ガッチリした肩が欲しいなら「フロントレイズ・サイドレイズ」

【やり方】
両手にダンベルを持ちます。顔は正面を向き膝・膝を軽く曲げ、背筋を伸ばして胸を張ってください。腹筋やお尻にも力を入れ、体幹の安定を意識するようにしましょう。
セットが完了したら、フロントレイズなら前へ、サイドレイズなら体の横へ、両手で同時にダンベルを上げていきます。
ダンベルが胸の高さになるまでゆっくりと引き上げ、今度は反対にダンベルを下ろし元の姿勢に戻ります。
反動を付けたり、息を止めたりしないようにし、また、肩以外の筋肉以外は動かないように意識して行うのがポイントです。

厚い胸を作るなら「ダンベルフライ」

大胸筋を鍛えるには、ベンチプレスが有効ですが、それにプラスするとより効果が得られるのがこのダンベルフライです。ベンチプレスとダンベルフライ、異なる動きで鍛える大胸筋の範囲を広げることができます。

【やり方】
両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになります。両足がしっかりと床を踏みしめていることが大切なので、膝を曲げ足の裏を床に付けるようにしましょう。
ダンベルを持ち伸ばした両腕を肩の上まで持ち上げ、手のひらが向き合うようにセットします。セットが完了したら、肩甲骨を寄せ、胸を開いていく感じで、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。このとき、肘は少し曲げたままにすることで間接の負担が軽減します。腕と床が水平になるまで下ろしたら、同じようにゆっくりと胸を閉じ初めのセットした位置に戻ります。8～12回繰り返してください。

部分別トレーニング方法【下半身】

締まった腹を目指せ！「サイドベント」

盛り上がった腕や肩とのメリハリがなんともカッコイイ、キュッと締まった腹。きれいに割れた腹筋のためのトレーニングはたくさんありますが、横腹、とくに腹斜筋に効果的なのがサイドベントです。負荷によっては初心者からでも取り組みやすいトレーニングの1つです。

【やり方】
片手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。背筋を伸ばし息を吸いながら、ダンベルを持った手の方にゆっくりと胴体を傾けていきます。十分傾けたら、今度は息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻っていきます。
同じようにダンベルを持たない側へも、息を吸いながら体を傾けていき、息を吐きながら元の位置に戻ります。呼吸と、腹斜筋の位置をしっかりと意識しながら繰り返してください。

逞しい背中と腰回りをゲットするには「ワンハンドローイング」

背中にある大きな筋肉・広背筋を鍛えるトレーニングです。負荷が大きい分、怪我をしないように正しいフォームを取ることが大切です。

【やり方】
足を肩幅に開き、同じ側の片手片足をベンチにのせます。このとき、手は横向きに、腕は肩よりも前に置き、体に安定感を持たせてください。背は真っ直ぐに、胸は開いて、目線は斜め前に置くようにしてください。
セットが完了したら、ベンチにのせた手とは反対側に持ったダンベルを、脇腹辺りまでゆっくりと引き上げましょう。そしてゆっくりと元に戻します。ほかのトレーニングと同じように、ダンベルを引き上げる時は息を吐き、下ろす時には息を吸う、という呼吸を意識して、8～10回繰り返してください。

まとめ

筋肉の盛り上がる大きく逞しいボディを作るのに最適なダンベル60ｋg。重量の分、確かな結果を実感させてくれます。怪我のないように効果的に使って、理想の体に近づけていきましょう。