胸の筋肉を鍛えるダンベルを使わない筋トレ法
人の好みはそれぞれですが、盛り上がる胸の筋肉はやはり恰好良く見えるという方は多いのではないでしょうか。
発達した筋肉によって出来た隆起はシャツ一枚ではとても隠しきれません。衆目を集めてしまう見事な胸筋はいつの時代も男性にとって憧れです。
では、逞しい胸筋は専用のトレーニング器具がないと作れない、などと思ってはいませんか？はたまた、ジムへ行かなければ作れない、などと思っていませんか？
そう考えて諦めてしまった方には残念ですが、実は筋トレ用の器具を使わなくても、胸筋を鍛え上げる方法はあるのです。
その方法とはダンベルすら使わない筋トレ。
簡単に言ってしまうと、ただ肘を曲げ伸ばしするだけで良いのです。
そう、非常にベーシックかつ自重を使って出来るトレーニングメニューの代表選手である「腕立て伏せ」で、憧れの胸筋に仕上げられるのです。
ここでは具体的なトレーニングのコツをご紹介します。
胸筋を鍛えるベーシックなトレーニング方法
①正しいフォームで床を手につく
まずは床に手をつきます。手のひらは人差し指同士、親指同士をくっつける形にし、両手を胸の中央に構えます。
足はしっかりつま先を揃えます。肩をすくめないようにするのがポイントです。胸の筋肉を意識してしっかり張りましょう。
※肘の怪我に注意！
肘を踏ん張りすぎると怪我の原因になります。また、肘を勢いよく伸ばすとそれだけで痛めてしまうこともあります。
②脇を締めて、胸が両手につくまでしっかり伏せる
伏せる時は、つい自重に任せて倒れ込んでしまいがちですが、きちんと胸筋に効かせるイメージを持ち、筋肉を使って伏せます。
時間を掛けて伏せましょう。勢いで倒れ込むのと怪我しやすいのはもちろん、トレーニング的にも効果が出難いのです。
③伏せた姿勢から元の姿勢に戻す
折り曲げたヒジを戻し、元の真っ直ぐの状態に戻します。ここでも筋肉を意識します。
腕立て伏せでもっとも意識すべきなの「ゆっくり」行うことです。
解説した通りの正しいフォームを崩さないよう心掛けましょう。勢いで上下を繰り返すのではなく、丁寧にやるとトレーニング効果を得やすくなります。
動画でおさらい！腕立て伏せのやり方
最初はコツがつかめず、戸惑うかもしれません。
そんな時も諦めず、胸の筋肉が動くこと、筋肉に力が入ることを意識してください。この感覚を掴むことが大切です。
最初からその感覚が掴めない人がいるのは当然で、出来なくても意識してアクションすることで次第に出来るようになります。
痙攣感を感じられればベスト
