トレーニングを行った際のクールダウンとしても、上腕三頭筋のストレッチは非常に有効です。

ストレッチによって肩関節の動きが良くなり、腕が上がりやすくなりますし、肘を伸ばす動作もスムーズに行えるようになります。
腕立て伏せ後の緊張した筋肉を効率的にほぐすことにも役立ち、また筋トレ前に行うことでスムーズにトレーニング出来るようになります。

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上腕三頭筋のストレッチ

上腕三頭筋ストレッチ①

1. 右手を真っ直ぐに伸ばし、反対の肩の方向に水平に動かしましょう。
   この時、背筋はピンと伸ばし、首や身体を正面に向けたままにしましょう。
2. 左手で水平に伸ばした右腕の肘の辺りを下から抱えます。
   前から見ると、両腕で十字を作っているように見える筈です。
3. ゆっくりと抱えている左手を身体の方へと近づけていきます。
   この時に、じっくりと強く身体に近づけていくと、より高いストレッチ効果が生まれます。
   痛みを感じないところで30秒間キープしましょう。
4.  反対側の手も同様に行います。

※ストレッチの注意
腕が伸びている感覚をあまり感じられない時があります。
そんな時は、首や肩が正面を向いているか、また伸ばしている方の腕が水平にまっすぐ伸びているか確認しましょう。
深呼吸をしながら行う様にしましょう。

上腕筋ストレッチ②

1. 右腕を右耳の後ろに沿わせます。右手がまっすぐ上を向いている状態です。
2. 反対側の肩甲骨を触るイメージで右肘を曲げます。
3. 左手で曲がっている右肘を持ち、ゆっくりと斜め下に引っ張っていきます。
4. 痛みを感じないところまで伸ばしたら、そのまま30秒キープしましょう。
5. 反対側も同様に行います。

※ストレッチの注意
背筋はしっかり伸ばした状態をキープするよう心がけましょう。
深呼吸をしながら行う様にしましょう。

上腕筋ストレッチ③

1. 四つん這いの姿勢になります。
2. 四つん這いの姿勢から、右肘を曲げ、地面に右肘をつけましょう。
3. 曲げた右手を反対側の肩甲骨に回します。
4. この姿勢のまま、上半身に体重を掛けていきましょう。
5. 30秒キープします。
6. 反対側も同様に行います。

次の動画も参考に行いましょう。

※ストレッチの注意
上半身と曲げている方の腕の角度が90°になるように意識しましょう。
また、膝にも多少の負荷が掛かります。柔らかい生地の上で実施した方が良いでしょう。
深呼吸をしながら行う様にしましょう。

体重を掛けて行うストレッチですので、特に痛みを感じる事がある場合は慎重に行って下さい。
ストレッチに痛みは必要ありません。無理せず直ぐに楽な姿勢に移行しましょう。

まとめ

上腕三頭筋は腕の筋肉ですが、そのストレッチ後は何となく肩回りがすっきりしたという方が多くいらっしゃいます。

上腕三頭筋は肩甲骨まで繋がっているので、肩周りもほぐれ、頭痛の原因や首の痛みにも効果があるのです。

慢性的な肩こりの打破、またスポーツ前における怪我の予防にも大いに役立ちますので、日々のトレーニング前、トレーニング後に積極的に取り入れるようにしましょう。

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