筋トレによって身体は毎日強くなっていくので、鉄アレイのように重さが変えられないと、筋トレの効果が低くなってしまいます。ですので、ダンベルは可変式のものをおすすめします。また自宅で行う場合には床などを傷つけないようにラバーが付いているものがおすすめです。

40kgダンベルを使った筋トレ<上半身編>

ダンベル・ベンチプレス(大胸筋)

大胸筋のトレーニングというとバーベルを使ったベンチプレス、というイメージがありますが、左右のバランスをとりながら行うダンベル・ベンチプレスはバランス良く負荷をかけられるため、強い大胸筋をつくるためにおすすめです。ダンベルを使うメリットは可動域が広くなる点にあり、より広範囲の筋肉に負荷をかけることができます。

通常のベンチプレスのようにベンチに横になり、バーベルの代わりにダンベルを使用してみましょう。ダンベルを下ろすときは肘が直角になるぐらいまで下げます。バーベルに比べてバランスを崩しやすいので、怪我には気をつけて行ってください。途中で限界をむかえ、ダンベルを落としてしまうと床や器具の破損に繋がります。出来るだけだれかに補助をしてもらうようにしましょう。

ダンベル・シュラッグ(僧帽筋)

肩・首周りの筋肉に効果のあるダンベル・シュラッグも行っておきたいトレーニングの1つです。ダンベル・シュラッグは肩甲骨を持ち上げるようにして行うのがポイントです。

両手でダンベルを横向きに持ち、両手のひらを自分の身体に向けたままダンベルを持ち、両肩を高い位置ですくめるようにして持ち上げます。最高地点で約1秒間姿勢をキープして、その後ダンベルを元の位置に戻します。どこの筋肉を使っているかを意識しつつ行うことでより効果を実感できるはずです。

40kgダンベルを使った筋トレ<下半身編>

ダンベル・デッドリフト(大臀筋・ハムストリングス)

ダンベルを用いたデッドリフトは可動域を広くとれるため、広背筋の下側にも効果があります。ダンベルだとバランスが不安定になる分、徐々に重量を増やしていくと良いでしょう。

肩幅ほどに両足を広げ、背中が曲がらないように注意をしながらゆっくりと上体を起こします。大臀筋やハムストリングスの伸縮を意識しながら行うと筋肥大が期待出来ます。

ダンベル・スクワット(大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋)

ダンベルを身体の真横にもって真下にしゃがんで行います。膝が90度になるぐらいまで下げると良いでしょう。デッドリフト同様、背中が猫背になってしまうと腰を痛めてしまうので要注意です。

ダンベル・スクワットは背中部分の大きな筋肉である脊柱起立筋への効果も強いため、上半身をきれいな姿勢で保ちたい人や、基礎代謝を上げたいという人にぜひおすすめのトレーニングです。

あらかじめ60kgダンベルを買っておくのもおすすめ

上記以外にもダンベルを使った全身の筋トレ方法は多々あります。ぜひ40kgダンベルを使ってトレーニングを始めてほしいのですが、ここでおすすめしたいのが60kgセットをあらかじめ買ってしまうというものです。

60kgのダンベルというと「とても重い!」と思うかもしれませんが、意外に40kgの負荷にすぐに慣れる人は多く、後からシャフトやプレートを買い足したりする手間を考えると「最初から60kgを買っておけばよかった」という声もよく聞きます。

ベンチプレスやデッドリフトは自重と同じぐらいの重量で行うと効果があります。全身をダンベル1本で鍛えるのではあれば、男性だと60kg、女性でも40kgはあったほうがトレーニングの幅はグンと広がります。

また、あらかじめ60kgを買うことで60kgが到達目標になり、日々の筋トレのモチベーションにもなります。ぜひ検討してみてください。