サッカーボールとカラーコーン

サッカーの練習方法10選を動画付きで徹底解説!雨の日は家の中で出来るメニューを実践!練習時間は長い方がいいって本当?

 

サッカーが上手くなるには1秒でも長くボールに触れること、とよくいわれます。ただし闇雲にボールを蹴っているだけではなかなか上手になりません。サッカーに必要なトレーニングを効率よく行っていくのが一番です。

雨の日でも出来るトレーニングや一人でも出来るトレーニング、ボールを使わないトレーニングなど、様々なメニューを動画付きでご紹介します。

サッカーの練習は個人練習も大切!

滴水の下でサッカー選手の周りのスプラッシュサッカーの練習はグラウンドでチーム全員で行う練習ももちろん大切ですが、個人練習も同じくらい大切です。個人練習でどのようなことを鍛えられるのかを知っておきましょう。

ボールタッチの精度を上げる

リフティング、コーンを立ててのジグザグドリブル、壁当て、プレースキックの練習など、一人で出来る練習は非常にメニューが豊富です。特にリフティングでボールタッチの精度を上げることを行うのが大切です。

壁当てやプレースキックの練習など、全体練習ではやりにくいコントロールショットの練習も一人で練習を行うメリットになります。

二人いればどんな練習でも出来る!

練習仲間がもう一人いると、練習できる幅はさらに広がります。ショートパス・ロングパスの練習はもちろんトラップの練習が出来るというのも大きなメリットです。1対1の実践的なオフェンス・ディフェンス練習も出来ます。

雨の日のサッカーの練習はボールを使わなくても出来る!

ジムのトレーニングエリアで腹筋する男性雨の日には室内でのトレーニングになります。トレーニングする場所によって出来るメニューも変わります。

体育館のような広い場所が使える場合

体育館のような場所が使えればダッシュ、ボールを使った軽いトレーニングやミニゲームなども行えます。ただし地面が土や芝のグラウンドではなく木のフロアであるということから、室内用のシューズを使用する必要があります。

体育館シューズでも構いませんが、室内用のフットサルシューズがあるとボールを蹴る感覚などもスパイクとほとんど変わらないので便利です。

家の中でもトレーニングはできる

家のようなボールが使えない場所でもトレーニングが出来ます。体幹トレーニングや筋力トレーニングなら自室でも出来ますし、特別な道具がなくても出来るため便利です。

軒下のような天井が少し高い場所があれば縄跳びなどのトレーニングも出来ます。

晴れた日はグラウンドで全体練習を工夫しよう!

サッカーの練習風景晴れている日は練習日よりです。グラウンドでの全体練習も工夫して行うだけでインテンシティの高いトレーニングをすることが出来ます。

グラウンドを広く使ってフォーメーショントレーニング

フォーメーションを組んでトレーニングを行うことでより実践に近いトレーニングが出来ます。

攻撃のパターンや守備で敵が侵入してきたときに誰がどのようにチェックに行き、カバーリングを誰がするかということも確認しておくと良いでしょう。

タッチ数を決めてパスゲームを行う

試合ではパス交換をスムーズかつ正確に行わなくてはいけません。場合によってはダイレクトや少ないタッチ数でパスを送る必要が出てきます。そこで広さを限定したコートでのパスゲームを行うと良いでしょう。

あらかじめタッチ数を限定しておいてパスが連続20本通ったチームの勝ち、というようなルールを決めておくと狭い範囲での正確なパス交換のトレーニングになります。

持久力やアジリティもしっかりアップさせよう

トレーニングラダーボールを使ったトレーニングや筋トレはもちろんですが、前後半フルに動ける体力をつけるため、持久力やアジリティ(俊敏性)を鍛えるトレーニングも行いましょう。

持久力を高めるために走る!

持久力を高めるためには走り込む事が必要です。プロサッカー選手は1試合で10キロ前後走ることになります。アマチュアや少年サッカーではそんなに走ることはありませんが、十分な体力をつけることが大切です。

マラソンやダッシュとジョグを繰り返すインターバルランなども効果的です。

ミニハードルやラダーを使ったアジリティトレーニングも効果的

サッカーでは相手との一瞬の駆け引きで瞬間的に反応しなければならない場合があります。そんなときに「最初の一歩」が踏み出せないことでドリブル突破やパス、シュートを許してしまうかもしれません。

そういうときの俊敏性を鍛えるために、ミニハードルトレーニングラダーを使ったアジリティトレーニングを行うのも効果があります。

おすすめサッカー練習方法10選・ボールを使わないトレーニング

体幹トレーニング基礎体力や筋力・体幹トレーニング、アジリティトレーニングなどを紹介します。雨の日に家の中でも出来るトレーニングがあるので、ぜひ導入しましょう。

インターバルトレーニング

https://www.youtube.com/watch?v=kJxFAc0rSpM

心肺機能を高めるためのインターバルトレーニングの方法を解説しています。この動画は主にマラソンランナー向けになっていますが、やり方はサッカー向けでも同じです。ただ走るだけでなく、このように工夫して走るとより効果的です。

1日4分間で持久力をあげる!最強4分間サーキットトレーニング

https://www.youtube.com/watch?v=UmcpvgHSV2s

単純な動きですが実際にやってみると非常にハードなサーキットトレーニングです。筋力・持久力・心肺機能を高めることが出来ます。自宅でも出来るトレーニングですのでぜひ取り入れてみましょう。

一度に4つの部位を鍛える体幹トレーニング

https://www.youtube.com/watch?v=Ubun2JxVheM

体幹トレーニングはサッカー日本代表の長友佑都選手も取り入れていますが、ボディバランスを鍛えるためにも非常に大切なトレーニングです。このトレーニングは一つの動作で胸・腹・肩・臀部の4つの筋肉を全て鍛えることが出来ます。

キック力を上げるために内転筋を鍛えるトレーニング

https://www.youtube.com/watch?time_continue=75&v=t82tj4r-MrE

イングランド・プレミアリーグのスウォンジー・シティの選手たちの練習風景です。動画は1分15秒から始まりますが、そこで行っているトレーニングが内転筋を鍛えるトレーニングです。

サッカーではよく内転筋を使いますので、キック力はもちろんサイドステップなどのフットワーク強化にも役立ちます。

ミニコーンを使ったアジリティトレーニング

https://www.youtube.com/watch?v=CXwNH92pQho
  1. ミニコーン10個を使ったアジリティトレーニングです。
  2. クイックラン(1ステップずつ走り抜ける)
  3. クリックラン(コーンの間1つ分に2ステップ入れて走り抜ける)
  4. ポップラン(片方をひざ上げで走る)
  5. シャッフルラン(コーンを中心に右→中→左→中と交互に抜けながら走る)
  6. バックシャッフル(後ろ向きにシャッフルラン)
  7. ジグザグ(コーンの列に対して横を向いたまま前後にジグザグ走で走り抜ける)
  8. 片足ジャンプ(片足ジャンプで走り抜ける)
  9. 両足ジャンプ(両足ジャンプで走り抜ける)
  10. 二歩一歩(二歩進んで一歩戻るを繰り返して走り抜ける)

おすすめサッカー練習方法10選・ボールを使ったトレーニング

サッカー選手ボールを使ったおすすめのサッカー練習法です。主にリフティングやドリブル・シュート・パスなど基本的な部分をしっかり抑えておくことが大切です。

リフティングのコツと練習法!

https://www.youtube.com/watch?v=7NHBx2JQgWI

フリースタイルフットボールのタツヤさんによるリフティング解説です。サッカー経験者でも目からウロコが落ちるようなリフティングのコツと練習法を解説してくれます。

ポイントは「股関節から動かさない」「ヒザ下を降るのではなく、最後の瞬間はひざを後ろに押し込む」という点です。「歩いているときの足の位置がリフティングをするときのベストの足の位置」というのを意識して練習してみましょう。

また、「1日ずつ記録を伸ばすように練習すれば遅い人でも2ヶ月で100回は超える」ということです。がんばりましょう!

ロナウジーニョ選手のリフティングをお手本にしよう

https://www.youtube.com/watch?v=wvC1RCM3MT4

元ブラジル代表10番・ロナウジーニョ選手のリフティングは「神業」といわれています。柔らかいボールタッチは参考になりますので、ぜひお手本として見ておくと良いでしょう。

強いシュートを打つために~蹴り方・練習法~

https://www.youtube.com/watch?v=gzP961L7CRU

インステップで強いシュートを打つための蹴り方や練習方法を紹介しています。特に以下のポイントに注意して蹴りましょう。

  1. ボールの横20cm程度のところに強く踏み込む
  2. 低めのボールは中心より上、高めのボールは中心より下に当てる
  3. 振り足は斜めにしておくと地面を蹴らないで済む
  4. インパクトの瞬間の足首はまっすぐ伸ばす
  5. インパクトの後はボールを押し出すようにフォロースルー
  6. スイートスポットを打つため、ボールの中心をイメージすることが大切

親子でトライ!サッカー教室【第1回】ドリブル ①ドリブル

https://www.youtube.com/watch?v=i6r-iZYL6yY

湘南ベルマーレの中里コーチによる小学生向けのサッカー教室です。初心者向けですが、意外と知らないことも多いはず。まずはボールタッチをしっかり出来るようになりましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=SVyGFVmTaQs

また、慣れてきたらジグザグドリブルをスムーズに出来るようになりましょう。2本目の動画は小学生向けですが、置いてあるボトルの感覚を狭くしたり、スピードを上げたりすれば大人でも十分対応できるトレーニングです。

走っちゃダメ!?スペイン代表のおもしろいパス練習

https://www.youtube.com/watch?v=t6D3rZK2kZ4

パスを1タッチまたは2タッチ以内で必ず出すというルールで、走らずにポジショニングするという練習です。的確なポジショニングをすることで受け手側がパスコースを作り、出し手側がそれを見つけるというトレーニングになります。

このトレーニングで規定の本数のパスを通したら勝ち、というルールをつけても良いですし、5対5にしたり走っても良いというルールにするなど応用が出来ます。

まとめ

サッカーの試合風景サッカーのトレーニング方法は非常に多岐に渡ります。基礎体力・持久力・筋力アップはもちろんのこと、体幹筋やアジリティトレーニングなどを鍛えることもサッカーの実力アップに繋がります。

またボールを使ったキック・ドリブル・トラップといった基本技能も必ず基礎を抑えておく必要があります。上記で紹介した動画を見てぜひ参考にしていただければと思います。

       

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