツンと脂肪を落とそう!

 

脇腹ダイエットに効果的なトレーニング方法とは?

ウエストの引き締まった女性

ズボンを履いた時に乗ってしまう、脇腹の贅肉

なんとか解消したいけれど、方法が分からない。腹筋運動は知っていても、脇腹のトレーニングについては知識がない。
そんな方が多いのではないでしょうか。

脇腹は日常生活であまり使わない部位でもあるため、脂肪が蓄積しやすい箇所です。意識しなければどんどん脂肪は溜まり、理想の綺麗なくびれは遠ざかっていくでしょう。

ここでは脇腹ダイエットに効果的なトレーニング方法についてご紹介します。
お腹周りをスッキリさせて綺麗なくびれを作りましょう!

脇腹の筋肉について

腹筋を構成する筋肉

ポーズを決めるハンサムなボディビルダー

腹筋は、次の3つの筋肉に分かれています。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

この中で脇腹の筋肉にあたるのが腹斜筋です。

腹斜筋とは?

腹斜筋(解剖図)

腹斜筋とは肋骨から脇腹にかけて伸びている筋肉で、主に身体をひねる動作で使われます。

もっとも、生活の中でひねりが必要となる機会は少なく、意識しない限りはあまり使われることがない筋肉といえます。
例えばスクワットやジョギングといったダイエットに効果的なトレーニングでも、こと脇腹に関しては思い通りの効果が得られないケースもあります。

しかし、脇腹には脇腹に適したトレーニング方法があります。では、そのポイントと具体的な種目をご紹介します。

脇腹に効かせるポイント

日常生活にひねる動作を取り入れる

広背筋が強調された男性

脇腹のトレーニングで大切なのはひねる動作です。
簡単に言ってしまえば、日常生活で必要以上にひねる動作を加えれば、それだけでシェイプアップになるのです。

歩行時にひねりを加えて歩いてみたり、横にある物を取る時に脇腹を意識してみましょう。

ダイエットでも筋力トレーニングでも、痩せたい、或いは鍛えたい部位を意識しながら動くと、その効果はアップするのです。

ひねる動作の習慣化+トレーニングで脇腹スッキリ!

ジムでヒップサイズを計測する女性

腹斜筋は普段あまり使われない筋肉ですので、意識してひねる動作を習慣化すれば基礎代謝もすぐに上がります。
とは言え、代謝は上がっても動きが少ないので脂肪燃焼効果は少ないのです。

短期間で痩せるというのが難しい部位でもあるため、日常動作以外でも、脇腹にフォーカスしたトレーニングはしておきたいところです。
様々な種目をご紹介するので、自分に合ったものにトライしてみましょう。

トレーニング前に行うストレッチ

ではトレーニングを始める前に、まずはストレッチで脇腹を伸ばしておきましょう。

脇腹ストレッチその①

  1. 立ったまま足を閉じます。
  2. 頭の上で手を組み、身体全体を伸ばします。
  3. 深く息を吸って片側にゆっくり倒していきます。
  4. 伸びきったところで10~15秒キープ。反対側も行います。

脇腹ストレッチその②

サイドプランク

  1. 身体を横に向けて床側の手を床につけます。
  2. 上半身を起こします。その状態を10~15秒キープして下さい。反対側も行いましょう。
  3. この状態から、今度は床から腰を上げます。
    この時、頭からつま先まで一直線になるよう意識して下さい。
  4. これも15~20秒キープ。反対側も行って下さい。

動画で確認!脇腹のストレッチ

脇腹のストレッチはまだまだあります。次の動画を参考にトライしてみましょう。

オススメの脇腹トレーニング方法

続いて、ストレッチよりやや強度を高めた脇腹のトレーニング種目をご紹介します。

脇腹トレーニングその①ツイストクランチ

  1. 仰向けに寝て、手を頭の後ろに組みます。首を浮かせて下さい。
  2. 両足を浮かせて片方ずつ身体の内側に曲げます。
  3. 2を繰り返します。

まずは左右10回×3セットを目標にしましょう。

ツイストクランチは、名前の通り脇腹のトレーニングになるのはもちろん、通常の腹筋運動にひねりを加えた運動になりますので、腹筋上部・腹筋下部にも効果的です。
代謝アップと脂肪燃焼効果が期待出来ますので、是非実践して下さい。

脇腹トレーニングその②サイドクランチ

  1. 床に横になり、膝を軽く曲げます。
  2. 横になった状態で身体を起こしていきます。
  3. ゆっくり元に戻していきます。
  4. 2~3を繰り返します。

こちらも左右10回×3セットを目標にしましょう。

■トレーニングのポイント
上半身を起こす際に、反動をつけたり首が傾いた状態だと脇腹への負荷が激減してしまいます。
必ず脇腹で起き上がることを意識して行いましょう。

脇腹トレーニングその③リバース・トランクツイスト

  1. 仰向けに寝て、足を伸ばします。
  2. 息を吐きながらゆっくりと脚を上げて行きます。この時膝は少し曲げた状態で行って下さい。
  3. 足が垂直になるまで上がったら、その足を左右どちらかに床に着く手前まで倒していきます。
  4. 足を垂直の位置に戻します。
  5. 3~4を繰り返します。

リバース・トランクツイストは有名な足上げ腹筋を応用したトレーニング方法です。
通常の足上げ腹筋は寝そべった状態で足を上下させる腹直筋メインの運動ですが、このリバース・トランクツイストは脇腹の腹斜筋にもしっかり効かせることが出来るトレーニングなので、腹直筋も腹斜筋も鍛えられて一石二鳥です。

【関連記事】【永久保存】足上げ腹筋(レッグレイズ)で腹筋を絶対に割る!

まとめ

引き締まったウエスト

贅肉が落ちにくい脇腹。
特に生活の中ではあまり運動をしない部位ですから、普段からしっかり意識すること、そしてトレーニングに継続して取り組むことが重要です。

美しいくびれを手に入れるためには避けて通れない部位・脇腹を、周囲に自慢出来るくらいスッキリ引き締めましょう!

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