筋トレをする際に飲むだけで筋肉量がアップする！と評判のサプリメントが「HMB」です。サプリメントを販売している各種メーカーから販売されており、その効果が厚生労働省のお墨付きをもらっており驚きです。
どのような効果があり、どのように飲めば良いのか、そして副作用の有無や一緒に含まれている成分、選び方などをチェックしてみましょう。おすすめのHMBサプリメントを12点厳選したランキングもご紹介します。
筋トレにはHMBが効く！
HMBとは「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（3-hydroxy-3-methylbutanoic acid）」という名前の物質の頭文字を取った略称です。必須アミノ酸である「ロイシン」が代謝されることで作り出されます。このHMBが筋肉量アップの効果を持っています。
HMBには筋肉を増やす効果がある
厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準」において、「摂取することで筋肉量増が期待できる」と書かれているほど、HMBの持つ効果は高く、確実なものです。HMBのもとであるロイシンには、筋肉の分解を阻害するという働きがあります。
ただしロイシンが分解・代謝されてHMBにならなければこの働きは行われません。またHMBには筋肉の合成を促進する働きもあるため、「筋肉を作る」「筋肉を守る」の2つの働きを中心として筋肉量を増やします。
HMBの持つ効果を全部紹介！
HMBには以下の4つの効果があり、国際スポーツ栄養学会でも発表されています。
- 筋肥大の増大
- 脂肪量の減少
- 筋損傷の回復
- 加齢による筋肉減少の予防
プロテインの摂取だけでは不十分？
プロテイン（タンパク質）は筋肉の材料になる栄養素ですから、筋肉量を増やしたいという人には最適です。しかしHMBも摂取することで、筋肉が肥大して筋肉量がアップし、トレーニングによる筋損傷からの回復が早くなります。
効率よく筋肉を作りたい人にとってはHMBを摂取することが大切です。
HMBはこんな人におすすめ！
HMBは筋トレの効果を早く出したいという人や筋肉量を増やしてダイエット効果を高めたいという人におすすめです。また、加齢によって筋肉が落ちるとひざ痛などの関節痛の症状が出るため、それを防ぐために軽い運動をしているという人にもおすすめのサプリメントです。
HMBの効果的な摂取方法を知ろう
HMBの効果的な摂取量と摂取方法をチェックしましょう。ただ飲むだけでは十分な効果が出ないことがあります。
一日あたりの摂取量は3g程度
前述の厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」によると、1日3gのHMBを毎日摂取することで筋肉量の増加が見られたという記載があります。「Journal of Applied Physiology」という医学誌でも、毎日3gの摂取で最大の効果が見られたと発表されています。
一般的には1.5gから3gを目安に摂取するのがおすすめです。
一緒に摂取するとよい成分をチェック
トレーニングによる筋繊維の損傷を回復させるために、クレアチンやアルギニンといったサプリを飲む人もいますが、これらのサプリメントをHMBと合わせて飲むと効果的です。
過剰摂取はしない
3gを超えて過剰に摂取するのはおすすめできません。過剰摂取によって効果が減少することもわかっていますので、適量を守って飲むようにしましょう。各メーカーで1日の摂取目安量がパッケージに記載されていますので、それを守れば問題ありません。
摂取するタイミングをチェック
効果的な摂取のタイミングもしっかり抑えておきましょう。サプリメントが体内に吸収されるには30分程度かかります。ですから、筋トレの30分前に摂取することを基本としましょう。
また、サプリメントの効果が長続きするためには、1日の間でできるだけ長く体内に成分がとどまっていることが大切です。そのため、起床後と夕食後〜就寝前にも飲むことをおすすめします。
1日3回程度に分けて飲むことができると、より長時間に渡って効果を発揮してくれます。
しっかりトレーニングも行おう
HMBサプリメントは飲むだけで筋肉が増えるというものではありません。トレーニングによる筋肉量増強をサポートするためのサプリメントです。しっかりとトレーニングを行うことも忘れないようにしましょう。
HMBサプリの選び方と含まれている成分＆副作用をチェック
HMBサプリを選ぶときには内容量や含まれている成分もチェックすることが大切です。また、副作用の有無も知っておきましょう。
HMBサプリはHMBの配合量をチェックしよう！
サプリを選ぶときにはHMBの配合量をチェックしておきましょう。一般的に1,500mgから3,000mgまでのものが多いですが、3,000mgまでなら飲んでも問題ありません。
HMBカルシウムの場合には注意が必要
HMBを安定して配合するために、カルシウムと結合させて「HMBカルシウム」という形で配合しているサプリメントもあります。この場合、配合量が「HMBのみ」を指すのか「HMBカルシウムの配合量」を指すのかをチェックしておくと良いでしょう。
なお、HMBカルシウムの中にHMBは約80％含まれていますので、計算すればHMBのみの量を調べることが出来ます。
一緒に含まれている成分は
HMBのみ（あるいはHMBカルシウムのみ）というサプリメントでも構いませんが、他の成分が含まれているものもあります。前述のクレアチンやアルギニンが含まれていると効果が高まりますし、タウリンやBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）が含まれているものもあります。
他にアミノ酸サプリを摂取している場合にはHMBのみのサプリを選んでおけば、過剰摂取の心配はありません。
副作用はある？
HMBはアミノ酸の代謝物ですので、基本的に下痢や頭痛、吐き気といった副作用はありません。ただしHMB以外の成分の過剰摂取の恐れはありますので、用法と用量を守って飲むようにしましょう。
また、HMBの飲み過ぎは効果が低減しますので、適量を守って摂取しましょう。一日あたり3g（3,000mg）を超えないようにするのがポイントです。
HMBおすすめランキング・12位〜4位
数多く販売されているHMBサプリメントの中から、特に効果が高いと評判の商品12点を厳選ししてランキング形式でご紹介します。
12位：ISDG ボディメイクシリーズ HMB タブレット
水無しでかんで食べられるというスタイルのHMBタブレットです。1日あたり6粒食べることにより、1日の推奨摂取量の半分である1,500mgを摂取することが出来ます。
過剰摂取にならないという安心感と、さわやかなオレンジ風味が魅力の商品です。
11位：HMB MAX PRO
1袋でのHMBの含有量がおどろきの10万mg超という高含有量が自慢のサプリメントです。1日あたりの量が12粒と多めですが、回数を分けて飲むことができるので効果的に働きます。