青魚に含まれる「EPA」は血液をサラサラにすることで知られていますが、実は筋トレ効率をアップさせる働きもあるため、ぜひ摂取したい成分です。ただし摂り過ぎには注意が必要です。EPAの持つ効果と摂取量、選び方を解説します。
また、おすすめのEPAサプリメントをランキングにしてご紹介していますので、そちらもぜひチェックしてみてください。
EPAの正体と効果をチェック
まずはEPAの正体と健康への効果をチェックしていきましょう。
「エイコサペンタエン酸」
EPAの正式名称は「エイコサペンタエン酸」といい、いわしやまぐろ、さんま、かつおといった「青魚」に多く含まれています。ですが最近では食生活の変化によって魚を食べないという人もいるため、サプリメントで摂取するとよいでしょう。
血液サラサラ効果がある
EPAの最も有名な効果は「血液をサラサラにする」というものです。怪我で出血すると血小板の働きで血が固まりますが、EPAには血小板の凝集を抑制する働きがあります。
これによって血管内で血が固まって血栓ができるのを防ぐことができるほか、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）や中性脂肪を減らして血液をサラサラにします。逆に善玉コレステロール（HDLコレステロール）を高める働きもあります。
生活習慣病の予防や抗アレルギー・抗炎症作用も
血液がサラサラになることで血流が良くなり、心筋梗塞などの心血管系疾患や高血圧を予防できます。EPAには花粉症や喘息、アレルギー性鼻炎やアレルギー性皮膚炎などを緩和したり、炎症を抑える働きもあります。
まだまだ知られざる効果が
EPAにはイライラの解消やうつ症状の改善といった効果が報告されている他、アルツハイマー型痴呆の改善する効果があるとも考えられており、現在研究が進められています。
EPAは筋トレの効率をアップさせる
EPAは筋トレ効率をアップさせる他、筋肉痛の緩和や疲労軽減といった効果もあります。
筋肉の分解を防ぐ
筋トレを始め高負荷のトレーニングを行うとグルタミンが消費されていきます。体内のグルタミンが不足してしまうと筋肉を分解してグルタミンとして消費していきます。つまり負荷の高いトレーニングをするほど筋肉が分解されていってしまうというわけです。
EPAは筋肉の分解を防ぐ働きがあり、同様の働きをするHMBと合わせて摂取すると効果が高まります。
筋肥大を促進させる
EPAは筋肉に栄養分を送るインスリンの分泌を高めるため、トレーニングによって損傷した筋繊維を回復させて筋肥大を促進させる効果があります。
筋肉痛を緩和できる
抗炎症作用のあるEPAを摂取することで筋肉痛を緩和させることができます。トレーニング後は血液中に炎症を起こす物質が現れますが、EPAを摂取した人は炎症物質の発生量が少ないうえ、筋肉痛からの回復も早くなります。
疲労を軽減する効果もある
EPAによって血液がサラサラになると、体中にスムーズに酸素を送ることができます。それによって運動時に摂取する酸素の量が少なくて済み、運動の効率が上がったり疲労を軽減させたりすることができます。
脂肪を効率よく燃焼させる効果もある
EPAが血液をサラサラにすると血行が改善されて基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると脂肪が効率よく燃焼するようになり、痩せやすい体になっていきます。そのためダイエットをする人にもおすすめのサプリメントです。
EPAの摂取量と併せて摂りたい成分
EPAの適切な摂取量と注意点、さらに併せて摂取したい成分をチェックしましょう。
EPAは適切な摂取量を守ろう
EPAは適切な摂取量を守りましょう。EPAとDHAを含む「オメガ3脂肪酸」は1日あたり男性で2.1〜2.4g、女性で1.6〜2.0g程度摂取することを推奨されています。ただしEPAは加熱すると20〜60％も失われてしまうため、サプリメントで摂取するのが望ましいです。
EPAの摂り過ぎには要注意！
健康によいからという理由でEPAやDHAを摂取しすぎないように気をつけましょう。1日あたり3gを超えると過剰摂取となり、出血時に血液が固まりにくくなってしまいます。
また血液抗凝固剤を服用している人はさらに血が止まりにくくなってしまうため、注意が必要です。
DHAと一緒に摂取しよう
EPAはDHAと一緒に摂取すると相乗効果で血液がサラサラになります。EPAとDHAは非常によく似た働きをしますが、EPAは血液をサラサラにする効果が高く、悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。
DHAはEPAほど血液をサラサラにする働きが強くありませんが、脳によい影響を与える働きがあり、心身の安定や判断力の向上などの効果があります。
HMBやBCAAで筋トレ効果アップ
EPAの筋肉分解抑制効果はHMBやBCAAと一緒に飲むことで相乗効果が高まります。さらにトレーニング後30分以内にプロテインを摂取するとさらに筋トレの効果がアップします。
クレアチンやグルタミンでトレーニング時のパワーアップ
EPAで疲れにくい体作りをしつつ、パワーアップ効果のあるクレアチンやグルタミンを併せて摂取しておくとトレーニング効率も高まります。ダイエット効果を高めたい場合にはカルニチンやアルギニンなども摂取するとよいでしょう。
EPAサプリメントの選び方をチェック！
EPAサプリメントは配合量や安全性、価格などをチェックするようにしましょう。
配合量
EPAサプリメントはEPA単体のサプリだけでなく、DHAが含まれているものが多いです。EPAとDHAを合わせて500mg以上入っているものがおすすめですが、日頃の食生活で青魚をあまり食べないという人は多く入っているサプリメントを選びましょう。
安全性
原材料の魚の種類や捕獲場所などがトレーサビリティーシステムでわかるサプリや、医薬品などの品質管理基準であるGMP認定を受けた工場で生産されたサプリは安全性も品質も高いです。
アメリカでは日本よりも厳しいcGMP認定をクリアしなければならないと法律で決まっているため、アメリカ製のサプリメントの安全性や品質は信用できます。
価格
サプリメントは1〜2回飲んだらおしまい、というものではありません。継続して飲むことが大切ですので、負担にならない程度の価格のものを選びましょう。
1つの商品の価格だけでなく、何日分の内容量なのかということも確認し、ランニングコストを計算しておくとよいでしょう。
ネットでの口コミも重要な情報源
ネット通販サイトでは使用者の口コミを見ることができます。サプリメントはある程度継続して飲まないと効果がわからないため、実際に使用した人の体験談は重要な情報源になります。
もちろんサプリメントで得られた効果には個人差がありますが、参考にするとよいでしょう。
EPAサプリメントおすすめランキング・8位〜4位
多くのEPAサプリメントの中でも特にネットでの評価が高い商品を独自の基準で8点厳選し、ランキング形式でご紹介します。一緒に配合されている成分や配合量はもちろん、価格や品質管理の面も考慮して作成した独自のランキングです。
8位：健脳生活 SCORE UP!
脳機能を改善させることで話題のホスファチジルセリンを配合し、さらにDHAやEPA、ビタミンDまで配合したサプリメントです。判断力・記憶力などがアップし、ストレスも軽減できるためおすすめのサプリメントです。