スポーツをする人にとっては定番となりつつあるBCAAですが、その効果をわからずになんとなく使っている人もいます。BCAAの持つ疲労回復効果や筋トレの効率アップ、さらにサプリメントの選び方や摂取量を確認しておきましょう。
おすすめのBCAAサプリメントランキングもご紹介します。
BCAAの正体と疲労回復効果
まずはBCAAの正体を知りましょう。またBCAAの持つ疲労回復効果とその仕組みも解説します。
BCAAとは
BCAAとは「分枝鎖アミノ酸(branched-chain amino acids)」といい、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つのアミノ酸の総称です。この3つのアミノ酸は体内で合成できない「必須アミノ酸」なので、食材やサプリメントから摂取しなくては補えません。
BCAAには疲労回復効果がある
BCAAはトレーニング後の疲労を回復させる効果があります。運動をすることでアミノ酸が消費されていきますが、BCAAを摂取することでアミノ酸を摂取出来るため、疲労回復が早くなります。
またBCAAは疲れを感じさせる物質である「セロトニン」が生成されるのを抑え、疲れを感じにくくしてくれます。
BCAAは持久力をアップする効果もある
BCAAにはエネルギーを作る効果もあります。運動時にエネルギー源となるものの一つがアミノ酸です。BCAAはアミノ酸ですから、まさにエネルギー源として働いてくれます。
さらに、運動時にエネルギーを生み出す「クエン酸回路」はアミノ酸を分解してエネルギーに変えてくれるため、持久力がアップします。
BCAAは筋肉の分解を防止する！
BCAAは筋トレに良いといわれますが、BCAAには筋肉の分解を抑制する働きがあります。
筋トレをすると筋肉が分解されていく
激しい筋トレをすると、筋肉を作るタンパク質が分解されてエネルギーとして消費されてしまいます。BCAAは摂取するとエネルギー源として働くため、筋肉の分解を抑えて効率よく筋肉量をアップさせることが出来ます。
筋肉を作るには全てのアミノ酸が必要
筋肉を作るためにはアミノ酸が必要です。人体を構成するアミノ酸は9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分けられます。非必須アミノ酸は体内で合成出来ますが、必須アミノ酸は合成できないため食事やサプリメントで摂取する必要があります。
筋肉を作る際にはこれら20種類のアミノ酸が全て揃っている必要があります。必須アミノ酸であるBCAAを摂取することで、筋肉を作るためのアミノ酸を補うことが出来ます。
BCAAサプリメントの摂取方法・摂取量をチェック！
BCAAサプリメントの安全で効果的な摂取方法や摂取量をチェックしましょう。
BCAAサプリメントの摂取方法は
BCAAサプリメントは運動前・運動中・運動後のどのタイミングで摂っても大丈夫です。運動前に摂ると筋肉の分解を防ぎ運動中の疲労感を軽減させたり集中力を維持したり出来ます。
運動中に飲めばエネルギー源として働き、運動後に飲めば筋肉量を増やしたり疲労を回復したりする働きがあります。
BCAAの摂取量と欠乏症や過剰症
BCAAは運動前から運動中にかけて2,000mg以上摂取すると効率よく働きます。また、１日あたりの摂取量は「体重×200mg」を目安にするとよいという調査結果が出ています。
BCAAが足りないと筋肉量の低下、疲れやすさや疲労回復が遅くなる、集中力の低下などの影響があります。逆に過剰症にはなりにくいため、あまり気にしなくても大丈夫です。
一緒に摂ると良い成分はアミノ酸とビタミンB群
BCAA以外の必須アミノ酸であるリジンやトリプトファン、あるいはスタミナアップや疲労回復、筋肉量アップに効果を発揮するアルギニンやシステインといった成分を摂ると良いでしょう。
また、エネルギーを生み出すビタミンB1・ビタミンB2や筋肉を作る際に使われるビタミンB6を一緒に摂取出来ると効果が高まります。
BCAAサプリメントの選び方
BCAAサプリメントの選び方をチェックしましょう。配合量や価格はもちろん、どの様なタイプのサプリメントかというのも選ぶポイントです。
サプリメントのタイプをチェック
BCAAサプリメントには顆粒や錠剤・タブレットのようなそのまま飲むタイプとゼリーやドリンク（溶かして飲むタイプも含む）があります。スポーツ前後に飲む場合にはどちらのタイプでも良いですが、スポーツ中に飲む場合にはドリンクタイプが便利です。
配合されている成分をチェック
配合されている成分や分量もチェックしましょう。BCAA以外のアミノ酸、ビタミンB1・B2・B6、クエン酸などが含まれていることが多いです。どのような目的でサプリメントを飲むのかを考えて選ぶと良いでしょう。
疲労回復にはビタミンB1・B2 ・アミノ酸・クエン酸などが適していますし、筋肉増強であればアルギニン、ビタミンB6などが良いでしょう。
ただしビタミン・ミネラルが含まれている場合、マルチビタミン・ミネラルサプリとの併用に注意してください。過剰摂取になってしまうことがあります。
価格もチェック
サプリメントは継続して飲むことが望ましいため、続けやすい価格ということも大切です。高すぎるものではなく、抑えめの価格のものを選びましょう。ただし安すぎるというのも品質に不安がある場合があります。その場合にはメーカーや生産地を確認しましょう。
口コミ・評価も重要なチェックポイント
ネットでの口コミや評価を見るのも選ぶ際には非常に参考になるチェックポイントです。実際に購入して使用した人が書いている意見ですから、良い点・悪い点をそれぞれチェックした上で購入しましょう。口コミの数が多く評価が高いものは非常に信頼できる商品だと考えて良いでしょう。
BCAAサプリメントおすすめランキング・10位〜4位
スポーツをする人からの支持が非常に高い商品の中から10点を厳選してランキング形式でご紹介します。成分や価格、用途などを加味してセレクトし、どの商品も胸を張っておすすめできるものばかりです。
10位：メディセレクト スポーツ BCAA+グルタミン
いつどこでも飲めるカプセルタイプのBCAAサプリメントです。ロイシン・バリン・イソロイシンを2：1：1のベストの割合で配合しており、4粒で1,000mg摂取することが出来ます。
また、タンパク質の分解を抑えるグルタミンも配合しています。1日あたり4〜6粒をお好みで飲むことが出来、40日から60日分の分量が入っています。
9位：グリコ パワープロダクション おいしいアミノ酸 BCAAスティックパウダー
そのまま飲めるパウダー状サプリメントです。ロイシン・バリン・イソロイシンが2：1：1で配合され、1本で4,000mgものBCAAを摂取出来ます。走っている最中でも飲める便利なスティックタイプで、美味しいグレープフルーツ味も評価が高いです。
8位：明治 ザバス(SAVAS) パワーアミノ2500 タブレット
1日の分量である6粒の中に、BCAAを含むアミノ酸2,500mgを配合しています。持久力アップや疲労回復に最適なタブレットで、口コミでも効果の高さを評価している人が多い商品です。満足度やリピート率が高いのが特徴です。
7位：味の素 アミノバイタル カプシ
効率よく燃焼するためのサプリメントで、運動のエネルギーになるBCAA・グルタミン・アルギニンを合わせて1,500mg配合しているのに加え、燃焼効果のあるカプシエイトを1mg配合しています。
ダイエットのために運動して痩せたい！という人にとっては効率良くエネルギーを消費してくれます。グレープフルーツ味で美味しく飲めるのも魅力です。
6位：味の素 アミノバイタル プロ
アミノバイタルシリーズの中でもアミノ酸の配合量が多く、1本で3,600mgも摂取できます。BCAA・グルタミン・アルギニンを含む12種類のアミノ酸と、ビタミンB1・B2・B6・B12など8種類のビタミンを含んでいます。
スポーツの30分前に飲むのがベストで、最後まで持久力を維持できます。
5位：ISDG（医食同源ドットコム） BCAA + クレアチン タブレット クランベリーカシス味
1日6〜12粒を飲むタイプのサプリで、12粒中に3,000mgのBCAAを含んでいます。スッキリ美味しいクランベリーカシス味のタブレットなので、気軽に飲むことが出来ます。
価格も手頃で続けやすく、水なしで食べられるため飲む場所や状況を選ばないというのがメリットです。
4位：ORIHIRO(オリヒロ) Amino Body
BCAAを含むアミノ酸をバランス良く2,000mgも配合したサプリメントです。エネルギーを生み出すビタミンB1や筋肉量アップのビタミンB6も配合しているため、スポーツをする人にピッタリです。
もちろんダイエットや健康管理の目的で飲む人も多く、人気の高い商品です。
BCAAサプリメントおすすめランキング・ベスト3
トップ3にはトレーニング中やトレーニング後に非常に効果が高い商品がラインナップしています。もちろん口コミや評価も高く、続けやすい価格も魅力の商品ばかりです。
3位：明治 スーパーヴァームパウダー パイナップル味
スズメバチのスタミナを生む効率の良い脂肪代謝を参考にしたBCAAを含む17種類のアミノ酸を独自の割合で配合したV.A.A.Mというアミノ酸素材を使用しており、L-カルニチンの燃焼効果やコエンザイムQ10を配合しています。
体脂肪をエネルギーとして使用するため、パフォーマンスもスタミナもアップします。
2位：オーガランド お徳用バランスアミノ酸
1粒でBCAAを20mg配合しているため、1日で60mg摂取することが出来ます。価格の安さが魅力で、小さい錠剤なので飲みやすいと評判の良い商品です。
厳しい衛生管理基準であるGMP認証を受けた国内の工場で製造されており、原材料から出荷までの高い品質が保たれています。
1位：Scivation Xtend BCAAパウダー
国内の各ネットショッピングサイトで軒並みランキング1位を取っている実力は伊達ではありません。アメリカでも非常に人気が高く、さまざまな賞を受賞しています。
1日の分量でBCAAを7g（7,000mg）も摂取出来るため、高いパフォーマンスや筋トレの効果を実感できます。味も美味しくてつい飲みすぎてしまう人もいる商品です。
まとめ
BCAAは筋トレはもちろん、通常のトレーニングでも非常に効果を発揮してくれる成分です。効率よく筋力アップしたり、試合中のスタミナアップ、トレーニング後の疲労回復までしっかりと働いてくれるため、日頃から飲んでおきたいサプリメントです。
上記のランキングは高品質でネットでの口コミ評価も高いサプリメントを厳選していますので、ぜひサプリメントを選ぶ際の参考にしていただければ幸いです。