疲労回復などに効果があるクエン酸ですが、錠剤や粉末など様々なタイプがあります。タイプ別の選び方やクエン酸の持つ意外な効果、用法や選び方の注意点などを知って有効活用しましょう。おすすめのクエン酸サプリメントランキングもご紹介します。
クエン酸の効果をチェック
クエン酸の持つ効果を知り、様々な用途に活用しましょう。クエン酸は柑橘類の酸味の成分で、非常に古くから使われています。
エネルギーを作り出す
人間は細胞の中にあるミトコンドリアで生きていくためのエネルギーを作り出します。そのときにエネルギーを作る中心となるのはクエン酸です。
クエン酸を中心としてエネルギーを作る仕組みを「クエン酸回路」といい、クエン酸を摂取することでクエン酸回路が活発に働くようになります。クエン酸回路ではタンパク質や炭水化物、脂質や糖を代謝してエネルギーを生み出します。
疲労回復・筋肉痛防止
ブドウ糖が分解されたあとには、燃えカスとして乳酸やピルビン酸（焦性ブドウ糖）が体内にたまります。ピルビン酸は筋肉中で乳酸に変わる物質で、疲労の原因である「疲労物質」です。
これらの物質はブドウ糖がうまく分解できないときに多く貯まることがわかっているため、クエン酸を摂取してクエン酸回路を活性化させることで溜まりにくくなっていきます。
また、乳酸は筋肉痛の原因になりますので、乳酸が溜まりにくくなれば筋肉痛の予防・防止に繋がります。
ダイエットにも効果あり
クエン酸回路が活発に動くことで糖質・脂質が燃焼します。そのため、代謝が上がり、痩せやすい体になっていきます。
その他にもこんな効果がある
クエン酸は食欲増進効果やミネラルの吸収を促進する効果があります。クエン酸には「キレート」と呼ばれるミネラルと結合する作用があります。ミネラルはそのままでは吸収しにくいですが、この作用でクエン酸と一緒に吸収されるため、吸収率が良くなります。
健康面でも痛風の予防や肝臓病の改善効果などが認められています。また掃除や髪の毛のリンス、消臭剤や酸化防止に使用するなど、摂取する以外の用途にも役立っています。
クエン酸サプリメントのタイプ別の選び方
クエン酸のサプリメントには様々なタイプがあります。タイプ別の選び方や選ぶポイントをチェックしましょう。
粉末タイプ
クエン酸の最もメジャーなものは粉末タイプです。飲み物に溶かして飲むことも出来ますし、粉薬のようにそのまま飲むこともできます。元々のクエン酸は強い酸味がありますが、飲みやすく加工されていてるものが多いです。
個包装タイプや1回分の分量を計れるスプーンがついているものがあります。
錠剤・タブレットタイプ
粉末をそのまま飲むのに抵抗がある場合には薬の様に飲める錠剤タイプやラムネのようにかんで食べられるタブレットタイプのものがあります。特に粉が口の中に広がるのが好きではないという人や酸っぱいのが苦手という人におすすめです。
結晶タイプ・無水タイプ
クエン酸100％という無水タイプや結晶タイプもあります。結晶タイプは多くのものが500g〜1kgといった大容量のものなので、そのまま食べる、水などで飲む、溶かして飲む、調味料代わりにふりかけて一緒に食べるなど様々な使い方が可能です。
ただしクエン酸の酸味をそのまま味わうことになりますので、酸っぱいものが苦手という人は無理しないようにしてください。
食べられないものもある！
クエン酸は食用のものだけでなく、掃除などに使える薬用のものや工業用のものがあります。精製の度合いが異なるため、不純物などが混ざっていたり食用の基準を満たしていなかったりしますので、食用のもの以外は口にしないように気をつけてください。
逆に食用のものを掃除やリンスに使う場合はクエン酸の純度が高いもの（砂糖や他の栄養分が含まれていないもの）であることを確認しましょう。
クエン酸サプリメントの用法をチェック！
クエン酸サプリメントの用法をチェックしましょう。工夫した飲み方もご紹介します。
クエン酸の摂取量
厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準」にはクエン酸の摂取量についての記載がありません。そのため過剰症や欠乏症についても特に記載されていません。
一般的にはサプリメントごとの飲み方に合わせると良いですが、スポーツをする人で1日あたり5g程度、そうでなければ2g程度というのが一般的な摂取量の目安です。
クエン酸サプリは他の成分の過剰摂取に注意
クエン酸サプリメントには、クエン酸以外にもビタミンやミネラル、アミノ酸などが含まれている場合があります。これらの成分の中には過剰摂取をすると下痢や便秘、頭痛などを引き起こすものがあります。
複数のサプリメントを飲んでいる場合にはそれぞれの成分の推奨摂取量や耐容上限量などを確認しておくのを忘れないようにしてください。
クエン酸サプリメントの飲み方
クエン酸の効果は一般的に2時間程度といわれています。そのため、一度に多く飲むのではなく、複数回に分けて飲むようにするのが効果的です。特にスポーツ時のエネルギーや疲労回復を目的とする場合にはスポーツ前後に飲むようにすると良いでしょう。
なお水やお茶、コーヒー、牛乳など何で飲んでも大丈夫です。胃の中で早く溶かしたいという場合には冷たい水よりはぬるま湯で飲むと早く吸収されます。
クエン酸サプリメントを工夫して使おう！
クエン酸のみが含まれている結晶タイプや粉末タイプの場合、料理に使用しても大丈夫です。クエン酸は加熱しても壊れることはありません。焼き肉や焼き魚にふりかける、ご飯に混ぜて酢飯のように使う、牛乳に混ぜて飲むなど様々な工夫が出来ます。