鉄分

【サプリメント】鉄おすすめ人気ランキング10選を徹底比較!運動すると必要な量が増える!ヘム鉄or非ヘム鉄?効果と選び方も

 

スポーツ選手を始め、スポーツをする上で体調管理と同じ様に大切なのが栄養管理です。必要な栄養素が不足することでトレーニング効率が下がったり体調の管理が難しくなったりします。

鉄もスポーツ選手にとって重要な栄養素で、運動をすると鉄の必要な摂取量が増えてしまいます。「ヘム鉄」「非ヘム鉄」といった種類、鉄の効果や選び方を知りましょう。おすすめの鉄サプリメントランキングもご紹介します。

スポーツする人は鉄の必要量が増える!鉄の効果を知ろう

ウェイトトレーニングスポーツをする人にとって鉄は必要不可欠な栄養素です。鉄とスポーツの関係、そして鉄の保つ効果や不足するとどうなるかなどを知っておきましょう。

鉄の持つ効果

鉄は血液を作る成分として、人体には欠かすことが出来ません。実に人体にある鉄の7割は血液中にあり、赤血球中のヘモグロビンとして酸素を運びます

残りの3割は肝臓などで蓄えられる「貯蔵鉄」といわれます。貯蔵鉄は働いている鉄分である「機能鉄」が不足した場合に血液の中に出されて機能します。さらに鉄にはエネルギーの代謝や肝臓の解毒・分解作用を助ける酵素を作っています。

また、以下のような効果があります。

  • 赤血球を作る
  • ヘモグロビンとして酸素の運搬を行う
  • 貧血予防
  • 酵素を作る
  • エネルギー代謝を助ける
  • 疲労回復
  • 持久力維持
  • 肝臓や骨髄などで貯蔵される

鉄とスポーツの関係

スポーツをする人にとって、鉄は非常に重要な役割をしています。運動をするときに筋肉を動かすためにはエネルギーが必要なだけでなく、酸素も必要になります。

鉄は全身に酸素を運搬する働きとエネルギー代謝(エネルギーを生み出す)の働きがあるため、鉄が無くては十分なパフォーマンスをすることが出来ません。

運動をして体への衝撃が加わると赤血球が壊れることがあり、また汗によって体外に鉄が排出されます。そのため、スポーツ時は鉄の必要量が増えているのに排出量も増えてしまうという状態になります。通常の生活時よりも鉄の摂取量を増やすことが大切です・

鉄が足りないとどうなる?

鉄が不足するとスポーツ時のエネルギー不足や貧血、持久力の減退といったことが見られます。貧血によって酸素不足になり、息切れや動悸、頭痛などが起こりやすくなります。

運動能力が低下してしまいますので、パフォーマンスが低下しますし、疲労回復が遅くなるということもみられます。

鉄を含む食材を知ろう

鉄はレバーに含まれているのが有名ですが、他にも赤身肉アサリなどの貝類ひじき赤身の魚大豆ほうれん草などに多く含まれています。

1日あたりの推奨摂取量は男性なら7.5mg、女性なら10.5mgですが、運動をする場合はもう少し摂取する必要があります。

ヘム鉄と非ヘム鉄を区別したサプリメントの選び方

ジョギングする男女カップル鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。これらがどの様に違うのか、そしてスポーツをする場合にはどちらの方が適しているのかを知っておきましょう。

ヘム鉄

ヘム鉄はタンパク質と結合するという性質をもっているため、肉類などの動物性タンパク質に含まれます。

通常は鉄の体内への吸収率は8%程度で、基本的には吸収されにくいミネラルですが、ヘム鉄は吸収率が23%程度と割と高いため体内に吸収されやすいのが大きな特徴です。

非ヘム鉄

非ヘム鉄はヘム鉄に比べると吸収率が低く、5%未満です。大豆(大豆製品含む)やほうれん草といった植物性の食品に含まれているのが特徴です。非ヘム鉄は妊娠中など必要に応じて吸収率が高くなるという特徴があります。

スポーツをするときにはヘム鉄を含むサプリメントを選ぼう

スポーツ時には鉄不足から貧血やエネルギー不足になりやすいため、吸収率の高いヘム鉄を摂取することが望ましいです。食事からだけではスポーツ時に必要な分の鉄を摂取しきれないため、サプリメントで補うと良いでしょう。

サプリメントの選び方をチェック!

サプリメントサプリメントを選ぶときには「ヘム鉄」が含まれていることをチェックすることが大切ですが、それ以外にも大切なポイントがあります。

鉄の配合量をチェック

鉄サプリメントの配合量をチェックしておきましょう。一日の推奨摂取量は前述の通り男性7.5mg・女性10.5mgですが、耐容上限量は男性50mg・女性40mgです。耐容上限量を超えないようにすることが大切です。

サプリメントの摂取で耐容上限量を超えた場合は過剰摂取になり、便秘・下痢・嘔吐といった胃腸の症状のほか、不整脈などの心臓系の症状などが起こります。

長期に渡って過剰摂取した場合には肝臓にダメージがかかり、肝がんや肝硬変といった病気にかかる可能性があります。

鉄と一緒に摂りたい栄養素をチェック

非ヘム鉄と鉄と同じく血液を作るのに役立つ栄養素であるビタミンB6やビタミンB12、葉酸が含まれているサプリメントを摂取すると貧血になりにくくなります。

またビタミンCが含まれているサプリメントを摂取すれば、食事で摂取する非ヘム鉄が吸収されやすくなります。ヘム鉄はタンパク質と結合しやすいため、タンパク質を摂取すると良いでしょう。

製造地と品質をチェック

サプリメントにはサプリメント先進国であるアメリカ製のものと、日本メーカーのものがあります。アメリカ製のものは品質や安全性は高いですが、日本人の体質に合わせた配合量になっていないというデメリットがあります。

日本メーカーのものでも国内産と海外産があり、国内産のものは徹底した品質管理を行っている場合が多いです。

価格をチェック

鉄は数日で排出されてしまうため、継続してサプリメントを飲むことが大切です。そのため、購入しやすい価格のサプリを選ぶと良いでしょう。あまりに高いサプリでは続けることが出来ない場合があります。自分のお財布と相談をして商品を決めましょう。

鉄サプリメントおすすめランキング・10位〜4位

数ある鉄サプリメントの中から独自の基準で厳選した10点をご紹介します。配合量・成分・価格・飲みやすさなど、様々なポイントを考慮した独自のランキングです。

10位:UHAグミサプリ 鉄&葉酸 アサイーミックス味

UHAグミサプリ 鉄&葉酸 アサイーミックス味
UHA味覚糖
販売価格 ¥687(2018年9月10日14時0分時点の価格)

お菓子のように食べることが出来るグミタイプのサプリメントです。もちろん水無しで食べられるため非常に手軽で、わずか2粒で鉄10mgと葉酸1日分が摂取出来ます。美味しいアサイー味も評価が高いですが、多く食べすぎないように気をつけましょう。

9位:大塚製薬 ネイチャーメイド 鉄

大塚製薬 ネイチャーメイド 鉄
大塚製薬
販売価格 ¥1,264(2018年9月10日14時3分時点の価格)

人気商品「ネイチャーメイド」の鉄サプリです。1日2粒で鉄を6mg摂取することが出来、1日の推奨摂取量の6〜8割を補うことが出来ます。1粒あたり3mgなので、量を加減することで摂取量を加減できるという便利さが魅力です。

8位:DHC ヘム鉄

DHC ヘム鉄
DHC
販売価格 ¥398(2018年9月10日14時5分時点の価格)

サプリメントや美容系商品で人気の高いDHCの鉄サプリです。吸収されやすいヘム鉄を1日あたり10mg摂取することが出来ます。このサプリと食事を組み合わせれば十分に1日の推奨摂取量をカバーすることが出来ます。

ヘム鉄に加えて「造血のビタミン」であるビタミンB12と葉酸も配合しています。

7位:ミナミヘルシーフーズ ザ・鉄分

ミナミヘルシーフーズ ザ・鉄分
ミナミヘルシーフーズ
販売価格 ¥843(2018年9月10日14時11分時点の価格)

1日2粒でヘム鉄7.5mgを摂取出来るサプリメントです。男性なら1日の推奨摂取量をこのサプリメントだけでカバー出来ます。120日分(約4ヶ月)もの分量が入っているためコストパフォーマンスも高く、小粒で飲みやすいと口コミでも好評です。

6位:ファンケル(FANCL) からだにしっかり届く鉄

ファンケル(FANCL) からだにしっかり届く鉄
株式会社ファンケル
販売価格 ¥972(2018年9月10日14時14分時点の価格)

ファンケルの鉄サプリは1日4粒で鉄を6mg摂取できる他、血液を作り出すビタミン類であるビタミンB6を1.6mg、ビタミンB12を2.4µg、葉酸を200µgが含まれています。

貧血気味の方やスポーツ時の貧血予防やパフォーマンスアップには最適のサプリメントです。また吸収力を高める「植物性ツイントース」も配合しています。

5位:アサヒ ディアナチュラ ヘム鉄

アサヒ ディアナチュラ ヘム鉄
アサヒグループ食品
販売価格 ¥538(2018年9月10日14時26分時点の価格)

吸収されやすいヘム鉄150mg(鉄3mg含有)を配合しており、1日の半分量をまかなうことが出来ます。またビタミンB12と葉酸も含んでいるため、貧血気味の方や朝なかなか起きられない方にもおすすめのサプリメントです。

小粒なので飲みやすいのが特徴で、1日わずか1粒という手軽さも人気の秘訣です。

4位:ORIHIRO(オリヒロ) かんでおいしいチュアブルサプリ 鉄+葉酸

ORIHIRO(オリヒロ) かんでおいしいチュアブルサプリ 鉄+葉酸
オリヒロ
販売価格 ¥336(2018年9月10日14時29分時点の価格)

ラムネのように噛んで食べることが出来るチュアブルタイプのサプリです。鉄だけでなく血液を作る葉酸やビタミンB6・B12、鉄の吸収を高めるビタミンCも含まれているため、効果が高いのが特徴です。

水無しで飲める手軽さと、子どもでも美味しく食べられる点も人気の理由です。

鉄サプリメントおすすめランキング・ベスト3

ベスト3には特に人気の高い3商品がランクインしました。鉄だけでなく他の成分にも注目です。

3位:小林製薬の栄養補助食品 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

小林製薬の栄養補助食品 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12
小林製薬
販売価格 ¥1,080(2018年9月10日14時42分時点の価格)

1日で鉄を6.5mg、葉酸を200µg、ビタミンB12を2µg、ビタミンB6 を10mg、ビタミンCを50mgも摂取できます。それぞれ血液や赤血球を作るのに必要な成分や、鉄の吸収を助ける成分ですので、スポーツ中の貧血を予防することが出来ます。

信頼性の高いメーカーなので、安心して飲むことが出来るというのも嬉しいポイントです。

2位:オーガランド お徳用ヘム鉄粒

オーガランド お徳用ヘム鉄粒
株式会社オーガランド
販売価格 ¥1,380(2018年9月10日14時46分時点の価格)

ヘム鉄を1粒で12.5mgも摂取出来るという高配合のサプリメントです。日本国内のGMP認定工場で生産されており、生産・パッケージング・出荷まで非常に厳しい品質管理基準を採用しています。

また瓶や箱をなくすことでコストだけでなくゴミの削減も行っています。

1位:アサヒ ディアナチュラスタイル 鉄×マルチビタミン 60粒 (60日分)

アサヒ ディアナチュラスタイル 鉄×マルチビタミン
アサヒグループ食品
販売価格 ¥789(2018年9月10日14時49分時点の価格)

手軽に購入できるのが人気のディアナチュラのサプリで、鉄18mgだけでなく様々なビタミンが入ったマルチビタミンサプリでもあります

鉄・ビタミンB6・B12・葉酸といった血液を作り出す成分はもちろん、鉄の吸収を助けるビタミンCはビタミンA・Eとともに強い抗酸化作用も持っています。健康管理やコンディション維持のために非常に評価の高いサプリメントです。

まとめ

両手にダンベルを持ったボディビルダー鉄はスポーツに欠かせない栄養素です。貧血予防はもちろん、パフォーマンスに必要なエネルギーを生み出し、酸素を全身に送り届けるという非常に大切な働きをしてくれます。

食事から鉄分を摂取するのはもちろんですが、サプリメントを飲むことで不足分を補うとさらに安心です。サプリメントを選ぶ際には配合量や成分などを基準として選びましょう。

上記のランキングは厳密な基準を考慮して厳選していますので、ぜひ購入時の参考にしていただければと思います。

       

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