足首を気遣うランナーの写真

硬い足首がストレッチで柔軟に!効果的なストレッチ3選!

 

ランニング筋トレの前後に準備運動として足首のストレッチをしているという人は少なくないのではないでしょうか。

運動前の足首のストレッチは思わぬけがの予防やウォーミングアップ的な役割を果たすことが期待できるので、欠かさず行いたいところです。

実は日常的にストレッチで足首を柔らかくしておくと身体に良い効果が見込めることをご存知ですか?今回はそんな硬い足首を柔らかくすることで得られるメリットを紹介していくとともに、効果的なストレッチ方法も3つ取り上げていきます。

足首ストレッチのメリットBEST3

ジムのインストラクター

足首は普段の生活においてよく使う部位なのに関わらず、意識してストレッチを行っている人はあまり多くはありません。しかし日常生活の中でストレッチを続け、足首を柔らかくしておくとスポーツをしている人にとっては特にうれしいメリットが見込めます。

思わぬ怪我の予防

溜息

運動の前後に関わらず、日常生活においても足首が硬いままだと怪我をする可能性が高くなります。特にねん挫は足首が硬いと起きやすい怪我のひとつなので、普段からねん挫しやすいという人は足首のストレッチを続けることでねん挫の予防にもつながるかもしれません。

筋肉の修復

鍛え抜かれたふくらはぎ

足首をストレッチすることで血行が促進されます。これにより筋肉へ酸素が送られやすくなるため、疲弊した筋肉の修復が促され、運動後でも足の軽さを実感できることも。運動後ではなくても、例えば立ち仕事が続いた時やいつも以上に歩いた時に足首のストレッチを行うことで足の疲れがとれるのでスッキリしますよ。

動きが良くなる

足首をストレッチすることで柔軟性が身につき、可動範囲を広げることができます。そのため、怪我の予防だけでなくサッカーや陸上競技で技術向上につながることも期待できます。

硬い足首の原因は足首だけではない?

脚をマッサージする女性とダンベル

足首が硬いとなると、普通は足首自体に不具合があると考えがちですが、実は硬い足首の原因は足首だけによって起きるものではありません。

実際に足首をぐるぐる回してみるとふくらはぎが動いているのが分かりませんか?それもそのはず、足首はふくらはぎと密接な関係にあり、足首の硬さも実はふくらはぎの筋肉が硬くなっていることが原因となっているのです。

では、どうしてふくらはぎの筋肉が硬くなってしまうのでしょうか。これは大体の場合普段の生活習慣が関係しているようです。例えば日頃から運動不足であったり、むくみがひどかったりするとふくらはぎの筋肉が硬くなる傾向にあります。さらに、ストレスが溜まっていたりひどい疲労感を感じることが多かったりといった場合にも、ふくらはぎの筋肉に影響を及ぼすことがあります。

まずは柔軟性をチェックしよう!

自分の足首が硬いかどうかわからないという人も多いのではないでしょうか。そこで足首のストレッチを始める前に、まずは足首の柔軟性を確かめてみましょう。具体的な方法は以下の通りです。

https://www.youtube.com/watch?v=K8EddHaOWck
  1. 両足をそろえた状態で立つ
  2. そのまましゃがんでみる
  3. お尻を床につけないように膝を抱える

ポイント
そのまま動作を維持することができるようであれば、足首は十分柔らかいと言えます。しかしもししゃがんだ時にお尻をついてしまったりうまくできなかったりするのであれば足首は硬くなってしまっている可能性が高いでしょう。

効果的な足首のストレッチ方法1.壁を使って足首を伸ばす!

https://www.youtube.com/watch?v=-p5tFXVRUv4
  1. まずは足首のストレッチ方法として、壁を使ってアキレス腱を伸ばす体操を紹介します。
  2. 壁に向かって足を前後に開く(後ろの方の足のかかとは床につけておく)
  3. 両手を壁に当てたら背筋を伸ばし、手で壁を押しながら後ろ足のかかとを床に抑え込んでいく
  4. そのまま普通に呼吸しながら30秒待つ
  5. 左右の足を入れ替える

ポイント
2.の段階で後ろの方の足のふくらはぎが伸びているのを感じることができると思います。もしふくらはぎが伸びていないようであれば、足の位置を前後にずらして行ってみてください。

効果的な足首のストレッチ方法2.座って伸ばすだけ!

https://www.youtube.com/watch?v=zYjPQOv__9E

座った状態で行うことができるストレッチもあります。

  1. 両足をまっすぐ伸ばした状態で座る
  2. 手前と奥の両方向に交互に足首を伸ばしていく

ポイント
手前側、奥側へ交互に10~20回行うと効果的です。また、行うときは息を止めずに自然に呼吸しながら行うようにしましょう。

効果的な足首のストレッチ方法3.正座で行う方法

最後に足首の前後を伸ばすストレッチ方法を見ていきましょう。こちらは、アキレス腱や足の甲のストレッチにも役立ちます。

  1. 床に正座をする
  2. 右足の膝を立てる
  3. そのまま身体を前に倒して、両手を前に伸ばす
  4. さらに左の膝を手で掴んで上へ引っ張り上げる
  5. 左右の足を入れ替えて同様に行う

ポイント
両手を伸ばした時にあくまで気持ち良い範囲で行いましょう。

足首のストレッチには”ストレッチボード”

La-VIE(ラヴィ) ストレッチボード のびちゃん 角度3段階調節 ふくらはぎ 背中

高いパフォーマンスを維持するために足首のストレッチは重要とのことでした。ただ、年齢とともにどうしても足首は固くなりやすいものです。そんな時におすすめしたいのが”ストレッチボード”です。

ストレッチボードって何?

ストレッチボードとは、角度のついたボード(板)状のストレッチ器具のことです。ただ立つだけでも足首に角度がつき、足首からふくらはぎにかけて自然とストレッチできます。まさに”足首専用”のストレッチ器具なのです。

また、ストレッチボードの中にはX脚やO脚など姿勢の歪みを矯正してくれるものもあります。細かく角度を変えられるものもあり、初めは緩やかに徐々に急にとやわからさに合わせて角度を調節できるのもポイントです。

ストレッチボードの効果

ヨガをする女性

ストレッチボードはただ足首を柔らかくするだけではありません。先述した通り、足首を柔らかくすることで怪我の予防や筋肉の修復、パフォーマンスの向上など様々な効果が期待できます。

足首周りは血行が滞りやすい部位でもあります。その為、足首を柔らかくすることで肩こり腰痛など、血行の滞りから起こる体の不調を整える効果も。足先からくる冷え性の予防にも繋がります。

ストレッチボードの正しい使い方

https://youtu.be/45H6W7KlyjA

ストレッチボードの角度を調節し、台の上に乗って前屈するだけ。ストレッチボードの基本的な使い方は非常に簡単です。また、運動後やお風呂上がりなど体が温まっているタイミングに行うと効果が高まります。

ちなみに、よりストレッチボードの効果を高めたいのなら、他のストレッチと併用するのがおすすめです。体全体を柔らかくすることで足首にかかる負荷が軽減され、より柔らかくしやすい体づくりができます。

     
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