ポイントは、バーベルの重さを少しずつ増やしていくということ。例えば、50kgを10回挙げられるようになれば、55kgに。60kgであれば65kgに、と2kg〜5kgの間で徐々に増やしていくことをおすすめします。

満遍なく鍛える

「ベンチプレス＝大胸筋」を思われがち。しかし実は、ベンチプレスは大胸筋を中心に、全身の筋肉を利用しないと十分な重さのバーベルは挙げられないのです。

ポイントは、ベンチプレスの為に他のトレーニングも満遍なく行うということ。例えば、スクワット（下半身強化）やデットリフト（背筋強化）など。先述した通り、全身で挙げることで腕への負荷を軽減し、より楽にバーベルを挙げることができます。

栄養管理

トレーニングで目一杯筋肉を酷使したら、「栄養補給」により回復させるのもポイント！ベンチプレスで100kgを目指すのであれば、栄養管理は欠かせません。以下に、ベンチプレス向けの食事法についてまとめました。

食事はトレーニング後30分以内

ベンチプレスにより、筋繊維は崩壊し再生を開始します。この再生を促進！筋肉をトレーニング以前よりも成長させることで、ベンチプレスで100kgを挙げることに繋がります。

ポイントは、ベンチプレスなどのトレーニング後30分以内に食事を摂るということ。この30分以内の食事は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の再生を促してくれるのです。

高タンパクな食事

トレーニング後30分以内に、ただ食事を摂るだけでは不十分！筋肉の成長に必要な栄養を必要なだけ摂取できなければ、せっかくのトレーニング効果を十分に得ることができません。

ポイントは、「高タンパク」な食事を摂れているのか。タンパク質は筋肉の再生に欠かせない栄養素。例えば、牛ヒレや鳥むね、豚ヒレなど。最近では、コンビニの「サラダチキン」が高タンパクでトレーニング後に良いと話題です。

水は1日1.5L以上

栄養と同時に欠かしてはならないのが「水」。私たちの体は、およそ6割ほどが水分で構成されています。仮に、1割の水分を失うと身体動揺や痙攣など、2割以上で死亡する危険性もあるほど。当然、水分不足では血液循環も滞り、十分な栄養を体内に運ぶことができなくなります。

ポイントは、食塩（0.1〜0.2％）と糖質を含んだ水を、1日1.5L以上摂取すること。特に、1度に大量にではなく、こまめに少量ずつ摂取するのが重要！十分な水分補給により体内循環が促進され、筋肉の再生に必要な栄養素を効率良く摂取することが可能と言えます。

大切なのは基本に忠実である事！

誰しも、いきなり100kgというのはまず不可能な話。仮にできたとしても、体を壊す危険な行為としておすすめできません。重要なのは、今回紹介したような「基本」を忠実に守るということです。

基本姿勢を中心に、効率的なトレーニングと必要な栄養摂取を続けることで、ベンチプレスで挙げられるバーベルの重量も増えていきます。ぜひ、みなさま自身の体を大切にし、ベンチプレスで100kgを目指してみてください。