足首を気遣うランナーの写真

硬い足首がストレッチで柔軟に!効果的なストレッチ3選!

 

ランニングや筋トレの前後に準備運動として足首のストレッチをしているという人は少なくないのではないでしょうか。

運動前の足首のストレッチは思わぬけがの予防やウォーミングアップ的な役割を果たすことが期待できるので、欠かさず行いたいところです。

実は日常的にストレッチで足首を柔らかくしておくと身体に良い効果が見込めることをご存知ですか?今回はそんな硬い足首を柔らかくすることで得られるメリットを紹介していくとともに、効果的なストレッチ方法も3つ取り上げていきます。

足首ストレッチのメリットBEST3

ジムのインストラクター

足首は普段の生活においてよく使う部位なのに関わらず、意識してストレッチを行っている人はあまり多くはありません。しかし日常生活の中でストレッチを続け、足首を柔らかくしておくとスポーツをしている人にとっては特にうれしいメリットが見込めます。

思わぬ怪我の予防

溜息

運動の前後に関わらず、日常生活においても足首が硬いままだと怪我をする可能性が高くなります。特にねん挫は足首が硬いと起きやすい怪我のひとつなので、普段からねん挫しやすいという人は足首のストレッチを続けることでねん挫の予防にもつながるかもしれません。

筋肉の修復

鍛え抜かれたふくらはぎ

足首をストレッチすることで血行が促進されます。これにより筋肉へ酸素が送られやすくなるため、疲弊した筋肉の修復が促され、運動後でも足の軽さを実感できることも。運動後ではなくても、例えば立ち仕事が続いた時やいつも以上に歩いた時に足首のストレッチを行うことで足の疲れがとれるのでスッキリしますよ。

動きが良くなる

足首をストレッチすることで柔軟性が身につき、可動範囲を広げることができます。そのため、怪我の予防だけでなくサッカーや陸上競技で技術向上につながることも期待できます。

硬い足首の原因は足首だけではない?

脚をマッサージする女性とダンベル

足首が硬いとなると、普通は足首自体に不具合があると考えがちですが、実は硬い足首の原因は足首だけによって起きるものではありません。

実際に足首をぐるぐる回してみるとふくらはぎが動いているのが分かりませんか?それもそのはず、足首はふくらはぎと密接な関係にあり、足首の硬さも実はふくらはぎの筋肉が硬くなっていることが原因となっているのです。

では、どうしてふくらはぎの筋肉が硬くなってしまうのでしょうか。これは大体の場合普段の生活習慣が関係しているようです。例えば日頃から運動不足であったり、むくみがひどかったりするとふくらはぎの筋肉が硬くなる傾向にあります。さらに、ストレスが溜まっていたりひどい疲労感を感じることが多かったりといった場合にも、ふくらはぎの筋肉に影響を及ぼすことがあります。

まずは柔軟性をチェックしよう!

自分の足首が硬いかどうかわからないという人も多いのではないでしょうか。そこで足首のストレッチを始める前に、まずは足首の柔軟性を確かめてみましょう。具体的な方法は以下の通りです。

https://www.youtube.com/watch?v=K8EddHaOWck
  1. 両足をそろえた状態で立つ
  2. そのまましゃがんでみる
  3. お尻を床につけないように膝を抱える

ポイント
そのまま動作を維持することができるようであれば、足首は十分柔らかいと言えます。しかしもししゃがんだ時にお尻をついてしまったりうまくできなかったりするのであれば足首は硬くなってしまっている可能性が高いでしょう。

効果的な足首のストレッチ方法1.壁を使って足首を伸ばす!

https://www.youtube.com/watch?v=-p5tFXVRUv4
  1. まずは足首のストレッチ方法として、壁を使ってアキレス腱を伸ばす体操を紹介します。
  2. 壁に向かって足を前後に開く(後ろの方の足のかかとは床につけておく)
  3. 両手を壁に当てたら背筋を伸ばし、手で壁を押しながら後ろ足のかかとを床に抑え込んでいく
  4. そのまま普通に呼吸しながら30秒待つ
  5. 左右の足を入れ替える

ポイント
2.の段階で後ろの方の足のふくらはぎが伸びているのを感じることができると思います。もしふくらはぎが伸びていないようであれば、足の位置を前後にずらして行ってみてください。

効果的な足首のストレッチ方法2.座って伸ばすだけ!

https://www.youtube.com/watch?v=zYjPQOv__9E

座った状態で行うことができるストレッチもあります。

  1. 両足をまっすぐ伸ばした状態で座る
  2. 手前と奥の両方向に交互に足首を伸ばしていく

ポイント
手前側、奥側へ交互に10~20回行うと効果的です。また、行うときは息を止めずに自然に呼吸しながら行うようにしましょう。

効果的な足首のストレッチ方法3.正座で行う方法

最後に足首の前後を伸ばすストレッチ方法を見ていきましょう。こちらは、アキレス腱や足の甲のストレッチにも役立ちます。

  1. 床に正座をする
  2. 右足の膝を立てる
  3. そのまま身体を前に倒して、両手を前に伸ばす
  4. さらに左の膝を手で掴んで上へ引っ張り上げる
  5. 左右の足を入れ替えて同様に行う

ポイント
両手を伸ばした時にあくまで気持ち良い範囲で行いましょう。

足首のストレッチには”ストレッチボード”

La-VIE(ラヴィ) ストレッチボード のびちゃん 角度3段階調節 ふくらはぎ 背中

高いパフォーマンスを維持するために足首のストレッチは重要とのことでした。ただ、年齢とともにどうしても足首は固くなりやすいものです。そんな時におすすめしたいのが”ストレッチボード”です。

ストレッチボードって何?

ストレッチボードとは、角度のついたボード(板)状のストレッチ器具のことです。ただ立つだけでも足首に角度がつき、足首からふくらはぎにかけて自然とストレッチできます。まさに”足首専用”のストレッチ器具なのです。

また、ストレッチボードの中にはX脚やO脚など姿勢の歪みを矯正してくれるものもあります。細かく角度を変えられるものもあり、初めは緩やかに徐々に急にとやわからさに合わせて角度を調節できるのもポイントです。

ストレッチボードの効果

ヨガをする女性

ストレッチボードはただ足首を柔らかくするだけではありません。先述した通り、足首を柔らかくすることで怪我の予防や筋肉の修復、パフォーマンスの向上など様々な効果が期待できます。

足首周りは血行が滞りやすい部位でもあります。その為、足首を柔らかくすることで肩こりや腰痛など、血行の滞りから起こる体の不調を整える効果も。足先からくる冷え性の予防にも繋がります。

ストレッチボードの正しい使い方

https://youtu.be/45H6W7KlyjA

ストレッチボードの角度を調節し、台の上に乗って前屈するだけ。ストレッチボードの基本的な使い方は非常に簡単です。また、運動後やお風呂上がりなど体が温まっているタイミングに行うと効果が高まります。

ちなみに、よりストレッチボードの効果を高めたいのなら、他のストレッチと併用するのがおすすめです。体全体を柔らかくすることで足首にかかる負荷が軽減され、より柔らかくしやすい体づくりができます。

ストレッチボードの注意事項

トレーナー

一見するとメリットばかりのストレッチボードですが、使い方を間違えると怪我に繋がる危険性があります。では、ストレッチボードを使う上での注意事項を3つほどご紹介しましょう。

毎日少しずつ行う

足首に限らず、ストレッチは毎日少しずつが基本と言えます。というのも、筋肉というのは鍛えるのは難しく、怠けるとすぐ固くなってしまうためです。1,2日サボっただけで振り出しに…、なんてこともあるので毎日継続しましょう。

もし、継続させるのが難しいようなら、ストレッチする”場所”と”時間”を決めるのがおすすめです。テレビの前、台所の前など毎日1度は立つ場所にストレッチボードを設置すると、自然とストレッチする習慣が身につきます。

角度を急にし過ぎない

ストレッチボードは緩やかな角度から少しずつ試してください。先述した通り、筋肉は怠けているとすぐ固くなります。普段からあまり運動されていない方だと、足首はもちろん体全体の筋肉が凝り固まっているはずです。

そんな時、無理な角度でストレッチすると足首を痛めてしまう危険性があります。また、痛いだけのストレッチは続きません。ストレッチボードは緩やかな角度から、慣れてきてから少しずつ角度を上げるようにしましょう。

ゆっくりと呼吸する

姿勢のいい男性

ストレッチ中はゆっくりと呼吸するよう意識するのも大切です。筋肉は酸素とエネルギー(糖質や脂肪酸など)が供給されることでパフォーマンスを発揮します。当然、どちらか一方でも欠けると正常に機能しないのです。

もしストレッチ中に呼吸を止めてしまうと、次第に酸素が足りなくなり筋肉は固くなります。反対に、しっかり呼吸しながらストレッチすると、足首の筋肉をより効率的に柔らかくできるということです。

ストレッチボードのおすすめランキング:10位~4位

さまざまなタイプのストレッチボードがありますが、こちらでは特におすすめしたい商品を特徴とあわせてランキング形式ご紹介します。はじめてストレッチボードに挑戦する人もステップアップしたい人も、自分にピッタリのストレッチボードを選ぶ前に是非チェックしておきましょう!

10位:アサヒ ストレッチングボード

アサヒ ストレッチングボード
アサヒ
販売価格 ¥6,064 (2018年3月1日0時30分時点の価格)

こちらは株式会社アサヒのストレッチングボード。販売開始から“30年以上のロングセラー商品”。6度から30度まで間で自分に合った角度に設定できるタイプです。オリジナルの角度に設定できるため、毎日無理なくストレッチの継続が可能。

日本製なので品質にも安心して使用できます。

9位:アクティブストレッチボード

アクティブストレッチボード
後藤
販売価格 ¥7,098(2018年12月4日18時58分時点の価格)

こちらは運動が苦手な人でも簡単にはじめられるストレッチボード。使用方法は、30秒姿勢を整えてストレッチボードの上に立った後、ゆっくりと息を吐きながら前屈姿勢になります。その状態をさらに30秒ほど静止することを2、3回を1セットとして行うだけです。

15度から39度までの6段階で角度を調節することが可能なため、はじめてストレッチボードを使用する人でも無理なくステップアップできます。

ストレッチボードをはじめて使用する人は、壁際や手すりの近くなどバランスを崩した時に体を支えられる安全な場所での使用してください。

8位:BEATON JAPAN ストレッチ ボード バランス ボード

BEATON JAPAN ストレッチ ボード
BEATON JAPAN
販売価格 ¥2,350(2018年12月4日19時0分時点の価格)

足首やふくらはぎなどをはじめとする下半身のストレッチはもちろんですが、こちらは頸部、腰部にも応用して使用できるタイプのストレッチボードです。15度から35度までの3段階で角度調節が可能なため、コンディションや使用部位に応じて適切な角度でストレッチすることができます。

多くのストレッチボードは立位で使用しますが、こちらは座位や臥位(仰向けに寝た状態)での使用も可能なのも魅力です。

7位:東急スポーツオアシス フィットネスクラブ ストレッチボード SB-100

こちらは(株)東急スポーツオアシスのフィットネスクラブがプロデュースしたストレッチボード。“毎日30秒使用するだけ”で十分なストレッチ効果が得られると人気の製品です。

体のバランスを良好に維持するために重要な足裏のアーチをきれいに整えることを目的に、1台のストレッチボードで「青竹踏み運動」「タオルつかみ運動」「ふくらはぎストレッチ」 の3種類の運動をこなすことができます。

ボードの角度は、15度、23度、30度の3段階で調節することが可能。下半身のストレッチだけでなく、もも裏や全身のストレッチにも応用して使用できるのも魅力です。

6位:LINDSPORTS ストレッチングボード

LINDSPORTS 柔軟ボードXO ストレッチングボード
株式会社リンドスポーツ
販売価格 ¥3,999(2018年12月4日19時4分時点の価格)

“90秒乗るだけでもストレッチ効果が得られる”と人気の製品。15度から39度までの6段階で角度調節することができるため、無理なくステップアップしていくことが可能です。

特徴としては、O脚やX脚対策ができる取り外し可能なマットも付属しているため、ストレッチに加えて美しい脚を手に入れることができます。コンパクト設計に加えて軽量なため、手軽にどこでもストレッチを実践することができます。

5位:YaeTact ストレッチボード

YaeTact ストレッチボード
Yaemart Corportation
販売価格 ¥2,880(2018年12月4日19時5分時点の価格)

こちらはごくシンプルなストレッチボード。0度から40度までの5段階で調節が可能なため、無理なくストレッチをすすめることができます。足を乗せる天板には滑り止めが施されているため安全に実施可能。耐荷重は100Kgまでなので安心して使用できます。

使用時は安全確保のためにも水平な場所に置いて行い、角度調節時にはアルミ製の部品に指を挟まないように注意してください。

4位:stʌn ストレッチボード

stan ストレッチボード
stʌn
販売価格 ¥5,280(2018年12月4日19時7分時点の価格)

高品質なフィットネスギアを造りだす専門ブランド「stʌn」のストレッチボードです。15度から39度までの6段階で角度を調整することが可能なため、柔軟性やコンディションに応じて無理なくストレッチすることができます。

また、ボードには両足合計8個のマグネットストーンが備えられており、足裏からも筋肉をほぐすことを促します。日本語にて効果的なストレッチ方法についての説明があるため、正確にストレッチすることができます。安心の30日間のメーカー保証がある点もおすすめです。

ストレッチボードのおすすめランキング3!

LINDSPORTS 柔軟ボードXO

ストレッチボードであれば効率的に足首をストレッチできます。では、数あるストレッチボードの中から特におすすめする3商品をランキング形式で見て行きましょう。

3位:足首のびのび 木製ストレッチボード

木製 ストレッチ ボード
富士和産業
販売価格 ¥2,980(2018年12月4日19時9分時点の価格)

ストレッチボードの中でも珍しく木製なのが”足首のびのび 木製ストレッチボード”です。木製なので足裏にも優しく、安心してストレッチできます。また、20度から35度まで、角度調整も全4段階まで可能です。

ただ、木製なだけに強度に不安が残ります。プラスチック製などに比べて湿気にも弱く、設置場所が限られることからも今回は3位です。

2位:イモタニビューティーシェイプストレッチャー

ビューティーシェイプ ストレッチャー HH-700
イモタニ(IMOTANI)
販売価格 ¥1,691(2018年12月4日19時11分時点の価格)

ツボ押しに関係する商品を多く提供している”株式会社イモタニ”のストレッチボードです。イモタニ製なだけあり、ボード部分には足裏のツボを網羅した突起が装備され、ただ立っているだけでツボ押し効果が期待できます。

その上、価格帯も1,500円から2,000円ほどと手に取りやすい設定です。ただ、純粋にストレッチしたい方にはツボ押しが邪魔になるので、価格帯と性能のバランスから今回は2位としました。

1位:アサヒストレッチボードEV

アサヒ ストレッチングボードEV ダークグレー
アサヒ
販売価格 ¥6,498(2018年12月4日19時12分時点の価格)

ストレッチボードの中でも特に人気なのが”アサヒストレッチボードEV”です。足首の角度を5度から35度まで、全14段階まで調節できます。足首の柔らかさに合わせた角度でストレッチできるという訳です。

また、”ABS樹脂”や”エラストマー樹脂”でできており、対荷重量が130kgなのもポイントです。滑り止めになる”敷きマット”も付属しているなど、使いやすさと性能の高さから今回は1位とさせていただきます。

まとめ

いかがでしたか?毎日何気なく歩いたり階段の昇り降りするだけで足首には負担がかかっています。
運動の前後だけではなく朝起きたときやお風呂上りなど、日常生活の中でできるだけ足首のストレッチを採り入れていくようにしましょう。

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