トレーニングの王様、スクワット
下半身だけでなく、身体全体を使うスクワットはまさにトレーニングの王様。太腿やお尻、背中といった大きな筋肉を効果的に鍛えられるため、身体の強化だけでなく、ダイエット効果も非常に高いトレーニングです。
やり方も簡単で、軽めの負荷から始める壁スクワットなど、自分の身体の状態に合わせた方法を選択出来るため続けやすいエクササイズメニューとしても人気です。
ここではそんなスクワットの中から特にヒンズースクワットに焦点を当て、その効果的なやり方と回数についてご紹介します。
ヒンズースクワットのフォーム
身体強化にスタイルアップ効果。
そのうえ種類も豊富で継続しやすいと、良いことずくめのスクワットですが、正しいフォームを蔑ろにすると効果がないばかりか、怪我にも繋がります。
スクワットで重要なのは立ち方と、ゆっくりとした動きです。
これらのポイントを踏まえて、ヒンズースクワットの正しいフォームを学んでいきましょう。
基本のヒンズースクワット
- 両足を肩幅程度に開いて立ち、つま先を真っ直ぐにします。
- 胸を張って背筋を伸ばし、姿勢が丸まらないように意識しながら両腕を肩と同じ位置で前に出します。
- 膝を曲げ、ゆっくりしゃがみます。同時に、腰を傷めないように踵を浮かしましょう。
- 3で膝を曲げるのと同時に、腕を振るように後方へ持っていきます。
- 太腿が床と水平になるまで腰を落としたら、元の姿勢に戻ります。
この時、腕も一緒に前に戻しましょう。
10回×3セットを目安に行いましょう。
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ヒンズースクワットをマスターするために
基本のヒンズースクワットが上手く出来ない場合、股関節が上手く使えていないケースが考えられます。
具体的に言うと、股関節が屈曲せずにお尻が下がってしまっている方が多いのです。
そこで、ヒンズースクワットをマスターするために、まずは椅子を使ってのスクワットにトライしてみましょう。
椅子スクワットのやり方
- 腰を深く下ろさなくても良い高さの椅子を用意します。
- 椅子に座った状態から足の裏を床から離さずに立ち上がり、立ち上がったらまた座ります。
椅子スクワットの目的
椅子スクワットはリハビリや高齢者福祉の現場でも活用されている、負荷の低いスクワットです。
ただここでは負荷の低さよりも、スクワットにおける正しい股関節の使い方を体得するために行います。
椅子スクワットのメリットは、椅子があるだけで、誰でも自然に股関節を上手く使えるという点です。
股関節を屈曲させる感覚を掴めたら、再びヒンズースクワットに挑戦してみましょう。
ヒンズースクワットで鍛えられる部位
ヒンズースクワットで主に鍛えられるのは次の筋肉です。
- 大腿四頭筋（太腿前）
- 大臀筋（お尻）
- 内転筋（内腿）
ヒンズースクワットはこれらの筋肉を一度に鍛えられる非常に効率の良いトレーニングです。